La récupération, un aspect primordial
Sports divers vendredi, 1 avr. 2005. 13:41 samedi, 14 déc. 2024. 21:52
Collaboration spéciale Maxime Trempe - Cette semaine, je désire vous entretenir d'un aspect primordial de l'entraînement physique fréquemment oublié par les sportifs et leur entraîneur. J'entends souvent les adeptes de conditionnement physique m'exposer leur théorie sur leur programme d'entraînement, sur le volume adéquat ou l'intensité idéale. Pourtant, aucun ne pense à élaborer de bonnes stratégies pour refaire leurs forces.
La récupération suite à un effort physique est aussi importante, dans un contexte de performance, que l'entraînement lui-même. Voici donc quelques lignes qui feront l'éloge du repos!
Voici une figure classique en entraînement. Un effort induit une certaine fatigue aux muscles, ce qui diminue leur capacité à répéter l'effort. Après un certain temps, les muscles récupèrent et en viennent à dépasser leur capacité initiale. Ils se trouvent désormais mieux adaptés aux efforts subséquents. Ce raisonnement est la base de tous les programmes d'entraînement.
Il est cependant important de noter que si un second effort se produit alors que le muscle n'est pas pleinement régénéré, il se peut que celui-ci performe à un niveau inférieur à ce qu'il était avant la dernière séance d'entraînement. Pire encore, le niveau de fatigue sera augmenté. Si ce rythme est gardé sur une longue période, l'entraînement physique n'amènera non pas une augmentation mais plutôt une diminution de notre capacité musculaire. Un entraînement sans repos adéquat cause plus de dommages au corps que de bienfaits. Il est donc sans équivoque que pour fournir un effort maximal lors d'une journée de ski ou d'un entraînement en salle, il faut avoir profité d'une bonne période de repos depuis la dernière séance ou journée sur les pentes.
Voici quelques trucs pour favoriser une bonne récupération suite à un effort physique :
· Dormir! Le sommeil est certainement le facteur le plus important dans la récupération physique. Durant les phases de sommeil profond, le corps se détend et libère des hormones qui favorisent la régénération. Offrez vous une bonne nuit de sommeil de 7 à 9 heures avant un grosse journée.
· Boire beaucoup. Les pertes hydriques doivent être remplacées le plus tôt possible. Dès la fin de votre entraînement (ou journée de ski), prenez plusieurs grandes portions d'eau.
· Bien manger. Si l'effort physique a grugé vos réserves de glycogène musculaire, il faudra voir à les refaire le plus tôt possible en mangeant des aliments riches en glucides (voir la chronique du mois dernier Faire le plein).
· Repos actif. Pour aider à éliminer plus rapidement l'acide lactique et les autres déchets métaboliques, il est bon de terminer la journée ou la séance d'entraînement avec un léger " workout " sur vélo stationnaire. Gardez une vitesse de révolution basse (70-80 RPM) et une fréquence cardiaque également faible (100-120 BPM). Deux cycles de 15 minutes sont recommandables et profitez d'une courte pause entre les deux pour faire quelques étirements. (Le vélo peut être remplacé par un léger jogging ou une séance sur machine elliptique.)
· Alterner chaud et froid. Une technique qui marche à tous coups et qui offre une sensation très apaisante. 2 minutes de douche chaude suivies de 10 secondes d'eau la plus froide possible. Refaire 6 à 10 fois. Si vous disposez d'un sauna et d'un bain froid, alternez 7 minutes au chaud suivies de 30 secondes au froid. Prenez toutefois quelques minutes dans une pièce tempérée avant de retourner dans le sauna.
· Savoir relaxer. Si la journée ou l'entraînement ont été particulièrement difficiles, il est bon de se changer les idées en prenant part à des activités de détente. Regarder un film, écouter de la musique ou encore se faire masser. Le corps doit se reposer, et l'esprit aussi!
De façon générale, il se peut que vous souffriez d'une fatigue excessive si:
· Vous éprouvez des troubles de sommeil
· Vous manquez d'énergie
· Vous souffrez d'enflures aux muscles et tendons
· Vos performances sur les pentes ou au centre de conditionnement diminuent
Chaque personne est différente et nécessitera un temps de repos différent. Prenez donc le temps d'établir une stratégie de récupération qui vous sera propre et qui vous assurera de performer à votre plein potentiel.
