Faire le plein
Sports divers mardi, 1 mars 2005. 10:18 vendredi, 13 déc. 2024. 09:46
Collaboration spéciale Maxime Trempe - Pour la chronique de cette semaine, je me permets de dévier légèrement du conditionnement physique pour traiter d'un sujet connexe tout aussi important: la nutrition. Ce que l'on mange influence grandement nos performances physiques. Les aliments, de part leur constitution, apportent l'énergie nécessaire aux diverses structures du corps. Ils peuvent également améliorer notre préparation psychologique en éloignant la sensation désagréable qu'est la faim.
Je vous présente donc ici un bref résumé de quoi manger et quand manger. Les informations s'adresseront aussi bien aux skieurs récréatifs que compétitifs et vous aideront à faire des choix éclairés à la cafétéria de votre centre.
Le ski est une activité complexe en ce qui a trait à la planification du menu de la journée. Contrairement à plusieurs sports, le ski est échelonné sur une journée complète, ce qui requiert nécessairement au moins un repas pendant l'activité. Les aliments consommés doivent être planifiés judicieusement pour apporter l'énergie suffisante sans que toutefois la digestion n'intervienne avec nos performances. Pour bien s'y retrouver, regardons ce que devrait contenir chaque repas.
Le déjeuner
Trois objectifs principaux sont recherchés pour ce repas:
1. Apporter les glucides nécessaires pour s'assurer que les réserves de glycogène (synonyme de glucide, glucose, sucre) du foie soient optimales. Oui le déjeuner est un repas important mais il est faux de penser qu'il nous apporte l'énergie requise pour passer au travers d'une journée de ski. Les réserves de glycogène des muscles (source primordiale d'énergie) peuvent prendre entre 24 et 48 heures pour se refaire après un effort. Le délai entre le déjeuner et le début d'une journée de ski est conséquemment trop court pour permettre un grand stockage. Les glucides consommés serviront donc à optimiser les réserves déjà existantes.
2. Bien hydrater l'organisme. Attention aux amateurs de café, la caféine ayant des effets diurétiques sur le corps, prendre plusieurs cafés ne permet pas de bien s'hydrater...
3. Amener une sensation de satiété (sans exagérer!).
Si vous déjeunez de 3 à 4 heures avant le début du ski, votre déjeuner devrait être de l'ordre de 500 à 800 kilocalories (Cal). Si la durée est plus courte, soit de 2 heures, la grosseur du repas devrait être réduite à 300 à 500 Cal. Il est à noter bien entendu que ces chiffres ne sont que des repères pour vous guider. Il est évident que les appétits et les besoins de tous varient grandement.
Le dîner
Le dîner peut s'avérer contraignant dans certain cas. Les installations ne facilitent pas toujours la consommation d'un lunch et les cafétérias sont souvent bondées. Par contre, il demeure important puisqu'il répond aux besoins suivants :
1. Limiter les pertes d'eau. Surtout lors des chaudes journées printanières, ou encore si vous attaquez des pistes un peu plus difficiles (comme les bosses). La transpiration nous fait perdre une partie de nos réserves d'eau, ce qui entraîne une déshydratation. Même faible, la déshydratation affecte nos performances de façon notable. Prenez donc le temps de bien boire. Attention à l'alcool qui, comme la caféine, accentue la déshydratation.
2. Éviter une diminution importante de la concentration de glucose circulant.
3. Arrêter la sensation de faim. Ne succomber toutefois pas à la tentation de trop manger, au risque de vous endormir par la suite lors de la digestion!
Considérant ces objectifs, il n'est pas nécessaire de manger énormément. Écouter votre faim et n'oubliez pas qu'une collation est permise si vous avez sous-estimé votre appétit.
Le souper
Pour un skieur qui skie durant le jour, le souper constitue le repas essentiel pour refaire le plein d'énergie. Un bon repas doit permettre d'atteindre les deux objectifs suivants:
1. Refaire les réserves de glycogène des muscles et du foie.
2. Reconstituer les réserves d'eau perdues par la transpiration.
Un petit truc pour optimiser la reconstitution des réserves de glycogène, il est recommandé de manger environ 1,5g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 15 à 30 minutes suivant l'exercice. Ces glucides rapidement ingérés débuteront le processus de mise en réserve. Lors du repas, il faut prendre une bonne portion de protéines. Les protéines sont essentielles à la régénération et il semble qu'elles amélioreraient la vitesse d'absorption des glucides. De façon générale, choisissez vos aliments pour obtenir un ratio protéines/glucides de 1/3.
Les lipides (graisses) sont également essentiels à l'organisme. Par contre, il vaut mieux éviter de manger des aliments gras au déjeuner et au dîner puisque les graisses prennent plus de temps à être digérées. Il en est de même pour les protéines.
Il est important de se rappeler que le choix des aliments et des quantités est très subjectif. Les points de repère mentionnés ici vous seront utiles dans un contexte de performance sportive. Ils ne constituent pas des guides pour inspirer votre alimentation de tous les jours. Prenez le temps d'essayer différents menus et voyez lesquels vous apporteront les meilleures performances. Comme je l'ai déjà écrit, à quoi bon mettre des efforts dans l'amélioration de votre technique ou conditionnement physique si vous n'avez pas les ressources énergétiques nécessaires.
