Dans la course comme dans la vie, l’expérience est un élément clé pour entreprendre et accomplir les différentes étapes de l’acquisition de compétences. Autrement dit, cumuler des heures d’entraînement permet de devenir un « meilleur coureur ».

Le marathon doit-il être une fin en soi pour un néophyte en course à pied ? le but ultime à atteindre à tout prix ? Non, et surtout pas à court terme. Placer la complétion d’un marathon sur sa life list, avec des objectifs intermédiaires, est un cheminement logique, mais viser le marathon six mois après avoir commencé à courir, bien que possible, est la voie royale vers l’arrêt potentiel de la course à pied après l’épreuve. Mieux vaut préférer la pérennité à l’instantanéité.

L’expérience

Au moins deux ans de pratique régulière reposant sur un programme qui varie adéquatement la charge d’entraînement sont nécessaires avant qu’on puisse parler d’expérience. Ce temps d’entraînement vous permettra de mieux vous connaître comme coureur et de mieux comprendre le sport, et aussi de développer des adaptations musculo-squelettiques diminuant les risques de blessures et des adaptations physiologiques favorisant un meilleur développement de l’aptitude aérobie et de l’endurance, qui sont des déterminants de la performance de longue durée. Idéalement, la maturation d’un coureur s’échelonne sur plusieurs années. Les nouveaux coureurs impatients devraient savoir que certains athlètes de haut niveau prennent parfois plus de dix ans avant de s’aligner au départ d’un marathon.

Les étapes

La vie de coureur est ponctuée d’au moins trois grandes étapes :

1. La mise en forme : phase d’initiation se caractérisant par le passage graduel de la marche à la course de longue durée et par la familiarisation avec les méthodes d’entraînement et la communauté des coureurs – on pose les fondements de l’entraînement.
2. Le développement : phase d’assimilation des compétences acquises et d’amélioration de la condition physique propre à la course à pied – on structure l’entraînement.
3. Le perfectionnement : phase d’harmonisation des compétences visant la performance ou le maintien des acquis – on agence les différentes sphères de l’entraînement et on les peaufine.

Ce processus vise à préparer adéquatement l’organisme aux diverses facettes physiques et psychologiques de la course, que celle-ci soit de courte ou de longue durée, à basse ou à haute intensité, et en regard des préférences en matière de compétition (récréatif, performance, piste, route, sentier). Sachez qu’il est parfois bon  de reprendre les différentes étapes afin de continuer et approfondir votre progression à long terme.

Un coureur débutant étendra son processus de développement sur au moins deux ans avant de considérer entreprendre un programme de préparation au marathon. La première année, d’introduction, sera agrémentée de compétitions de 5 km et de 10 km, la seconde sera caractérisée par une préparation spécifique et pourra comprendre un demi-marathon, et la troisième année visera le marathon comme objectif final.
 

Le but ultime

Tout comme il existe de saines habitudes de vie, il y a une approche saine à adopter pour devenir un bon coureur : en pratiquant la course à pied de façon régulière, vous détiendrez un atout dans l’équilibration de votre mode de vie ; une planification adaptée à vos besoins vous assurera une progression plus optimale ; par la persistance de la notion de plaisir au fil des kilomètres que vous franchirez, vous alimenterez continuellement votre motivation. Courez vite ou moins vite, le 5 km ou le marathon, mais courez, oui, courez… Idéalement, la course à pied, ou n’importe quelle autre activité sportive, devrait être un mode de vie plutôt qu’une simple étape de la vie.

Questions et Réponses

À long terme, courir 40 km par semaine est-il dommageable pour le corps ? (…). J’ai entendu des médecins dire, à la radio, que courir de 15 à 20 km par semaine serait l’idéal. (…)

Comme votre entraînement est varié et sans blessure depuis cinq ans, il va sans dire qu’il vous convient. Il est toutefois risqué de s’intéresser à l’entraînement d’un simple point de vue kilométrique, car plusieurs autres variables doivent être prises en considération : l’intensité, la fréquence et le type d’entraînement, sans oublier la prédisposition aux blessures. Plusieurs études démontrent cependant que les bénéfices de la pratique régulière de la course à pied dépassent nettement les risques.

Pourquoi gèle-t-on des pieds et des mains ? Moins de gras, moins de circulation sanguine, petites articulations ?

Les meilleures stratégies pour neutraliser et contrôler l’effet du froid et de l’humidité sur les extrémités sont les suivantes : préférez les mitaines aux gants, ayez des bas plus épais et suffisamment d’espace dans vos chaussures, assurez-vous d’avoir de l’équipement coupe-vent et fait de matériaux respirants. Les mains, les pieds, les oreilles et le nez devenant très sensibles ou changeant de couleur par temps frais ou froid sont des signes pouvant aussi être associés au phénomène de Raynaud, dont la forme primaire est reliée à un trouble circulatoire provoquant une vasoconstriction au niveau des extrémités ; cela n’a rien à voir avec le pourcentage de masse adipeuse ou la taille des articulations, et de 3 à 15 % des gens sont touchés, plus particulièrement les femmes ou les personnes vivant dans les climats froids.

Idée lumineuse

Même si on court habituellement dans le sens antihoraire sur une piste, il est bon de parfois le faire dans le sens horaire, afin de diminuer les déséquilibres musculaires. C’est pour cette raison que certains centres d’entraînement avec piste intérieure alternent le sens de la course d’une journée à l’autre. Si vous décidez de courir à contresens, faites-le dans les corridors extérieurs, et soyez vigilant s’il y a plusieurs coureurs en piste.

Auteur : François Lecot, collaborateur au magazine KMag, kinésiologue accrédité par la Fédération des kinésiologues du Québec et entraineur certifié par le Programme national de certification des entraineurs.

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