Entraînement cardio après la saison de ski
Sports divers vendredi, 6 mai 2005. 13:01 vendredi, 13 déc. 2024. 21:51
Le retour du temps doux fait le plaisir des golfeurs mais signifie malheureusement la fin de la saison de ski. Il ne reste que très peu de pistes encore ouvertes et les jours sont comptés avant le remisage des skis. C'est donc le moment idéal pour se remettre en forme si vous avez été quelque peu négligeant durant l'hiver.
Comme je l'ai mentionné dans l'article sur la périodisation, nous nous situons quelque part entre la phase de transition et la phase de préparation générale, tout dépendamment de quand vous avez mis fin à votre saison. Personnellement, j'aime bien débuter mon entraînement estival par l'amélioration de mes aptitudes aérobies. Même si la portion "cardio" est souvent négligée durant l'hiver, elle n'en demeure pas moins importante (voir l'article L'importance de l'endurance). Je vous présente donc brièvement trois méthodes d'entraînement aérobie que vous pourrez incorporer à votre programme. Mes exemples se rapportent à la course à pieds, mais vous verrez que l'idée est la même sur un vélo ou tout autre appareil de cardio.
Méthode LSD (Long Slow Distance)
Certainement la méthode à privilégier en début de saison. Elle consiste, comme son nom l'indique, à courir lentement de longues distances. Étant effectuée à faible intensité, elle permet de progressivement augmenter le temps de course jusqu'au volume désiré. Si vous n'avez pas couru de l'hiver, il peut être dangereux de débuter l'été avec des courses de 60 minutes. Commencez graduellement et quand tout va bien, ajoutez quelques minutes à votre parcours. La méthode LSD permet d'induire des adaptations au système cardiovasculaire. Les courses de longue durée et de faible intensité apprennent à l'organisme à économiser ses réserves de glycogène et à augmenter l'utilisation des lipides à des fins énergétiques. Cette augmentation se fait conjointement avec une augmentation des composantes corporelles qui permettent d'utiliser les différents substrats énergétiques. Le corps devient donc plus efficace à dégrader les lipides.
Entraînement par intervalles
Un peu plus exigeant, l'entraînement par intervalles consiste à alterner des périodes de haute intensité avec des périodes de basse intensité. Par exemple, on peut alterner des sprints de 100 mètres avec 400 mètres de jogging léger. La durée des intervalles dépend du sport pratiqué. Pour être spécifique au ski, il n'est pas vraiment nécessaire d'avoir une portion haute intensité de plus de deux minutes puisque rares sont les descentes qui prennent plus de temps. Par contre, si le cœur vous en dit, rien ne vous empêche de faire des intervalles plus longs! L'avantage principal de cette méthode vient du fait que les périodes de basse intensité (ou repos actif) permettent de s'entraîner à des intensités plus élevées, ce qui maximise la surcharge induite à l'organisme. Cette surcharge crée des adaptations sur le système cardiovasculaire centrale, tels qu'une augmentation du nombre de globules rouges dans le sang et une augmentation du volume sanguin. Encore un fois, allez-y graduellement. Une fois que vous aurez atteint un volume satisfaisant avec les LSD, débutez avec des intervalles de courte durée et haute intensité ou de moyenne durée mais d'intensité plus basse. Pour votre progression, n'augmentez qu'une seule de ces deux variables à la fois.
Entraînement tempo
Cette méthode, qui est la plus difficile selon moi, consiste à courir une certaine distance le plus rapidement possible. Par exemple, si vous faites un parcours de trois kilomètres, l'idée est d'arriver à la fin du parcours à une vitesse que vous n'auriez pas été capable de poursuivre 100 mètres de plus. Cette méthode permet de s'entraîner à la limite de la zone anaérobie. Généralement, c'est l'acide lactique accumulé qui vous empêchera de poursuivre plus longuement. Des études ont démontré que s'entraîner tout juste sous le controversé "seuil anaérobie" permet au corps de diminuer la production d'acide lactique et de favoriser son élimination. Cette adaptation est souhaitable pour le skieur alpin puisque l'acide lactique est une réalité pour les sports à haute composante anaérobie. Par contre, l'entraînement tempo n'est pas un bon choix pour débuter la saison estivale. Attendez un peu. Prenez le temps d'augmenter votre volume de course et de travailler à des intensités élevées avec les intervalles avant d'essayer le tempo.
Un bon entraînement cardiovasculaire consiste en un judicieux mélange des ces trois méthodes. De façon bien générale, je vous conseille de débuter votre saison avec beaucoup de longues distances à basse vitesse et quelques intervalles. Vous pourrez ensuite augmenter la proportion attribuée aux intervalles et incorporer graduellement quelques tempos. Comme une journée de ski est constituée de descentes (haute intensité) alternées avec des remontées mécaniques (repos), l'entraînement par intervalles sera le plus spécifique.
Bonne course!
