Comme vu dans mon dernier article intitulé : La « pliométrie », vous connaissez? Voici 11 conseils techniques .La pliométrie, c’est de travailler en puissance et en vitesse. Un mouvement pliométrique est constitué d’un étirement rapide puis d’une contraction rapide des muscles.

 

Dans cet article, je vous suggère plusieurs exercices pour les jambes dans différents plans de mouvements. La plupart des exercices s’adressent aux athlètes, aux individus qui ont beaucoup d’expérience en entrainement et qui n’ont pas de blessures. Avant tout, cet article a pour but de vous informer sur cette sorte d’entrainement. Cependant, avant d’essayer, je vous suggère fortement de consulter votre médecin, physiothérapeute et kinésiologue/préparateur physique.

Voici des exercices d’impulsion verticale (des variantes de sauts en hauteur) :

 

1) Saut en partant de la posture assise, par dessus un obstacle ou sans obstacle. 

  • Je suggère souvent cet exercice au début d’un entrainement, 2-3 séries de 1 à 5 répétitions maximum.

 

2) Le saut unipodal (sur une jambe) sur une boite, de façon rythmique.

  • Lorsque le mot rythmique est mentionné dans l’article, cela veut dire que les sauts sont enchainés rapidement, sans pause. Il faut faire comme si le sol était brûlant, donc que le contact au sol se fasse rapidement.
  • Les difficultés de ce saut sont :
    • De rebondir le plus vite possible au sol
    • De tenter d'atterrir le pied sur l'obstacle au même endroit autant que possible
    • Limiter le bruit au maximum à chaque impact
    • De ne pas cogner le talon au sol à l'atterrissage

Pour athlètes expérimentés bien sûr et assurez-vous d'avoir une plateforme stable et sécuritaire, avec une hauteur toujours basse pour permettre d'être confortable.

 

3) Les sauts par dessus des haies

  • Je suggère de faire 1 à 6 répétitions par série, maximum.
  • Pour plus de sécurité, je propose de sauter par dessus une nouille de piscine. De cette façon, si on s’accroche, le risque de blessure est diminué.
  • Lors du saut par dessus une haie, il possible d’effectuer un saut avec un ou deux pieds joints.

 

4) Step-ups sautés en alternance

  • Ce mouvement demande puissance et coordination. Je propose d’en faire en début d’entrainement pour activer le système nerveux central et pratiquer la vitesse.
  • On peut aussi en effectuer en fin d’entrainement entre 10 à 20 répétitions pour travailler le cardio!

 

5) Depth jumps

  • Je recommande 2-3 séries de 1 à 5 sauts maximum, en début de séance. Ne pas dépasser 15 à 20 répétitions si le but est de travailler la vitesse et puissance.
  • Cet entrainement entraine la vitesse de contraction des muscles. Il faut bien amortir et sauter rapidement! Le mouvement peut sembler facile, mais il est très exigeant pour le corps.

Les athlètes plus expérimentés peuvent augmenter la hauteur de la boite et enchainer des sauts comme ceci :

 

Cependant, pour la plupart des sportifs, une hauteur de 20 à 50 cm maximum est recommandée.

 

6) En voyage, sur la plage, pourquoi ne pas effectuer quelques sauts en hauteur?

 

Voici des exercices d’impulsion horizontale (en longueur) :

 

1) Pieds joints, de façon rythmique

  • Essayez de faire en bas de 5 répétitions.
  • Vous pouvez aussi choisir une certaine distance, puis essayer de vous y rendre en effectuant le moins de sauts possible.
  • Exemple, installez deux cônes à 10 mètres de distance et rendez vous d’un cône à l’autre en sautant les pieds joints.

2) Si vous avez des douleurs au genou et/ou dos, cette variante de sauts en longueur (pieds joints et sur la plante des pieds) peut aider à diminuer les chocs.

  • Essayez d’amortir le plus possible et de ne pas faire de bruit.