Bon ski!
Maxime Trempe
maxime.trempe@umontreal.ca
Je vous présente donc ici un bref résumé de quoi manger et quand manger. Les informations s'adresseront aussi bien aux skieurs récréatifs que compétitifs et vous aideront à faire des choix éclairés à la cafétéria de votre centre.
Le ski est une activité complexe en ce qui a trait à la planification du menu de la journée. Contrairement à plusieurs sports, le ski est échelonné sur une journée complète, ce qui requiert nécessairement au moins un repas pendant l'activité. Les aliments consommés doivent être planifiés judicieusement pour apporter l'énergie suffisante sans que toutefois la digestion n'intervienne avec nos performances. Pour bien s'y retrouver, regardons ce que devrait contenir chaque repas.
Le déjeuner
Trois objectifs principaux sont recherchés pour ce repas:
1. Apporter les glucides nécessaires pour s'assurer que les réserves de glycogène (synonyme de glucide, glucose, sucre) du foie soient optimales. Oui le déjeuner est un repas important mais il est faux de penser qu'il nous apporte l'énergie requise pour passer au travers d'une journée de ski. Les réserves de glycogène des muscles (source primordiale d'énergie) peuvent prendre entre 24 et 48 heures pour se refaire après un effort. Le délai entre le déjeuner et le début d'une journée de ski est conséquemment trop court pour permettre un grand stockage. Les glucides consommés serviront donc à optimiser les réserves déjà existantes.
2. Bien hydrater l'organisme. Attention aux amateurs de café, la caféine ayant des effets diurétiques sur le corps, prendre plusieurs cafés ne permet pas de bien s'hydrater...
3. Amener une sensation de satiété (sans exagérer!).
Si vous déjeunez de 3 à 4 heures avant le début du ski, votre déjeuner devrait être de l'ordre de 500 à 800 kilocalories (Cal). Si la durée est plus courte, soit de 2 heures, la grosseur du repas devrait être réduite à 300 à 500 Cal. Il est à noter bien entendu que ces chiffres ne sont que des repères pour vous guider. Il est évident que les appétits et les besoins de tous varient grandement.
Le dîner
Le dîner peut s'avérer contraignant dans certain cas. Les installations ne facilitent pas toujours la consommation d'un lunch et les cafétérias sont souvent bondées. Par contre, il demeure important puisqu'il répond aux besoins suivants :
1. Limiter les pertes d'eau. Surtout lors des chaudes journées printanières, ou encore si vous attaquez des pistes un peu plus difficiles (comme les bosses). La transpiration nous fait perdre une partie de nos réserves d'eau, ce qui entraîne une déshydratation. Même faible, la déshydratation affecte nos performances de façon notable. Prenez donc le temps de bien boire. Attention à l'alcool qui, comme la caféine, accentue la déshydratation.
2. Éviter une diminution importante de la concentration de glucose circulant.
3. Arrêter la sensation de faim. Ne succomber toutefois pas à la tentation de trop manger, au risque de vous endormir par la suite lors de la digestion!
Considérant ces objectifs, il n'est pas nécessaire de manger énormément. Écouter votre faim et n'oubliez pas qu'une collation est permise si vous avez sous-estimé votre appétit.
Le souper
Pour un skieur qui skie durant le jour, le souper constitue le repas essentiel pour refaire le plein d'énergie. Un bon repas doit permettre d'atteindre les deux objectifs suivants:
1. Refaire les réserves de glycogène des muscles et du foie.
2. Reconstituer les réserves d'eau perdues par la transpiration.
Un petit truc pour optimiser la reconstitution des réserves de glycogène, il est recommandé de manger environ 1,5g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 15 à 30 minutes suivant l'exercice. Ces glucides rapidement ingérés débuteront le processus de mise en réserve. Lors du repas, il faut prendre une bonne portion de protéines. Les protéines sont essentielles à la régénération et il semble qu'elles amélioreraient la vitesse d'absorption des glucides. De façon générale, choisissez vos aliments pour obtenir un ratio protéines/glucides de 1/3.
Les lipides (graisses) sont également essentiels à l'organisme. Par contre, il vaut mieux éviter de manger des aliments gras au déjeuner et au dîner puisque les graisses prennent plus de temps à être digérées. Il en est de même pour les protéines.
Il est important de se rappeler que le choix des aliments et des quantités est très subjectif. Les points de repère mentionnés ici vous seront utiles dans un contexte de performance sportive. Ils ne constituent pas des guides pour inspirer votre alimentation de tous les jours. Prenez le temps d'essayer différents menus et voyez lesquels vous apporteront les meilleures performances. Comme je l'ai déjà écrit, à quoi bon mettre des efforts dans l'amélioration de votre technique ou conditionnement physique si vous n'avez pas les ressources énergétiques nécessaires.
Bon ski!
Maxime Trempe
maxime.trempe@umontreal.ca
