Entraîneur de renom depuis 40 ans et véritable référence en course à pied au Québec, Jean-Yves Cloutier est aussi un marcheur aguerri. Auteur des best-sellers vendus à près de 60 000 exemplaires Courir au bon rythme 1 et 2, et du livre Le coach répond à vos questions sur la course à pied, il vient tout juste de présenter son plus récent bouquin : Marcher au bon rythme, fruit de deux années de travail.
 
Cloutier a entraîné des milliers de coureurs de tous les niveaux et conçu des programmes d’entraînement qui ont connu beaucoup de succès. En 2013, il avait même été nommé entraîneur de l’année au  Québec dans la catégorie entraîneur international en athlétisme
 

Dans son plus récent livre, écrit en collaboration avec la coureuse de demi-fond Lyne Jolicoeur, il nous  propose des programmes d’entraînement spécialement conçus pour la marche. Ajustés notamment en fonction des objectifs fixés et des différents niveaux de condition physique, ces programmes « sur mesure » sont adaptés à tous.
 
La marche, pratiquée naturellement tous les jours, est un sport qui met en mouvement et sollicite tout le corps. Marcher renforce nos muscles, développe notre endurance, améliore notre santé
cardio-vasculaire, et contribue à la baisse du mauvais cholestérol et de la tension artérielle.
Ce sport, sans contrainte, a pour principal avantage de pouvoir être pratiqué n’importe où, en ville ou à la campagne, à n’importe quel moment de la journée et durant toutes les saisons de l’année.
 
Par où commencer? Où et quand marcher? Quel équipement choisir? L’entraîneur répond à toutes ces questions. J’ai eu le grand plaisir de m’entretenir avec Jean-Yves Cloutier en marge du lancement de son livre à paraître le 29 mars et qui deviendra certainement un ouvrage de référence.
 
Jean-Yves, pourquoi avoir écrit ce livre? Tu y pensais depuis combien de temps?

J’avais déjà trois livres à mon actif et le goût d’écrire était encore en moi. Il y a deux ans, Line Jolicoeur, une athlète que je dirige depuis vingt ans, m’a confié que ce serait une bonne idée d’écrire ensemble un livre sur la marche. Elle avait marché à quatre reprises à Saint-Jacques-de-Compostelle et elle souhaitait parler des longues randonnées. Je lui ai plutôt suggéré d’orienter cela vers le marcheur urbain, le marcheur du week-end et le randonneur.
 
Au fil du temps, notre pensée a évolué et nous nous sommes dit que ce serait bien de reproduire le concept du premier volume de Courir au bon rythme. J’avais constaté qu’il n’existait pratiquement aucun programme pour la marche. J’ai donc créé trois types de programmes pour marcheur d’une durée de 15 semaines et à quatre niveaux.
 
À quoi ressemblent ces programmes?

D’abord, il y a un programme d’entraînement pour le marcheur urbain qui veut se remettre en forme. Ensuite, il y en a un pour le marcheur du week-end qui aimerait se préparer pour de longues randonnées comme Saint-Jacques-de-Compostelle ou l’ascension du Kilimandjaro. Enfin, je présente un programme de marche par intervalles. Pour cela, j’ai eu besoin de l’aide d’un des meilleurs entraîneurs de marche de la province, Jocelyn Ruet, pour établir quatre rythmes de marche (R1, R2, R3 et R4).
 
Le R1 équivaut au rythme adopté pour marcher un marathon complet, le R2 celui d’un demi-marathon, le R3 celui du 10km et le R4 revient au rythme de marche rapide d’un 5 kilomètres. C’est parfait pour ceux qui souhaitent faire de la marche rapide de manière encadrée et sans improvisation.
 
Marcher demeure un acte naturel, mais est-ce possible d’apprendre à mieux marcher et à améliorer sa posture?
 
Il y a différents types de marche, mais elle devient moins naturelle lorsque tu en fais de manière athlétique, soit à partir de 7,5 km/h. C’est là où la technique devient importante pour éviter des blessures et pour avoir de la vitesse.  De 6 km/h à 7,5 km/h, on considère que c’est de la marche rapide. Tout le monde peut adopter cette vitesse sans une technique particulière. Mais lorsqu’on veut aller plus rapidement, on doit nécessairement s’adapter.
 
On entend souvent dire que pour être en forme, on doit marcher au moins 10 000 pas par jour. C’est vrai?
 
