Il y a quelques semaines, nous avons publié un article sur les poudres de protéines. Nous avions prévu un 2e article sur les protéines végétales et il semblerait que celui-ci soit très attendu! Mais avant, permettez-nous de revenir sur le rôle des protéines après l’entraînement.

Les protéines ont la côte. Pourquoi ?

Ce nutriment joue un rôle clé dans la réparation des fibres musculaires qui ont été fort sollicitées durant la séance d’entraînement. En terme de quantité, on vise habituellement un 15-25g (0,3g/kg de poids corporel) immédiatement après l’entrainement. De plus, il est suggéré d’en consommer régulièrement au fil de la journée, environ aux 4 heures, afin que nos muscles soient constamment approvisionnés en acides aminés. Sur une journée complète, on vise donc répartir nos apports totalisant 1,2-2,0 g/kg de poids corporel selon le sport pratiqué. Voyez ci-dessous la teneur moyenne en protéines de certains aliments usuels.

Teneur moyennes en protéines de quelques aliments :

Protéines de whey ou protéine végétale ?

Protéines de pois, protéines de chanvre, protéines de soya, etc. Il est normal de ne pas savoir laquelle choisir ! La question que vous vous posez  : la protéine végétale est-elle aussi efficace que la protéine de petit lait ?

Pour répondre à cette question, il faut savoir que les propriétés des poudres de protéines dépendent de 2 caractéristiques :

• La digestibilité
• Le contenu en acides aminés essentiels

1) La digestibilité

Les études démontrent que les protéines d’origine animale, en particulier la protéine de petit lait « whey» en anglais, sont plus digestibles que les protéines végétales, c’est-à-dire qu’un plus grand nombre d’acides aminés sont absorbés dans la circulation sanguine (1). Cela veut dire qu’un plus grand nombre d’acides aminés (les molécules qui constituent les protéines) seront disponibles aux muscles pour la synthèse musculaire (la création de nouvelles fibres musculaires).

2) Le contenu en acides aminés

C’est entre autres le contenu élevé en leucine, un acide aminé essentiel, qui est responsable de la meilleure capacité à la synthèse musculaire de la «whey».  Voyez dans cette figure (2) le contenu en leucine de différents aliments.

Puisque les protéines végétales contiennent moins de leucine (6-8% comparé à 8-13% dans la whey), elles sont jugées moins efficaces pour la synthèse de masse musculaire (3). Attention ! Cela ne veut pas dire qu’elles ne fonctionnent pas du tout !

En effet, dans des protocoles sur des joueurs de soccer où l’on étudiait l’impact de la protéine de soya et de la protéine de whey sur la récupération des mouvements et les douleurs musculaires, les deux types de protéines avaient un effet bénéfique similaire (4). Plusieurs autres études confirment ces données.

Donc, les protéines végétales peuvent être une alternative aux protéines animales en post-entraînement, il faudra cependant augmenter légèrement les rations quotidiennes pour bénéficier d’un effet similaire. Ainsi, au lieu de prendre 1 scoop de 35g de protéines de whey, il serait possible de prendre 1 scoop de 60g de protéines d’avoine par exemple (5).

Enfin, pour obtenir de meilleur résultats, il serait aussi possible de mélanger différentes sortes de protéines pour obtenir un contenu en acides aminés optimal. Plusieurs marques offrent déjà cette option, dont la marque Vega et la marque ATP LAB, pour n’en nommer que quelques-unes.

Aliment ou supplément ?

L’industrie des suppléments pour sportifs est féroce dans cet univers, avec des promesses miraculeuses, et malheureusement trop souvent trompeuses. Le mot d’ordre : soyez vigilants et renseignez-vous adéquatement avant de vous en procurer. Nous vous suggérons fortement de privilégier les vrais aliments, en collation post-entrainement comme aux repas, car ceux-ci vous apporteront bien plus qu’un seul nutriment !

Si toutefois vous choisissez un supplément de protéines, privilégiez les produits certifiés avec les logos ci-dessous. Ceux-ci sont testés en laboratoire pour certifier qu’ils sont libres de contaminants et d’agents dopants, et qu’ils contiennent exactement ce qui est inscrit sur les étiquettes du produit.

En somme, si vous souhaitez consommer de la poudre de protéine végétale, n’oubliez pas de:

• Choisir une poudre de protéine contenant différentes sources (pois, riz, chanvre, etc.)
• Augmenter un peu la dose prescrite (donc plus que 0,3g/kg de poids corporel)
• Consommer des protéines régulièrement dans la journée pour de meilleurs résultats

À lire aussi : Les protéines «complètes» et «incomplètes»

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Références:

(1)  Tang JE1, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 107:3:987-92, 2009.

(2)   Tiré de : https://www.mysportscience.com/post/2017/11/03/what-is-the-best-protein-source-for-building-muscle

(3)  van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 145:9:1981-91, 2015

(4)  Kritikos, S., Papanikolaou, K., Draganidis, D., Poulios, A., Georgakouli, K., Tsimeas, P., Tzatzakis, T., Batsilas, D., Batrakoulis, A., Deli, C. K., Chatzinikolaou, A., Mohr, M., Jamurtas, A. Z., & Fatouros, I. G. (2021). Effect of whey vs. soy protein supplementation on recovery kinetics following speed endurance training in competitive male soccer players: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 23. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00420-w

(5)  Gorissen, S. H., Horstman, A. M., Franssen, R., Crombag, J. J., Langer, H., Bierau, J., Respondek, F., & van Loon, L. J. (2016). Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. The Journal of nutrition, 146(9), 1651–1659. https://doi.org/10.3945/jn.116.231340