Précision sur l'entraînement en puissance
Sports divers vendredi, 29 avr. 2005. 13:48 mercredi, 11 déc. 2024. 14:40
Collaboration spéciale Hugo Centomo - La puissance musculaire est une composante athlétique importante dans plusieurs sports de performance. La puissance qu'un athlète ou un sportif de bon niveau détermine souvent leurs succès ou aide à la performance et c'est pourquoi je tiens à vous faire quelques précisions concernant ce type d'entraînement.
La clé de l'entraînement en puissance, serait de déterminer quelle charge utilisée en % de 1RM (charge maximale pouvant être soulevée qu'une seule fois) et quelles techniques d'entraînement permettent d'optimiser le développement de la puissance musculaire.
Tout d'abord, cette chronique est basée sur des recherches portant sur 4 types d'exécutions du développé couché ou du "bench press". Ces 4 types d'exécutions sont les suivantes : développé avec contraction concentrique seulement, développé avec contraction concentrique suivi d'une projection, développé avec une contraction excentrique suivi d'une contraction concentrique et finalement d'un développé avec contraction excentrique suivi d'une contraction concentrique et d'une projection.
L'effet de la charge : on remarque qu'au développé couché, peut importe l'exécution, la puissance moyenne et maximale est développée de façon optimale avec des charges intermédiaires (50-70% 1RM) et cette puissance serait maximisée à des charges égales à 60% 1RM.
L'effet de la projection de la barre : si la barre n'est pas projetée, le mouvement résulte en une courte accélération et une longue décélération, par rapport à un mouvement avec projection. Cette projection permet aux muscles de produire une tension sur une plus longue portion du mouvement concentrique, offrant ainsi un plus grand stimulus d'entraînement et par le fait même, déployer une plus grande puissance maximale à chaque répétition.
L'effet d'une contraction excentrique qui précède la contraction concentrique : cette façon d'exécuter le développé couché augmente la puissance moyenne et maximale comparée à une exécution d'une simple contraction concentrique. Ce phénomène est expliqué par une augmentation de l'action musculaire concentrique, causé par un emmagasinage et une réutilisation de l'énergie élastique produite par la contraction excentrique.
Donc l'entraînement en puissance serait favorisé par une charge entre 50-70% 1RM, par l'utilisation d'une projection ou d'un saut à la fin de chaque mouvement et par un cycle de contraction excentrique/concentrique. Il faut cependant faire attention à l'utilisation de certaines techniques, comme la projection car elle nécessite un bon équipement, de l'expérience dans le domaine de l'entraînement en musculation et surtout une très bonne supervision afin d'exécuter le mouvement sans risque de blessures. De plus une bonne préparation physique est nécessaire avant la pratique d'entraînement en puissance sinon vous ne verrez aucun progrès et vous augmenterez vos risques de blessures.
Introduction à l'entraînement PNF
L'entraînement en flexibilité a démontré en améliorant l'amplitude fonctionnelle qu'il y avait une diminution des probabilités de risques de blessures, des meilleures performances physiques ainsi qu'une diminution des troubles musculo-squelettiques. Les bienfaits de l'entraînement en flexibilité ont été démontrés par plusieurs recherches, maintenant reste à comparer les diverses techniques d'étirements et leurs répercussions sur les qualités musculaires. Les techniques dites les plus populaires inclus les étirements balistiques, statiques, passifs et le PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive). Le PNF est une méthode qui consiste à réaliser une contraction isométrique avant l'étirement. Cette contraction permet de réduire le réflexe d'action automatique en permettant ainsi au muscle de s'étirer davantage. Le PNF est selon plusieurs études la technique la plus efficace pour améliorer l'amplitude fonctionnelle. On atteste également que le PNF permet d'accroître ou de maintenir la force musculaire. La force musculaire étant la tension que le muscle est capable de générer est primordiale dans plusieurs sports ou à tout le moins aide à améliorer la performance. Le principe est que lors d'un entraînement utilisant le PNF les contractions sont maximales ou presque maximales. Des études ont démontrées que la force musculaires peut être améliorée par des contractions d'intensité significatives. La littérature suggère qu'en utilisant le PNF on peut faire deux séries de deux à dix contractions et que cela serait bénéfique sur la force musculaire. On ne parle donc pas nécessairement d'améliorer la force musculaire de façon très marquée par l'entremise d'un entraînement en flexibilité PNF, mais bien de maintenir une force déjà acquise ou en parallèle avec un entraînement divers.
