La diète cétogène : comment fait-on pour la suivre?
En forme lundi, 24 août 2020. 07:34 dimanche, 15 déc. 2024. 10:07Bien connue depuis plusieurs années comme une autre diète pour la perte de poids, saviez-vous que la diète cétogène était originalement conçue pour traiter l’épilepsie chez les enfants? Elle est maintenant courante dans la population et est de plus en plus prisée relativement à la perte de poids et la performance sportive. Suivez notre mini-série sur les différents aspects de la diète cétogène.
La diète cétogène, c’est quoi?
Il s’agit d’un régime où on limite la consommation de glucides (tout type de sucre – alcool, fruits, produits sucrés transformés comme les pâtisseries, produits céréaliers ou certains produits laitiers) à 5-10 % de notre apport énergétique total. Voici un autre article à ce sujet.
Par exemple, pour une personne qui consomme 2000 kcal par jour, les glucides
ne représentent que 100 kcal à 200 kcal de l’apport énergétique total.
Le reste des calories doit provenir des gras et des protéines. Attention! Si vous cuisinez une sauce ou une vinaigrette, évitez tout sucre ajouté, de même que dans les breuvages (comme votre café glacé ou café du matin).
L’objectif est d’atteindre l’état de cétose, c’est-à-dire le moment où le corps accumule les corps cétoniques et les utilise comme source d’énergie à la place du glucose (sucre!). Normalement, il faut entre 2 à 4 jours pour atteindre l’état de cétose, mais cela varie d’un individu à l’autre, pour certains le délai pouvant s’échelonner jusqu’à 6 ou 7 jours.
Comment ca fonctionne?
Quand l’apport en glucides (source première d’énergie pour le corps) est très restreint, le corps doit produire de l’énergie à partir du gras corporel. Lors de cette production, il y a formation de corps cétoniques, des substances qui pourront être transformées en énergie. Lorsque ceux-ci s’accumulent en grande quantité, on qualifie cet état de cétose. À ce moment, il peut y avoir excrétion de cétones dans l’urine (cétonurie) et une haleine odorante, plutôt fruitée. Lorsqu’il y a présence importante des cétones dans le sang, on peut mesurer l’état de cétose à l’aide d’un lecteur de cétonémie sanguine. Il faut viser 1,5 mmol/L pour être dans un état optimal pour la perte de poids.
Exemple d’un menu cétogène pour une personne consommant environ 1600 kcal/jour (maximum 40g de glucides)
Repas |
Exemples d’aliments |
Quantité de glucides (g) |
Déjeuner |
1 Muffin au zucchini 60g fromage cheddar 1 T de boisson de soya non sucrée enrichie |
10 g
4 g |
Dîner |
1 Wrap dans une feuille de laitue au poulet 1 Avocat Crudités (1 branche de céleri, ½ concombre anglais) ¼ T trempette (moitié mayonnaise, moitié yogourt 10% M.G.) |
8 g
8 g 4 g
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Collation PM |
¼ T noix de grenoble |
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Souper |
120 g filet de poisson grillé dans le beurre Sauté de chou Kale, de zucchini et de poireaux (environ 1 T)
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8 g |
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TOTAL |
40 g |
Au final, il est important de continuer à avoir une alimentation de bonne qualité. Il faut privilégier les bons gras monoinsaturés et polyinsaturés, comme les noix, les poissons et l’avocat plutôt que les gras saturés ou les gras trans provenant de viandes, de crèmes, de charcuteries, etc. Aussi, puisque les fruits sont principalement absents, assurez-vous de combler vos besoins en vitamines et en fibres alimentaires via les légumes verts foncés. Pour certains, des suppléments seront également nécessaires.
Dans le doute, il est toujours bon de consulter une diététiste-nutritionniste pour vous guider dans le processus de changement de vos habitudes. Certaines personnes auront des effets secondaires digestifs importants et il est important que cette diète ne nuise pas à votre santé.