La région de la hanche, communément appelée l’aine, est composée de nombreuses structures anatomiques. Il y a plusieurs articulations, dont l’articulation coxo-fémorale (entre le fémur, c’est-à-dire l’os de la cuisse, et le bassin), l’articulation sacro-iliaque, la symphyse pubienne, ainsi que les articulations du bas du dos qui sont fortement reliées. Il y a aussi environ 35 muscles! Notons aussi la présence de structures neurologiques comme le nerf sciatique et le nerf fémoral, ainsi que de nombreux ligaments et autres tissus conjonctifs comme le labrum à la hanche.

Une douleur à la hanche peut donc avoir différentes origines : il peut y avoir une bursite au niveau du grand trochanter (côté extérieur de la cuisse/hanche), de l’arthrose à la hanche (**notez bien que l’arthrose peut être présente sans créer de douleurs et limitations, l’arthrose ne cause pas toujours de la douleur), il peut y avoir une problématique au niveau de l’articulation sacro-iliaque, il peut y avoir une tendinopathie du moyen fessier, etc. La région du bas du dos peut même créer des douleurs à la hanche. D’autres structures viscérales, c’est-à-dire des organes, peut référer à la hanche. Une crise d’appendicite et des crampes menstruelles peuvent référer des douleurs à la hanche. En présence de douleurs à la hanche, je vous invite à en parler à un professionnel de la santé comme votre médecin et/ou votre physio.

Les adducteurs de la hanche

Il y a 5 muscles adducteurs de la hanche : Adductor longus (étant le plus souvent blessé des 5), Adductor brevis, Adductor magnus, Pectineus and Gracilis. Il est possible que l’on se blesse au niveau de ces muscles et de leurs tendons.

Les blessures peuvent être causées par surutilisation comme une tendinopathie (communément appelé ‘’tendinite’’, une douleur persistante souvent non inflammatoire causée par une accumulation de micro-traumas) ou par traumatismes (claquages, étirements trop rapides, mauvais atterrissages, impacts directs sur le muscle comme un coup de genou, etc). Les adducteurs sont susceptibles de se blesser lors des changements de direction, kicker un ballon et pendant un saut. Ces blessures ont une grande incidence au hockey et au soccer. N’oublions pas que d’autres muscles de la hanche peuvent être blessés comme le psoas-iliaque et le droit fémoral (quadriceps) et amener des douleurs à l’aine.

Comment prévenir une blessure?

Il a été démontré qu’avoir un antécédent de blessure à l’aine, une réduction de la force des muscles en adduction, jouer à un niveau sportif plus haut et une préparation physique spécifique au sport inadéquate sont associés à une plus grande chance de se blesser à ce niveau. Une excellente façon de limiter les chances de se blesser les adducteurs est de les renforcer.

Un peu de science :

• Une étude a démontré que la force des adducteurs de la hanche est diminuée avant et pendant une blessure à l’aine chez les sportifs.
• Une autre étude a comparé les joueurs de soccer qui souffrent de douleur à l’aine à d’autres joueurs qui n’ont pas de douleur. Ils ont observé que ceux qui ont des douleurs ont davantage de faiblesse au niveau des adducteurs en phase excentrique. La phase excentrique c’est lorsque le muscle contracte en s’allongeant, comme pour retenir le mouvement.
• Une autre étude de 2019 a démontré que les joueurs avec une meilleure force des adducteurs ont moins de chance de souffrir d’une future douleur à l’aine.
• Une étude de 2013 a aussi démontré que le Copenhagen plank est un mouvement excellent pour activer les adducteurs, mais aussi les obliques externes et les grands droits (abdominaux).

Comment entrainer les adducteurs de la hanche avec la planche copenhagen?