C’est un bon ratio pour les gens qui sont dans la force de l’âge. Ce qui est recommandé, c’est de faire 10 000 pas en incluant 3000 pas à un rythme soutenu. Par exemple, un travailleur peut accumuler 7000 pas dans sa journée au boulot, mais il devrait ajouter un 3000 pas de marche continue en soirée, soit une ballade d’environ 30 minutes. Je n’invente rien, ce sont les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé.
 
De plus en plus de gens portent des bracelets ou montres intelligentes pour compter leurs pas. C’est une bonne chose?
 
J’encourage cela, car c’est une excellente source de motivation pour atteindre ses objectifs. Il n’est pas rare que des gens sortent faire une marche en fin de journée, car il leur manque des pas pour atteindre leur but. Certains vont descendre une station de métro plus tôt ou se stationner plus loin pour marcher et accumuler des pas. Ils ne feraient probablement pas cela sans leur bracelet compteur de pas!
 
Les avantages de marcher sur un tapis roulant sont-ils les mêmes que la marche dehors?
 
Il existe de nombreuses études à ce sujet. Marcher dehors est plus difficile et on dépense plus d’énergie alors que le tapis roulant reproduit les conditions idéales. Par contre, la marche sur tapis peut être beaucoup plus sécuritaire, par exemple, pour une femme seule ou en hiver lorsque les conditions de surface sont difficiles. Sinon, il est préférable de marcher à l’extérieur. C’est comme pour la course.
 
Qu’est-ce qui est le plus bénéfique : marcher longtemps ou marcher rapidement?
 
C’est un mélange des deux! L’important, c’est de bouger. Je crois qu’à partir du moment où on marche un minimum de 10 000 pas, ça procure un bénéfice intéressant. Toutefois, si quelqu’un marche 7000 pas, mais très rapidement, il obtient autant de bénéfice que celui qui en marche 10 000 lentement. La régularité à l’effort devient payant à long terme.
 
Il existe de plus en plus d’événements de course à pied au Québec qui inscrivent des distances de marche à leur programme. Est-ce un signe de la popularité grandissante de la marche?
 
Il y a effectivement une tendance dans le désir d’adopter de bonnes habitudes de vie. La marche s’adresse à ceux, ils sont nombreux, qui veulent bouger, mais qui n’aiment pas nécessairement la course ou qui ne sont pas fait pour courir. Une marche de 5 ou 10 kilomètres lors de ces événements devient une alternative de participation intéressante dans un contexte sécuritaire avec des rues fermées. Personnellement, je le constate beaucoup chez les gens plus âgés. C’est une agréable source de motivation de terminer ces marches et de recevoir une belle médaille de participation.
 
Conseillerais-tu à des sportifs aguerris d’inclure des séances de marche à leur programme d’entraînement?

Des coureurs expérimentés et qui ont plus de 45 ans devraient pratiquer un sport alternatif comme du vélo, du ski de fond ou de la marche rapide. Cette dernière pourrait constituer une bonne cinquième séance d’entraînement hebdomadaire pour maintenir la forme. La marche rapide est moins dure pour le corps que la course et c’est parfait pour ceux qui veulent s’assurer de ne pas se blesser.
 
Sur une note un peu plus légère, tu écris que de marcher avec son chien est une excellente idée.
 
Oui, car le chien ne te laisse pas le choix (rires)! Il aime marcher et veut y aller. Il a pratiquement sa laisse dans la bouche et attend son maître à la porte. C’est donc une autre belle source de motivation. Tout comme d’écouter de la musique ou de marcher en groupe, car c’est un contexte propice aux conversations.
 
En terminant, assistons-nous à une saturation du nombre de nouveaux coureurs au profit d’un plus grand nombre de marcheurs?
 
Je crois qu’il y a autant de gens qui aiment courir, mais ils font des choix différents. Après cinq ans de course à pied, alors qu’ils ont atteint leurs objectifs de performances, ils peuvent très bien opter pour de longues marches ou du trail en raison de leur niveau de forme. Les gens demeurent actifs, mais différemment. Il est vrai que les chiffres semblent indiquer qu’il y a une légère baisse de coureurs au Québec, mais ça ne veut pas dire qu’il y a moins de gens qui bougent. Le nombre croissant de marcheur va compenser pour la diminution éventuelle de coureurs.

MARCHER AU BON RYTHME
Des programmes pour tous
Jean-Yves Cloutier
Les Éditions La Presse
Nombre de pages : 216
Prix : 22,95 $
En vente le 29 mars