Bon entraînement et bon repos!
Maxime Trempe
maxime.trempe@umontreal.ca
La récupération suite à un effort physique est aussi importante, dans un contexte de performance, que l'entraînement lui-même. Voici donc quelques lignes qui feront l'éloge du repos!
Voici une figure classique en entraînement. Un effort induit une certaine fatigue aux muscles, ce qui diminue leur capacité à répéter l'effort. Après un certain temps, les muscles récupèrent et en viennent à dépasser leur capacité initiale. Ils se trouvent désormais mieux adaptés aux efforts subséquents. Ce raisonnement est la base de tous les programmes d'entraînement.
Il est cependant important de noter que si un second effort se produit alors que le muscle n'est pas pleinement régénéré, il se peut que celui-ci performe à un niveau inférieur à ce qu'il était avant la dernière séance d'entraînement. Pire encore, le niveau de fatigue sera augmenté. Si ce rythme est gardé sur une longue période, l'entraînement physique n'amènera non pas une augmentation mais plutôt une diminution de notre capacité musculaire. Un entraînement sans repos adéquat cause plus de dommages au corps que de bienfaits. Il est donc sans équivoque que pour fournir un effort maximal lors d'une journée de ski ou d'un entraînement en salle, il faut avoir profité d'une bonne période de repos depuis la dernière séance ou journée sur les pentes.
Voici quelques trucs pour favoriser une bonne récupération suite à un effort physique :
· Dormir! Le sommeil est certainement le facteur le plus important dans la récupération physique. Durant les phases de sommeil profond, le corps se détend et libère des hormones qui favorisent la régénération. Offrez vous une bonne nuit de sommeil de 7 à 9 heures avant un grosse journée.
· Boire beaucoup. Les pertes hydriques doivent être remplacées le plus tôt possible. Dès la fin de votre entraînement (ou journée de ski), prenez plusieurs grandes portions d'eau.
· Bien manger. Si l'effort physique a grugé vos réserves de glycogène musculaire, il faudra voir à les refaire le plus tôt possible en mangeant des aliments riches en glucides (voir la chronique du mois dernier Faire le plein).
· Repos actif. Pour aider à éliminer plus rapidement l'acide lactique et les autres déchets métaboliques, il est bon de terminer la journée ou la séance d'entraînement avec un léger " workout " sur vélo stationnaire. Gardez une vitesse de révolution basse (70-80 RPM) et une fréquence cardiaque également faible (100-120 BPM). Deux cycles de 15 minutes sont recommandables et profitez d'une courte pause entre les deux pour faire quelques étirements. (Le vélo peut être remplacé par un léger jogging ou une séance sur machine elliptique.)
· Alterner chaud et froid. Une technique qui marche à tous coups et qui offre une sensation très apaisante. 2 minutes de douche chaude suivies de 10 secondes d'eau la plus froide possible. Refaire 6 à 10 fois. Si vous disposez d'un sauna et d'un bain froid, alternez 7 minutes au chaud suivies de 30 secondes au froid. Prenez toutefois quelques minutes dans une pièce tempérée avant de retourner dans le sauna.
· Savoir relaxer. Si la journée ou l'entraînement ont été particulièrement difficiles, il est bon de se changer les idées en prenant part à des activités de détente. Regarder un film, écouter de la musique ou encore se faire masser. Le corps doit se reposer, et l'esprit aussi!
De façon générale, il se peut que vous souffriez d'une fatigue excessive si:
· Vous éprouvez des troubles de sommeil
· Vous manquez d'énergie
· Vous souffrez d'enflures aux muscles et tendons
· Vos performances sur les pentes ou au centre de conditionnement diminuent
Chaque personne est différente et nécessitera un temps de repos différent. Prenez donc le temps d'établir une stratégie de récupération qui vous sera propre et qui vous assurera de performer à votre plein potentiel.
Bon entraînement et bon repos!
Maxime Trempe
maxime.trempe@umontreal.ca