L'utilisation d'entraînement en puissance et de techniques d'étirements PNF peut paraître réservés aux athlètes de hauts niveaux. Cependant si vous êtes une personne en bonne condition physique et vous voulez atteindre de nouveaux objectifs ou relever de nouveaux défis ces types d'entraînement peuvent être considérés et adaptés à vos besoins. Renseignez-vous...
La clé de l'entraînement en puissance, serait de déterminer quelle charge utilisée en % de 1RM (charge maximale pouvant être soulevée qu'une seule fois) et quelles techniques d'entraînement permettent d'optimiser le développement de la puissance musculaire.
Tout d'abord, cette chronique est basée sur des recherches portant sur 4 types d'exécutions du développé couché ou du "bench press". Ces 4 types d'exécutions sont les suivantes : développé avec contraction concentrique seulement, développé avec contraction concentrique suivi d'une projection, développé avec une contraction excentrique suivi d'une contraction concentrique et finalement d'un développé avec contraction excentrique suivi d'une contraction concentrique et d'une projection.
L'effet de la charge : on remarque qu'au développé couché, peut importe l'exécution, la puissance moyenne et maximale est développée de façon optimale avec des charges intermédiaires (50-70% 1RM) et cette puissance serait maximisée à des charges égales à 60% 1RM.
L'effet de la projection de la barre : si la barre n'est pas projetée, le mouvement résulte en une courte accélération et une longue décélération, par rapport à un mouvement avec projection. Cette projection permet aux muscles de produire une tension sur une plus longue portion du mouvement concentrique, offrant ainsi un plus grand stimulus d'entraînement et par le fait même, déployer une plus grande puissance maximale à chaque répétition.
L'effet d'une contraction excentrique qui précède la contraction concentrique : cette façon d'exécuter le développé couché augmente la puissance moyenne et maximale comparée à une exécution d'une simple contraction concentrique. Ce phénomène est expliqué par une augmentation de l'action musculaire concentrique, causé par un emmagasinage et une réutilisation de l'énergie élastique produite par la contraction excentrique.
Donc l'entraînement en puissance serait favorisé par une charge entre 50-70% 1RM, par l'utilisation d'une projection ou d'un saut à la fin de chaque mouvement et par un cycle de contraction excentrique/concentrique. Il faut cependant faire attention à l'utilisation de certaines techniques, comme la projection car elle nécessite un bon équipement, de l'expérience dans le domaine de l'entraînement en musculation et surtout une très bonne supervision afin d'exécuter le mouvement sans risque de blessures. De plus une bonne préparation physique est nécessaire avant la pratique d'entraînement en puissance sinon vous ne verrez aucun progrès et vous augmenterez vos risques de blessures.
Introduction à l'entraînement PNF
L'entraînement en flexibilité a démontré en améliorant l'amplitude fonctionnelle qu'il y avait une diminution des probabilités de risques de blessures, des meilleures performances physiques ainsi qu'une diminution des troubles musculo-squelettiques. Les bienfaits de l'entraînement en flexibilité ont été démontrés par plusieurs recherches, maintenant reste à comparer les diverses techniques d'étirements et leurs répercussions sur les qualités musculaires. Les techniques dites les plus populaires inclus les étirements balistiques, statiques, passifs et le PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive). Le PNF est une méthode qui consiste à réaliser une contraction isométrique avant l'étirement. Cette contraction permet de réduire le réflexe d'action automatique en permettant ainsi au muscle de s'étirer davantage. Le PNF est selon plusieurs études la technique la plus efficace pour améliorer l'amplitude fonctionnelle. On atteste également que le PNF permet d'accroître ou de maintenir la force musculaire. La force musculaire étant la tension que le muscle est capable de générer est primordiale dans plusieurs sports ou à tout le moins aide à améliorer la performance. Le principe est que lors d'un entraînement utilisant le PNF les contractions sont maximales ou presque maximales. Des études ont démontrées que la force musculaires peut être améliorée par des contractions d'intensité significatives. La littérature suggère qu'en utilisant le PNF on peut faire deux séries de deux à dix contractions et que cela serait bénéfique sur la force musculaire. On ne parle donc pas nécessairement d'améliorer la force musculaire de façon très marquée par l'entremise d'un entraînement en flexibilité PNF, mais bien de maintenir une force déjà acquise ou en parallèle avec un entraînement divers.
L'utilisation d'entraînement en puissance et de techniques d'étirements PNF peut paraître réservés aux athlètes de hauts niveaux. Cependant si vous êtes une personne en bonne condition physique et vous voulez atteindre de nouveaux objectifs ou relever de nouveaux défis ces types d'entraînement peuvent être considérés et adaptés à vos besoins. Renseignez-vous...
