Pour améliorer vos performances à vélo, voici les conseils de l’entraîneur en chef du Collège Bourget, Kyla Rollinson. Ancienne cycliste chez Macogep et responsable de l’identification des talents et du développement des programmes chez Triathlon Canada, elle a été à la tête de l’équipe nationale d’Hong Kong en 2018 où elle a récolté le bronze aux Jeux Asiatiques. Entraîneur adjointe des Jeux panaméricains en 2019, elle le sera également aux Jeux du Canada en 2022.

Maîtriser son environnement

Tout d’abord, il faut déterminer si l’épreuve est sur un circuit fermé ou si c’est un triathlon longue distance. Kyla mentionne qu’il ne faut pas négliger cet aspect. « Il faut travailler de façon neuromusculaire selon les contraintes de l’événement et bien connaître les exigences du parcours pour ajuster le vélo adéquatement. Il y a un impact direct au niveau neuromusculaire en raison de la position extrêmement penchée en triathlon. Par exemple, si le pédalier est trop long, l’athlète sera toujours en extension et ne pourra jamais travailler de façon efficiente, ce qui peut être très épuisant à la longue. »

Les triathlètes doivent donc savoir ce qui est optimal physiquement et ils ont la responsabilité de maîtriser leur équipement. Kyla explique qu’il est idéal de se faire positionner par un professionnel et qu’il faut s’assurer d’être le plus à l’aise possible avec sa position sur le vélo.

« Lionel Sanders, champion du monde de triathlon longue distance en 2017, a toujours passé de nombreuses heures sur son vélo de compétition. En s’entrainant ainsi, c’est plus facile de faire la transition vers la course à pied que si vous roulez pendant 4 heures sans avoir exercé cette position fortement inclinée. C’est comme si vous passiez la journée assis et que vous deviez ensuite courir le plus rapidement possible. Probablement que votre corps serait en réaction. »

Efficacité du coup de pédale

Le coup de pédale est un élément très important, puisqu’il faut être aussi efficace avec une cadence élevée que basse. Kyla insiste sur le fait que la cadence doit être ajustée selon le parcours et les situations de course. « Par exemple, si ça freine devant et que l’athlète se retrouve soudainement avec un braquet trop gros, il devra faire en sorte de remonter rapidement dans le peloton malgré les circonstances. Sur un circuit fermé, les triathlètes doivent apprendre à générer de la puissance à une cadence plus élevée ou plus basse, surtout lorsqu’il y a beaucoup de variations sur le parcours. »

L’objectif est d’être performant sans puiser dans les réserves énergétiques. Il est donc logique de travailler ces aspects lors des séances d’entraînement relate Kyla. « Dans une épreuve, il y a plusieurs moments où les athlètes poussent plus de 7 watts par kilogramme pendant un effort 5 à 6 secondes, donc ça peut impacter la réserve anaérobique.

Plus l’athlète travaille en économie d’énergie, plus il sera puissant en fin d’épreuve. C’est également très important de grimper efficacement debout et assis sans que le rythme cardiaque s’élève en flèche. Il restera ensuite plus d’énergie pour la course à pied. »

Tester sa réserve

C’est habituellement les derniers kilomètres de l’épreuve de vélo qui détermine si l’athlète sera en bonne position pour entamer la course à pied. Pour savoir comment va performer le ou la triathlète avec la fatigue du vélo, Kyla crée des programmes pour tester la réserve énergétique.  « Le but est d’identifier les forces et les faiblesses avec un niveau de fatigue élevé. On peut ainsi voir si l’athlète performe mieux assis ou debout avec la fatigue. Il est possible d’évaluer une charge identique sur deux jours différents pour ainsi avoir une unité de mesure valable et juste. »

Kyla souligne qu’il existe plusieurs types de tests. « Prenons comme exemple le Ironman de Lake Placid où il y a 1500 mètres de dénivelé et où les triathlètes doivent ensuite courir un marathon. Un bon test serait de faire 3 à 4 fois une montée de 1 kilomètre au seuil de l’effort pour bien évaluer la réserve.

L’entraîneur pourra ensuite transférer les résultats de ce test dans un programme d’entraînement personnalisé et apporter les améliorations nécessaires. C’est également une bonne chose de tester différents pédaliers et différentes longueurs de manivelle lors de ces tests pour avoir le meilleur transfert d’énergie possible. »

Pour améliorer vos performances en triathlon et pour approfondir ces points, vous pouvez contacter Kyla Rollinson : coach.kyla.rollinson@gmail.com

Vous pouvez assister à la conférence de Kyla Rollinson sur les femmes dans le domaine de l’entraînement le 28 avril prochain.

Ne manquez pas la suite de ce dossier triathlon. Le prochain article portera sur la course à pied. Vous pourrez à nouveau bénéficier de plusieurs trucs!

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