Parfois il est difficile de choisir ou de se conformer à un programme d'entraînement « clé en main ». Il faut alors tracer soi-même la route à suivre vers la ligne de départ. Mais par où commencer ? Et quoi faire ?

La planification de l’entraînement s’apparente un peu à la cuisine. Au lieu de préparer un plat dans le but de le déguster, vous devez préparer votre corps dans le but de performer. Comme pour une recette, vous devez suivre une série d’étapes. Voici comment concocter un plan répondant à vos besoins.

Faites l’inventaire des ingrédients nécessaires. Quelle est votre condition physique actuelle ? Quelle est votre expérience d’entraînement ? Quels sont les facteurs qui déterminent votre performance?

On oublie parfois d’évaluer son expérience d’entraînement et sa condition physique immédiate par rapport aux exigences requises pour atteindre son objectif. Pourtant, il s’agit d’une étape essentielle qui permet de tracer adéquatement son parcours entre le début et la fin de son plan d’entraînement.

De façon générale, on s’entend pour dire que les déterminants de la performance en course à pied sont une combinaison du VO2max et de l’endurance aérobie. Lorsqu’on évalue ces déterminants en course en sentier, la puissance musculaire et la proprioception font aussi partie de la recette.

Identifiez les ingrédients manquants. Quels sont vos maillons faibles et les obstacles pouvant contrecarrer votre entraînement ?

Dans l’élaboration de votre plan d’entraînement, il faut rester réaliste par rapport au potentiel de réussite de celui-ci. Identifiez vos forces et vos faiblesses en ce qui concerne les déterminants de la performance. Évaluez les facettes de votre vie qui pourraient miner la mise en place de votre plan et, ultimement, l’atteinte de votre objectif. Sachez qu’on sous-estime trop souvent la place que prend l’entraînement dans son agenda, tant sur le plan personnel que professionnel.

Prenez connaissance des étapes et du temps de préparation. Déterminez les entraînements clés et le temps dont vous bénéficiez jusqu’à l’objectif visé.

Selon votre objectif, les entraînements par intervalles (EPI) et les entraînements continus rapides (ECR) devront être mis en place afin d’optimiser votre préparation. Cela s’impose d’autant plus si l’un des déterminants s’avère un de vos points faibles. Rappelez-vous qu’une journée de récupération (active ou passive), voire même deux, suit ces types d’entraînement.

Le tableau ci-dessous présente les principaux paramètres de votre planification lorsque vous commencez avec une base minimale d’entraînement :

Avant de penser à la durée de votre entraînement pour atteindre votre objectif, il faut savoir que si vous ne possédez pas un niveau de forme adéquat à la base, de six à huit semaines supplémentaires seront nécessaires avant d'entreprendre un programme en vue de performer. Ce n’est qu’après cette période de mise en forme que vous pourrez compter, selon la distance ou la complexité de votre objectif, de 8 à 12 semaines d’entraînement en vue de réaliser votre performance.

Tenez compte du temps de cuisson. C’est la phase d’affûtage, soit le temps nécessaire pour vous permettre de récupérer adéquatement de la charge d’entraînement que vous avez prescrit dans votre programme et voir aux derniers ajustements.

Rappelez-vous : durant cette période, il faut privilégier les entraînements spécifiques (simulant votre rythme de course visé) et favoriser la récupération. Besoin de conseils ? Consultez KMag de l’automne 2012.

Dégustez. Qu’il s’agisse de courir une certaine distance pour la première fois, de courir une distance le plus rapidement possible ou simplement d’avoir du plaisir, vous devez éprouver une certaine satisfaction tout au long de votre préparation.

Une fois la planification complétée, passez au mode de la programmation, c’est-à-dire définissez le contenu détaillé de vos semaines et de vos séances (voir KMag printemps 2012). Questionnez-vous périodiquement. Votre programme est-il réaliste ? Gardez-vous le cap ? Restez flexible afin de vous adapter aux imprévus : par exemple, une accumulation de fatigue par rapport aux contraintes de la vie et aux exigences de l’entraînement. Ne vous reste plus qu’à enfiler vos chaussures pour mettre le tout à exécution.

Questions et Réponses

Je veux faire un retour à la course à pied après une grossesse (1 an d'arrêt), comment doser mon entraînement ?

Assurez-vous que votre condition de santé actuelle est similaire à celle d’avant votre grossesse. Si c’est le cas, vous pouvez reprendre l’entraînement sans contre-indication. Sinon, consultez votre médecin. Les bons programmes de retour à l’entraînement (ou d’initiation) sont progressifs, avec une fréquence hebdomadaire d’entraînement initiale de deux ou trois séances. Ils débutent avec des intervalles de course de 1 min entrecoupés par des segments de marche d’au moins 1 min. Une première séance totalisant 10 min de course suffit. En augmentant la durée des intervalles de course de 30 à 60 s à la fois, vous devriez être en mesure de courir 30 min en continu après environ sept ou huit semaines. Chaque séance devrait être suivie par un jour ou deux de repos de course.

J’ai souvent des périostites aux tibias. Quelles précautions adopter pour poursuivre mon entraînement de course à pied ?

Comme il semble que ce soit un problème récurrent, quelques questions se posent. Êtes-vous chaussée adéquatement et attendez-vous trop longtemps avant de remplacer vos chaussures ? Les symptômes apparaissent-ils toujours au même moment de l’année ou dans les mêmes phases d’entraînement (intensification ou augmentation de volume) ? Accordez-vous suffisamment de place à la récupération ? Identifiez le seuil au-delà duquel le stimulus d’entraînement de la course devient trop grand et, par la suite, complétez votre entraînement avec des activités complémentaires comme la course dans l’eau, le ski de fond ou le vélo.

Idée lumineuse

Un des principes de l’entraînement est l’adaptation. Afin de stimuler votre organisme au maximum, variez fréquemment votre stimulus d’entraînement. Alternez vos types d’entraînement. Au lieu de courir toujours sur un terrain plat, tentez d’aller courir sur des parcours vallonnés. Variez le type de surface sur laquelle vous courez (route, gazon, sentier).

Auteur : François Lecot, collaborateur pour le magazine KMag, kinésiologue accrédité par la Fédération des kinésiologues du Québec et un entraineur certifié par le Programme national de certification des entraineurs.

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