La popularité du CrossFit est en pleine croissance ces dernières années, mais malheureusement on entend tout de même de mauvais commentaires par rapport à ce type d’entrainement. Plusieurs disent que c’est un type d’entrainement trop dangereux, trop extrême et avec un grand risque de blessures. Essayons de démystifier ces propos !

Par définition...

Le «CrossFit» est une pratique sportive, mais c’est aussi une entreprise, comme «Ironman» l’est dans le monde du triathlon. Cette pratique est une forme d’entrainement physique qui combine la gymnastique, la force athlétique (powerlifting), l’haltérophilie (weight lifting), l’entrainement de type militaire, l’aérobie, etc.

D’ailleurs, en fin de semaine, c’était les CrossFit Atlas Games à Montréal, une compétition de haut niveau! Le réseau de cliniques de physiothérapie Accès Physio est la clinique officielle de l'événement, alors il me fera plaisir de vous partager mon expérience comme physio à cet événement en combinant ce que la science nous dit.

Les qualités sportives 

Le CrossFit permet de mettre au défi différentes qualités physiques :

1. Endurance cardio-vasculaire
2. Endurance musculaire
3. Force
4. Souplesse
5. Puissance
6. Vitesse
7. Agilité
8. Psychomotricité
9. Équilibre
10. Précision

Cet entrainement a pour but de devenir le plus en forme possible, et d’être complet au niveau des performances physiques.

Quelques mouvements au Crossfit 

• Les mouvements provenant de la gymnastique les plus souvent pratiqués sont les muscle-ups les pull-ups, les toes-to-bar, les handstands push-ups, le ropeclimb (grimper une corde),… Il y en a bien sûr plusieurs autres!
• Les mouvements provenant de l’haltérophilie et de la force athlétique sont le squat, le front squat, le overhead squat, l’épaulé, le jeté, l’arraché, le deadlift,etc …!
• Le overhead squat, un exercice souvent rencontré au Crossfit.
• Il y a aussi plusieurs mouvements aérobiques. Le rameur, le box jump, les burpees, le double under (corde à sauter) et la course en sont des exemples.
• Une athlète sautant sur une boite, le box jump.

Quels sont les risques de se blesser ?

Comme dans n’importe quel sport et entrainement, il y a un certain risque de blessures. Mentionnons qu’il y a aussi un risque de blessures et de problèmes de santé dans le non-entrainement et la sédentarité.

En physiothérapie, on traite majoritairement les blessures suivantes chez nos clients « crossfitteux » :

• À l’épaule : bursopathie (bursite), tendinopathie (blessure à un tendon, «tendinite»), instabilité/luxation, cervico-brachialgie (douleur et/ou sensations désagréables tels que des engourdissements à l’épaule et au membre supérieur dont la cause est le cou)
• Au cou : syndrome facettaire, torticollis, whiplash, spasmes, cervico-brachialgie, hernie discale, etc.
• Au bas du dos : spasmes, dérangement discal/hernie, etc
• Au poignet : instabilité d’un des os, raideur, hypermobilité, etc.
• Au genou : syndrome fémoro-patellaire, tendinopathie rotulienne, syndrome de la bandelette ilio-tibiale, instabilité de la rotule, etc
• À la cheville : entorse ligamentaire
• À la peau : égratignures, saignements, arrachement des callosités, etc.
• Autres problèmes médicaux : rhabdomyolyse, hyperthermie, etc. Certains problèmes médicaux sont très graves et nécessitent une prise en charge médicale.

Si vous cherchez plus d’informations par rapport à ces problématiques ou si vous avez besoin de soins, je vous invite à consulter un professionnel de la santé.

Rappelons-nous que la douleur est un phénomène complexe et très souvent multifactoriel. Il n’y a pas toujours des liens de causes à effets, comme par exemple ‘’faire tel mouvement de telle façon va causer telle blessure’’. Rappelons-nous aussi que certains peuvent présenter certaines pathologies comme de l’arthrose et hernie discale, tout en étant asymptomatique (sans douleur, sans limitation de fonction, etc).

Mon avis comme physiothérapeute sur les blessures au CrossFit 

Selon une étude (1), la fréquence des blessures au CrossFit est similaire à celle de l’haltérophilie, gymnastique et la force athlétique dans la littérature scientifique. Selon une autre étude (2), l’incidence des blessures associées au Crossfit est faible et comparable aux autres formes d’activités récréatives de fitness.

