Lorsque l’automne s’installe et que les journées raccourcissent, c’est souvent à ce moment de l’année que l’irritabilité, la fatigue et des symptômes de dépression s’installent. Avec le stress du quotidien qui revient au galop, c’est une période où plusieurs personnes souffrent d’insomnie.

Plusieurs études ont démontré le lien entre un sommeil réparateur et des mouvement de relaxation que l’on retrouve dans le yoga, le tai chi et autre disciplines reliées à la méditation.

Pour dormir comme un loire et faciliter l'endormissement, voici huit suggestions d’étirements à faire avant de dormir. Attention, il faut s’en tenir à des étirements tout en douceur, puisqu’une grosse séance d’entraînement pourrait avoir l’effet inverse!

Avant de commencer, voici quelques trucs et conseils :

  • Inspirez et expirez profondément dans chacun des exercices
  • Tenir chaque pose pour au moins 30 secondes, répéter 3 à 5 fois
  • La clé de la relaxation est de se sentir à l'aise, ne pas pousser au-delà de vos limites

Câlin d’ours : 

Étirement du haut du dos qui cible les rhomboïdes et les trapèzes. L’ouverture des omoplates soulagera les inconfort ou les douleurs causés par des mauvaises postures, des bursites ou des Étirementscapsulites rétractile des épaules.  

Étirement du cou : 

Ce type d’étirement aidera à prévenir les tensions à la nuque, aux trapèzes, aux épaules et même à la tête. Il est possible de faire cet étirement debout ou assis confortablement. Allez doucement d’un côté à l’autre, conservez la position de chaque côté pendant 5 grandes respirations.   

Étirement latéral sur genoux : 

Cet exercice libérera les tensions au dos et aux épaules. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une chaise, un divan ou une table basse. Allongez votre colonne jusqu’aux hanches. Inspirez et expirez profondément. Tenir pendant 30 secondes de une à trois répétition.

Posture de l’enfant : 

La pose de l’enfant est une posture de base en yoga. Une fois à genoux, placez les mains à plat devant en vous allongeant, front au sol. Inspirez profondément.

Fente basse : 

Les fentes étirent les hanches, les cuisses et l’aine. Assurez-vous de bien ouvrir la poitrine pour aider à soulager les douleurs du dos et des épaules.  Tentez de rester calmes pendant cette pose, ne pas pousser au-delà de vos limites.

Assis plié vers l’avant :

Cet étirement aura pour effet de libérer la pression au niveau de la colonne vertébrale, des épaules, des ischio-jambiers et du bas du dos.  

Jambes au mur : 

Pouvant s'effectuer sur son lit aussi bien qu'au sol, ce mouvement d'élévation des jambes sera idéal pour les personnes travaillant debout ou les femmes enceintes. Le fait de tenir les jambes en l'air permet au sang de remonter vers le cœur et de réduire l'inflammation. Cette position soulage les lourdeurs dans les jambes, les douleurs au bas du dos et encourage la relaxation.

Couché incliné en angle : 

En ouvrant les hanches, vous diminuez les tensions au niveau des hanches et de l’aine. Cet exercice est particulièrement bon pour les personnes qui travaillent longtemps assis. 

Tout au long de chacun de ces exercices, concentrez-vous sur votre respiration, cela vous permettra de vous préparer au sommeil. Les résultats devraient se traduire par une sensation de calme et de relaxation avant de dormir ou par un sommeil réparateur.