Vous connaissez le fartlek? Si vous croyez qu’il s’agit d’une nouvelle pièce d’ameublement d’IKEA c’est que vous n’êtes pas familier avec cet exercice d’entraînement sportif utilisé fréquemment en course à pied. J’ai eu le grand plaisir, il y a quelques jours, de participer à deux belles journées d’entraînement en groupe au pied du mont Royal et lors duquel le fartlek était à l’honneur.

Mais je vous dois d’abord quelques explications car peut-être glissez-vous des séances de fartlek dans votre routine sans même le savoir.

Le fartlek a été inventé et développé par le Suédois Gösta Holmer. Médaillé de bronze en décathlon aux Jeux olympiques de Stockholm en 1912, le jeune homme de 21 ans avait profité de sa préparation olympique pour développer une méthode d’entraînement permettant d’augmenter sa capacité de maintenir sa vitesse maximale en aérobie (VMA). Il s’agissait d’une technique ludique et révolutionnaire d’entraînement fractionné ne nécessitant pas une piste d’athlétisme. En suédois, fartlek signifie littéralement « jeu de vitesse » (fart : vitesse, lek : jeu).

Le fartlek est un entraînement effectué en pleine nature et lors duquel le coureur peut s’amuser à moduler l’intensité et la durée de son effort selon ses sensations et la topographie du terrain. On s’éloigne alors de la monotonie de la piste! Il est souvent utilisé par les coureurs de fond ou de trail qui veulent varier leurs sorties.

C’est ce que j’ai fait avec mon groupe d’amis lors de la première journée. Plutôt que de tourner en rond sur une piste de 400 mètres à tenter de respecter des chronos pour faire des « intervalles », nous avons profité du beau temps et de la variété du relief du mont Royal pour nous imposer un effort moins prévisible ou routinier. Nous étions libres d’accélérer lorsque nous le voulions en respectant toutefois une durée accélération-repos imposée par le meneur de notre groupe, un coureur expérimenté. L’esprit de groupe est important avec le fartlek.

Il existe de multiples formes de fartlek. Les puristes aiment pratiquer un fartlek libre alors que les plus soucieux d’atteindre un objectif précis de performance optent pour ce qu’on appelle communément du fartlek codifié. Un chronomètre est requis et on doit suivre des rythmes et durées très précis. C’est ce que nous avons fait lors de la seconde journée.

De façon plus concrète, après une course d’échauffement d’une vingtaine de minutes, nous avons effectué trois séries de 8 x 30 secondes à allure vive, suivies de 8 x 30 secondes à allure de récupération plus lente. Après une course tranquille de récupération de cinq minutes, nous avons reproduit cette même première série. Le tout s’est terminé par une course lente de retour au calme d’une quinzaine de minutes. Il est important de terminer la séance en étant essoufflé, mais pas fatigué. Ajoutez à cela le fait que nous étions sur le parcours rarement plat du mont Royal et vous avez un travail varié mais payant!

Nous venions de réaliser une séance de VMA, comprenant un épisode d’accélération intense avec de la récupération à un bon rythme. Cela fut fait pour accroître notre disposition à garder notre VMA la plus élevée possible et pour une longue période.

Quand on y pense bien, le parcours d’un marathon est tout sauf plat. En s’entraînant sur des terrains variés avec un minimum de contraintes, on parvient à mieux simuler la réalité d’une course sur route avec ses dénivelés.

Mais une chose est certaine, l’éloignement de la piste représente une stimulation importante. Courir en pleine nature offre un paysage toujours renouvelé qui aide à supporter l’effort. De plus, courir en groupe crée un élan incitant au dépassement et, soyons honnêtes, permet de penser à autre chose!

Je conclurai donc cette chronique de course à pied en vous conseillant de glisser occasionnellement une séance de fartlek dans votre calendrier d’entraînement hebdomadaire. Si vous faisiez déjà du travail fractionné (intervalles) une fois par semaine, l’idéal est d’allier les deux types d’entraînement. Variez vos allures, temps d’effort, types de terrains, reliefs et périodes de récupération pour maximiser les effets bénéfiques du fartlek. Après tout, c’est littéralement la signification première de ce « jeu de course » pensé il y a plus d’un siècle par Gösta Holmer.