En 2016, une étude avec 24 joueurs masculins de soccer ont performé la copenhagen plank 2 fois par semaine, sur une période de 8 semaines. Ils ont graduellement augmenté le nombre de séries et de répétitions. Suite au programme, les athlètes ont démontré une augmentation de la force excentrique des adducteurs de 35,7 % . Une autre étude de 2018, encore avec des joueurs hommes de soccer, ont pratiqué l’exercice copenhagen pendant 8 semaines pré-saison, puis pendant 28 semaines pendant la saison. En pré-saison, ils entrainaient ce mouvement 2-3 fois par semaine, alors que pendant la saison de soccer, la fréquence était de 1 fois par semaine. À chaque séance, ils ne faisaient qu’une série par côté, de 3 à 15 répétitions. Ceci a diminué le risque de blessure à l’aine de 41 %, ce qui est très significatif.

Ceci nous indique qu’il est possible de prévenir certaines blessures à l’aine et aux adducteurs en pratiquant ce mouvement seulement 1 à 2 fois par semaine, et avec seulement 1 série d’entrainement.

Comment pratiquer ce mouvement?

Avant de débuter ce mouvement, je vous suggère fortement de consulter un physiothérapeute afin de déterminer si ce mouvement est sécuritaire, adapté à votre condition et vos objectifs. Si cet exercice de renforcement est indiqué, je propose de débuter par la variante plus facile avec les genoux pliés comme sur cette photo.

• Je propose 3 à 5 séries de 10 à 30 secondes de façon isométrique, c’est-à-dire de maintenir le mouvement.
• Si c’est trop difficile, cette deuxième variation avec le pied au sol permet de décharger et de diminuer l’intensité du mouvement.
• N’hésitez pas à prendre des journées de repos, et d’entrainer ces muscles 1 à 2 fois semaine.

Il peut aussi être intéressant de faire des répétitions comme dans cette vidéo.

Lorsque la force s’améliore, on peut passer à l’étape suivante avec le genou en extension comme sur cette vidéo .

Je suggère toujours d’avoir la supervision d’un physiothérapeute et/ou kinésiologue.

Il peut être intéressant d’ajouter certains mouvements de l’autre jambe comme ceci. Pour y arriver, il faut aussi une bonne intégrité de l’épaule puisqu’on s’appuie sur l’avant-bras.

Il est aussi possible d’effectuer ce mouvement en compagnie d’une autre personne :

Aussi il est important de savoir que le mouvement copenhagen plank est un mouvement en course interne, c’est-à-dire que les muscles sont davantage en position raccourcie. Afin de prévenir certaines blessures, renforcer les muscles en position allongée et augmenter les amplitudes de mouvement, il peut être intéressant pour certains d’effectuer des mouvements en course externe, c’est-à-dire avec les muscles adducteurs en position allongée (en étirement).

Renforcer les adducteurs en étirement

1. Debout, les jambes écartées

Ce mouvement est difficile et n’est pas accessible pour tous. Le secret est d’y aller graduellement comme vous pouvez voir ici .

2. En position de grand écart, popularisé en anglais par le terme ‘’pancake’’ (faire la crêpe)

Ce mouvement est aussi avancé. Je propose à certains clients de le maintenir en isométrie, par exemple 3 séries de 20 secondes. Il est possible d’utiliser une petite planche en-dessous des fesses pour diminuer la difficulté. À voir l’exercice dans cette vidéo 

Pour les curieux, il existe une multitude d’autres mouvements pour les adducteurs dont les deux présentés dans la vidéo en haut de cet article : sur un ballon et en position de grand écart debout.

En résumé, les blessures aux muscles adducteurs sont fréquentes, surtout dans certains sports. Si vous jouez au soccer, hockey, lacrosse, ou encore si vous pratiquez du ski ou autres sports, ou si vous voulez tout simplement renforcer cette région, il peut être bon de pratiquer certains mouvements démontrés dans cet article. Beaucoup de gens sont très occupés et ne prennent pas le temps de pratiquer du renforcement et de la mobilité (amplitude de mouvement) dans la région de la hanche, alors que les bénéfices peuvent être excellents.

Merci de votre lecture et n’hésitez pas à nous consulter chez Accès Physio si vous avez des questions et une blessure à prendre en charge.

Dominic Labelle Pht M.Sc

Références scientifiques :

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