3) Sur une jambe

  • Bien sûr, il est possible de le faire en sautant au sol.
  • Dans la plupart des sports, nous sommes en appui unipodal, il peut donc être pertinent d’entrainer les sauts à un pied.

4) Entre 2 obstacles, les pieds joints.

  • Il faut tenter d’atterrir sur la pointe des pieds, pour ne pas cogner sur le talon.
  • Il faut toujours commencer tranquillement, avec contrôle et avec une petite distance.

Voici des exercices d’impulsion vers le côté

  1. Sur une boite-matelas (à partir de la 12ième seconde)
  • Dans les sports, il faut souvent être agile dans toutes les directions!

2) Sauts latéraux

  • Avec la fameuse nouille de piscine! Bien sûr l’acrobatie est optionnelle!

 

Voici des exercices d’impulsion avec charges, pour athlètes expérimentés et avec un excellent coaching

  1. Jump Squat avec charges (pause entre les sauts)

 

2) Jump squat rythmique

  • Ici, j’ai pris une charge légère (barre de 45 lbs). Le but est de rebondir avec contrôle. Personnellement, j’adore ce mouvement! Je fais souvent 10 répétitions en début de séance pour bien m’activer.

Vous pouvez mixer un exercice de force avec un exercice pliométrique :

 

3) Trap bar deadlift + sauts

  • Ici 3 répétitions avec une charge lourde, puis quelques sauts tout de suite après. Cela crée un contraste et ça peut être efficace pour être plus explosif!

 

4) Front squat isométrique + sauts

  • L’isométrie consiste à tenir une position, à faire une contraction musculaire statique. Ici je maintiens la position en front squat, puis j’effectue des sauts. Ouch, c’est forçant mais efficace!

 

5) Trap bar jumps

  • Si vous maitrisez bien le trap bar deadlift et les sauts, cet exercice pourrait être utile. Vous pouvez consulter mon article sur le trap bar deadlift! https://www.rds.ca/en-forme/8-trucs-et-astuces-pour-l-entrainement-avec-la-trap-bar-1.6993245

 

Manquez-vous de motivation?

 

Voici des vidéos incroyables d’athlètes effectuant des sauts et de la pliométrie

 

Bien sûr, à ne pas imiter! Je vous partage ceci pour vous inspirer et vous faire connaitre ce type d’entrainement.

  1. Le saut hors de la piscine, pour les experts! Ceci nous a pris des années d’entrainement, et des heures et des heures de tentatives pour y arriver!
  2.  Dans un parc, nous avions amené une nouille de piscine pour s’entrainer à faire des sauts en hauteur.
  3. Voici une drôle de technique pour mettre des shorts!
  4. Vous voulez faire du cardio? Essayez 30 sauts groupés! J’adore faire ça à la fin d’un entrainement.
  5. Niveau expert! Saut par dessus un filet de badminton, effectué par Vincent Cossette. À ne pas essayer! Un filet de badminton mesure 1,55 m (5 pieds 1) !
  6. Box jump sans élan, sur une boite de 58 pouces, effectué par Mich Todorovic. Quelle puissance!
  7. S’entrainer avec un ami… ça peut permettre de se surpasser! Ici un concours avec mon ami Pascal, qui croyez-vous s’épuisera en premier?

 

Mise en garde, la pliométrie n’est pas pour tout le monde! Consultez votre médecin avant d’essayer toute nouvelle activité sportive intense comme la pliométrie. En cas de douleur ou blessure consultez votre physiothérapeute, et soyez certain d’avoir un excellent kinésiologue ou préparateur physique pour vous guider dans cette activité.

 

 

N’oubliez pas qu’il ne faut jamais aller dans la douleur dans ce type d’exercice. En clinique, je traite fréquemment des patients qui présentent des douleurs au genou, à la hanche et au pied suite à une surcharge d’exercices de pliométrie.

 

Dans un prochain article, je vous parlerai de l’entrainement en pliométrie pour le haut du corps.

 

Soyez prudents et entrainez-vous bien!