POURQUOI: L'alimentation et l'hydratation après l'effort intense sont essentielles pour :

 

- se réhydrater en remplaçant les liquides et électrolytes perdus (sodium, potassium)

- reconstituer ses réserves de glycogène (réserves de glucides dans les muscles et le foie)

- aider à stimuler et réparer les tissus musculaires

- assurer un bon maintien de son système immunitaire

- améliorer sa force et son endurance à l'épreuve suivante

- éviter les fringales dans les heures et jours qui suivent

 

Une mauvaise récupération risque d’augmenter le niveau de fatigue ressenti au cours de l’entraînement ou de l’événement (match, course...) suivant. Au quotidien, cela risque d’augmenter les douleurs musculaires, de diminuer la performance et vous mets à risque de blessures.

 

QUAND: On a longtemps dit que l’on devait consommer une collation absolument dans les 30 minutes suivant l'effort physique intense. La science évolue et nous savons maintenant que le corps est efficace dans les 60 à 90 minutes suivant l’effort pour refaire les réserves de glycogène et promouvoir le gain en masse musculaire et que ces adaptations perdurent de 12 à 24 heures. Donc, on se calme, mais si vous avez peu de temps entre vos entraînements ou matchs, il est important d’assurer la récupération rapidement.

 

QUOI: Cela dépend de votre entraînement, de votre capacité à manger après un effort, du temps disponible, de l’objectif (ex : réhydratation, prise de masse, maintien du poids). Les dernières études démontrent une bonne récupération si on consomme entre 10 et 20g de protéines et 30g de glucides après l'entraînement. 

 

Évidemment, cette recommandation n'est valable que pour un effort soutenu et intense de plus d'une heure, sinon c'est superflu. Il est également important d’inclure une source de liquides et d’électrolytes pour une réhydratation efficace.

 

Il faut juste s’assurer que notre choix contienne les trois éléments précédents (glucides, protéines, liquides) et qu’il soit pratique, facile à manger et à digérer. Les produits laitiers ou substituts de lait enrichis (smoothie, lait, yogourt avec fruit, etc.) restent tout de même une excellente option pratique puisqu’ils regroupent les trois éléments nommés précédemment.

 

En résumé, bien récupérer vous aidera à mieux performer et vous évitera d'être constamment épuisé!

 

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Mélanie Olivier Dt.P M.Sc

Nutritionniste-diététiste du sport

Présidente de VIVAI : experts en nutrition sportive.