Il m’arrive souvent de croiser des coureurs à bout de souffle. Pas dans la vie de tous les jours, mais plutôt lors de leur petit jogging quotidien. À chaque fois je me demande si ces coureurs savent qu’il est anormal de s’entraîner de la sorte et qu’il n’existe pas de réel avantage à pousser constamment la machine ainsi à toutes les sorties. Ils ne sont pas en train de faire des intervalles, du fartlek ou du travail à haute intensité sur piste; juste une petite course matinale.

 

Bien sûr, il existe plusieurs types d’entraînement à intensité élevée en anaérobie, mais ils sont pour la plupart l’apanage des coureurs expérimentés ou élites à la recherche d’un chrono ou d’un résultat précis. Pour le commun des mortels, courir n’est qu’une manière de se tenir en forme. À la limite de prendre l’air! Il vaudrait donc mieux s’entraîner en aérobie à une intensité modérée.

 

Le travail en aérobie permet de développer son endurance puisqu’il optimise le brûlement des graisses du corps pendant une longue période pour soutenir l’effort. À moins que les coureurs essoufflés que je croise soient des sprinters, ils auraient donc tout avantage à viser cet intensité d’entraînement.

 

Par intensité modérée, on veut dire que le coureur doit porter une attention à ses battements cardiaques en tentant de les maintenir dans une zone précise se situant entre 60% et 85% de sa capacité cardiovasculaire maximale. Et c’est beaucoup plus facile à respecter que cela en a l’air!

 

Il faut d’abord déterminer sa zone en tenant compte de son âge. Il existe plusieurs formules pour calculer tout cela et je vous propose une des plus populaires et reconnues. Pour le besoin de l’exercice et du calcul, je serai mon propre cobaye.

 

J’ai eu 50 ans il y a quelques mois. Si je veux m’entraîner régulièrement à une intensité modérée, il me faut simplement soustraire mon âge de 220. Puis, je multiplie le résultat obtenu par 0,6 pour mes battements minimums (102) et par 0,85 pour mes battements maximums (145). Je sais alors que ma zone d’entraînement oscille entre 102 et 145 battements cardiaques par minute.

 

La plupart des coureurs portent maintenant des montres ou bracelets qui comptent les fréquences cardiaques. Pour ceux qui n’ont pas ces moniteurs de fréquences cardiaques, il suffit de s’arrêter à une ou deux reprises pendant l’exercice pour prendre son pouls en palpant l’artère d’un poignet pendant dix secondes puis de multiplier par six le résultat obtenu.

 

Dans mon cas, si je pousse trop la machine et que je dépasse 145 battements, je me retrouve à faire du travail anaérobique, ce qui signifie que mon cœur et mes poumons peinent à retourner suffisamment d’oxygène à mes muscles. Cela risque d’entraîner la formation d’acide lactique. Naturellement produit par l’organisme lorsque les muscles sont soumis à des efforts très intenses et continus de quelques minutes, cet acide entraîne des sensations de brûlure et de nausée en plus de causer des crampes. La seule manière de s’en débarrasser et de poursuivre sa course en diminuant l’intensité de l’exercice et de revenir en zone aérobique. Les rares moments où je m’aventure au-dessus des 145 battements par minute sont ceux lors desquels j’effectue des intervalles. Mais il s’agit alors de courtes séquences explosives et non d’un rythme soutenu que je garderai pendant toute ma sortie.

 

Il existe plusieurs indications simples mais relativement fiables de savoir si vous courrez au bon rythme sans devoir jeter de coup d’œil à votre montre intelligente ou en vous arrêtant pour prendre votre pouls. Vous devez comprendre que vous fournissez un effort excessif et à plus de 85% de votre limite maximale si vous êtes incapable de tenir une conversation.  À l’inverse, si vous pouvez chanter un air connu sans paraître essoufflé, il serait peut-être bon d’accélérer.

 

Si vous ressentez une grande fatigue une heure après votre course, c’est probablement parce que vous avez été trop intense. Il est normal d’être un peu fatigué, mais un court repos et une collation devrait vous permettre de continuer vos activités. Et si vos muscles, tendons et articulations vous font souffrir pendant les 24 heures suivant votre course, alors-là c’est parce que vous vous êtes vraiment donné un peu trop. Pensez à ajuster votre rythme lors de votre prochain jogging.

 

Il n’y a pas qu’en amour où l’on doit écouter son cœur! Il est essentiel de le faire également pour s’entraîner efficacement et courir au bon rythme.

 

Bonne course!

 

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