À titre comparatif, l’incidence de blessures au soccer se situe entre 9,5 et 48,7 blessures par 1000 heures pour les jeunes hommes jouant compétitif et entre 12,5 et 30,3 blessures pour 1000 heures pour les femmes joueuses de soccer (références en bas de l’article (3), (4), (5) et (6).

Selon Raske et Norlin (2000), l’haltérophilie et la force athlétique ont une fréquence de blessure de 2,60 par 1000 heures pratiquées.

Au CrossFit, l’incidence serait autour de 2,3 par 1000 heures d’entrainement (8). C’est beaucoup moins que plusieurs autres sports populaires!                         

Je vous dirais qu’en clinique, une grande majorité des patients que je rencontre ont souvent des blessures et douleurs reliées à la sédentarité, au manque de force, d’amplitude de mouvement, au manque de préparation physique, à des problèmes de santé, mauvaises habitudes de vie telles que le manque de sommeil et le tabagisme, etc.

Le corps humain a des capacités d’adaptation : il s’adapte graduellement à des stresseurs. Un stress mécanique répété de façon progressive lors d’activités physiques/vie active/entrainement peut renforcer les muscles, les os, les disques intervertébraux, etc (7). On met souvent la faute à quelque chose en particulier. Par exemple, ‘’Attention à votre dos quand vous pelletez de la neige’’. Pelleter de la neige est en fait un excellent exercice. Quelqu’un qui n’est pas actif toute l’année et qui se met à pelleter de façon intense pendant 2 heures est à risque de se blesser. Quelqu’un qui est actif toute l’année, et qui fait du pelletage régulièrement quand la neige arrive, sans dépasser ses limites, est beaucoup moins à risque de se blesser. Idem pour le CrossFit, la course à pied, un déménagement, etc.

Voici ce qui pourrait favoriser l’apparition des blessures au CrossFit selon une étude (8) :

1. Participer dans des compétitions. J’aimerais nuancer en disant plutôt «participer à des compétitions sans préparation suffisante, ou à des événements trop avancés»
2. Participer à de trop nombreux entrainements dans la même semaine, augmentation trop élevée du volume d’entrainement
3. Être plus grand et avoir un poids corporel plus élevé peuvent aussi être un facteur de risque

J’aimerais ajouter ces facteurs de risque qui viennent de mon expérience comme physiothérapeute sur le terrain :

1. Ce qui est fait ailleurs du CrossFit peut influencer le risque de blessure. Une mauvaise alimentation et le manque de sommeil peuvent diminuer la récupération.
2. Fumer de la cigarette augmente énormément le risque de douleur, diminue la vitesse de guérison, est cancérigène, etc.
3. Au niveau de la biomécanique, c’est complexe et il y a plusieurs débats sur le sujet. Un travailleur de bureau qui passe 10 heures assis à l’ordinateur, 2 heures assis dans sa voiture dans le traffic et 2 heures le soir assis devant la télévision pourraient développer des problèmes de dos à cause de la posture prolongée du dos en flexion. Ajouter davantage de mouvements en flexion comme du deadlift et des squats pourraient surcharger son dos et amener des blessures. Une même personne pratiquant ce mode de vie en posture assise et qui effectue du Crossfit pourrait ne jamais se blesser dans sa vie. Du cas par cas…
4. Une dysfonction au niveau musculaire et articulaire peut favoriser l’apparition de certaines blessures. Un manque d’amplitude de mouvement à la cheville pourrait mener à des douleurs au genou, au dos et même à l’épaule. Je vous invite à visionner cette capsule pour comprendre le lien avec la cheville et certaines blessures.
5. On disait qu’en faire trop souvent peut amener un risque de blessures. Je dirais aussi que faire peu souvent du Crossfit peut amener un certain risque. Par exemple, en faire 1 fois aux 2 semaines, ça ne donne pas le temps au corps de se renforcer, car les stimulis d’entrainement ne sont pas assez fréquents.
6. Les blessures sportives arrivent souvent lorsque la fatigue est installée. Par exemple, les blessures au soccer arrivent majoritairement à la deuxième moitié du match. Je crois vraiment que plus on est fort, moins on a de chance de se blesser. De façon générale, une personne qui peut soulever 200 lbs au deadlift qui soulève son enfant de 40 lbs a probablement beaucoup moins de chance de se blesser au dos (charge de 20 % de son maximum) qu’une personne qui ne peut pas soulever plus de 100 lbs au deadlift qui soulève son enfant de 40 lbs (charge de 40 % de son maximum). Par contre, ça pourrait être l’inverse, un athlète qui a soulevé en plusieurs répétitions plusieurs milliers de lbs au deadlift dans une compétition, pourrait se blesser en soulevant son enfant près la compétition, car c’était la fois de trop, alors que le dos était fatigué et n’avait pas récupéré.
7. ETC ETC ETC… c’est du cas par cas. Les blessures et leurs causes sont souvent complexes, et dépendant du contexte.