Maxime Trempe
Maxime.trempe@umontreal.ca
PS - N'oubliez pas de faire un dernier entretient de vos skis avant le remisage. Pour favoriser le bon fonctionnement de votre équipement, il est essentiel d'appliquer une bonne épaisseur de cire universelle sur la base pour la protéger de l'oxydation durant l'été et de dévisser les ressorts de vos fixations.
Comme je l'ai mentionné dans l'article sur la périodisation, nous nous situons quelque part entre la phase de transition et la phase de préparation générale, tout dépendamment de quand vous avez mis fin à votre saison. Personnellement, j'aime bien débuter mon entraînement estival par l'amélioration de mes aptitudes aérobies. Même si la portion "cardio" est souvent négligée durant l'hiver, elle n'en demeure pas moins importante (voir l'article L'importance de l'endurance). Je vous présente donc brièvement trois méthodes d'entraînement aérobie que vous pourrez incorporer à votre programme. Mes exemples se rapportent à la course à pieds, mais vous verrez que l'idée est la même sur un vélo ou tout autre appareil de cardio.
Méthode LSD (Long Slow Distance)
Certainement la méthode à privilégier en début de saison. Elle consiste, comme son nom l'indique, à courir lentement de longues distances. Étant effectuée à faible intensité, elle permet de progressivement augmenter le temps de course jusqu'au volume désiré. Si vous n'avez pas couru de l'hiver, il peut être dangereux de débuter l'été avec des courses de 60 minutes. Commencez graduellement et quand tout va bien, ajoutez quelques minutes à votre parcours. La méthode LSD permet d'induire des adaptations au système cardiovasculaire. Les courses de longue durée et de faible intensité apprennent à l'organisme à économiser ses réserves de glycogène et à augmenter l'utilisation des lipides à des fins énergétiques. Cette augmentation se fait conjointement avec une augmentation des composantes corporelles qui permettent d'utiliser les différents substrats énergétiques. Le corps devient donc plus efficace à dégrader les lipides.
Entraînement par intervalles
Un peu plus exigeant, l'entraînement par intervalles consiste à alterner des périodes de haute intensité avec des périodes de basse intensité. Par exemple, on peut alterner des sprints de 100 mètres avec 400 mètres de jogging léger. La durée des intervalles dépend du sport pratiqué. Pour être spécifique au ski, il n'est pas vraiment nécessaire d'avoir une portion haute intensité de plus de deux minutes puisque rares sont les descentes qui prennent plus de temps. Par contre, si le cœur vous en dit, rien ne vous empêche de faire des intervalles plus longs! L'avantage principal de cette méthode vient du fait que les périodes de basse intensité (ou repos actif) permettent de s'entraîner à des intensités plus élevées, ce qui maximise la surcharge induite à l'organisme. Cette surcharge crée des adaptations sur le système cardiovasculaire centrale, tels qu'une augmentation du nombre de globules rouges dans le sang et une augmentation du volume sanguin. Encore un fois, allez-y graduellement. Une fois que vous aurez atteint un volume satisfaisant avec les LSD, débutez avec des intervalles de courte durée et haute intensité ou de moyenne durée mais d'intensité plus basse. Pour votre progression, n'augmentez qu'une seule de ces deux variables à la fois.
Entraînement tempo
Cette méthode, qui est la plus difficile selon moi, consiste à courir une certaine distance le plus rapidement possible. Par exemple, si vous faites un parcours de trois kilomètres, l'idée est d'arriver à la fin du parcours à une vitesse que vous n'auriez pas été capable de poursuivre 100 mètres de plus. Cette méthode permet de s'entraîner à la limite de la zone anaérobie. Généralement, c'est l'acide lactique accumulé qui vous empêchera de poursuivre plus longuement. Des études ont démontré que s'entraîner tout juste sous le controversé "seuil anaérobie" permet au corps de diminuer la production d'acide lactique et de favoriser son élimination. Cette adaptation est souhaitable pour le skieur alpin puisque l'acide lactique est une réalité pour les sports à haute composante anaérobie. Par contre, l'entraînement tempo n'est pas un bon choix pour débuter la saison estivale. Attendez un peu. Prenez le temps d'augmenter votre volume de course et de travailler à des intensités élevées avec les intervalles avant d'essayer le tempo.
Un bon entraînement cardiovasculaire consiste en un judicieux mélange des ces trois méthodes. De façon bien générale, je vous conseille de débuter votre saison avec beaucoup de longues distances à basse vitesse et quelques intervalles. Vous pourrez ensuite augmenter la proportion attribuée aux intervalles et incorporer graduellement quelques tempos. Comme une journée de ski est constituée de descentes (haute intensité) alternées avec des remontées mécaniques (repos), l'entraînement par intervalles sera le plus spécifique.
Bonne course!
Maxime Trempe
Maxime.trempe@umontreal.ca
PS - N'oubliez pas de faire un dernier entretient de vos skis avant le remisage. Pour favoriser le bon fonctionnement de votre équipement, il est essentiel d'appliquer une bonne épaisseur de cire universelle sur la base pour la protéger de l'oxydation durant l'été et de dévisser les ressorts de vos fixations.