Mes conseils 

• Soyez bien entouré : ayez un coach certifié Crossfit. Un entraineur compétent peut aider à vous corriger et prévenir les blessures (9).
• Consultez un professionnel de la santé tel qu’un physiothérapeute surtout si vous êtes en présence d’une blessure, et consultez votre médecin surtout si vous avez des problèmes de santé.
• Toujours commencer de façon graduelle. Attention suite à un arrêt d’exercice, ne reprenez pas avec les charges que vous preniez avant.
• Essayez d’ajouter des séances d’étirements, de mobilité, de relaxation ou encore de méditation.
• Essayez d’avoir un sommeil de qualité.
• En présence de douleur, commencez par diminuer les charges et le volume d’entrainement (moins de répétitions, moins de séries) et demandez à votre coach s’il y a des alternatives d’exercices.
• Essayez d’ajouter des moments pour marcher dans la semaine. La marche est un excellent mouvement pour la santé et le bas du dos.
• Soyez patient et ne vous comparez pas!

Le Crossfit est donc un sport et une méthode d’entrainement qui offre de nombreux bienfaits en plus de ceux sur la santé physique. Il encourage l’activité physique, alors qu’il y a encore trop de sédentarité dans la population. Le Crossfit a permis de populariser les mouvements d’haltérophilie comme l’épaulé et a permis de faire connaitre davantage la gymnastique (utilisation d’anneaux, de barres parallèles, les muscle-ups, etc). C’est aussi une excellente méthode pour améliorer la confiance en soi et favoriser un esprit d’équipe! Soyons nuancés, il y a toujours des zones grises, surtout pour répondre à cette question qui est de savoir si cette façon de s’entrainer est dangereuse ou pas.

Merci et au plaisir de discuter avec vous si vous avez des questions!

Références scientifiques :

1. Hak PT, Hodzovic E, Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000000318. Epub ahead of print. PMID: 24276294.
2. Moran S, Booker H, Staines J, Williams S. Rates and risk factors of injury in CrossFitTM: a prospective cohort study. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep;57(9):1147-1153. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06827-4. Epub 2017 Jan 13. PMID: 28085123.
3. Watson A, Mjaanes JM. Soccer injuries in children and adolescents. Pediatrics. 2019.
4. Junge A. Epidemiology in female football players. In: Football traumatology: new trends: Second Edition. 2015.
5. Pfirrmann D, Herbst M, Ingelfinger P, Simon P, Tug S. Analysis of injury incidences in male professional adult and elite youth soccer players: a systematic review. J Athl Train (Allen Press. 2016 May;51(5):410–424.
6. López-Valenciano A, Ruiz-Pérez I, Garcia-Gómez A, Vera-Garcia FJ, De Ste CM, Myer GD, et al. Epidemiology of injuries in professional football: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2020.
7. Belavý, D., Quittner, M., Ridgers, N. et al. Running exercise strengthens the intervertebral disc. Sci Rep 7, 45975 (2017). https://doi.org/10.1038/srep45975
8. Montalvo AM, Shaefer H, Rodriguez B, Li T, Epnere K, Myer GD. Retrospective Injury Epidemiology and Risk Factors for Injury in CrossFit. J Sports Sci Med. 2017 Mar 1;16(1):53-59. PMID: 28344451; PMCID: PMC5358031.
9. Weisenthal BM, Beck CA, Maloney MD, DeHaven KE, Giordano BD. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthop J Sports Med. 2014 Apr 25;2(4):2325967114531177. doi: 10.1177/2325967114531177. PMID: 26535325; PMCID: PMC4555591.