Parmi tous les sportifs d’endurance, les adeptes de la course à pied semblent souffrir davantage de troubles gastro-intestinaux. Que faire pour les éviter ?

Crampes, gaz, ballonnements et diarrhées font malheureusement partie de la réalité de bien des coureurs. Les causes précises de ces dérangements demeurent inconnues, mais on soupçonne les chocs et mouvements vibratoires inhérents à la course à pied d’en être en partie responsables. L’exercice entraîne une diminution du flot sanguin vers le tube digestif, l’organisme préférant irriguer les muscles en action plutôt que le tractus digestif, ce qui nuit à la digestion.

Plus l’effort est intense, plus les risques de troubles gastro-intestinaux sont élevés.

Ces troubles peuvent aussi être aggravés par la déshydratation ainsi que par des aliments reconnus pour être plus irritants que d’autres, notamment les aliments riches en fibres – pâtes et pains complets, céréales, riz brun, fruits et légumes avec pelure, fruits séchés, légumineuses, noix et graines –, ceux qui sont très épicés et les aliments riches en matières grasses qui se digèrent plus lentement. Par ailleurs, il existe une catégorie d’aliments dits fermentescibles, c’est-à-dire qu’ils fermentent et provoquent des gaz et des ballonnements dans l’intestin. Les plus incriminés : la famille des cruciféracées (chou, choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur), celle des alliacés (oignons, poireaux, ail) de même que celle des légumineuses. En outre, attention au café et aux autres sources de caféine, connue pour ses effets laxatifs chez certains. Les édulcorants comme le sorbitol, le mannitol ou l’aspartame peuvent aussi occasionner la diarrhée, et les produits laitiers, quant à eux, causeront des problèmes aux personnes intolérantes au lactose. Cependant, certains produits laitiers sont mieux tolérés que d’autres en raison de leur faible teneur en lactose (voir tableau) ou parce que les bactéries qu’ils contiennent digèrent le lactose présent dans l’aliment, le yogourt par exemple.

Teneur en lactose de quelques aliments

Pendant l’effort, évitez de consommer des boissons trop concentrées en glucides (plus de 8 %), car elles entraînent un appel d’eau vers l’intestin, ce qui augmente les risques de troubles gastro-intestinaux. Ce conseil vaut aussi pour le fructose dont les effets sont les mêmes s’il est consommé en trop grandes quantités. Il est recommandé de ne pas ingérer plus de 30 g de fructose par heure. Par ailleurs, certains médicaments en vente libre ont des effets secondaires sur le tube digestif. Dans le doute, informez-vous auprès de votre pharmacien.

Si vos symptômes persistent malgré tous vos efforts pour les enrayer, consultez un médecin, car ils sont peut-être reliés à un problème médical plus grave ou dus à des parasites intestinaux. Mieux vaut prévenir.

Idée lumineuse

Si tout aliment est susceptible de provoquer des troubles gastro-intestinaux, prenez des repas liquides faibles en fibres, tels que Boost® ou Ensure, dans les heures qui précèdent votre entraînement puisque les liquides sont alors mieux tolérés. Si votre sensibilité est exacerbée la veille d’une course, favorisez une diète-doudou quelques jours avant : peu de fibres, pas d’aliments épicés, fermentescibles ou causant des inconforts.

La revanche de la pomme de terre

Souvent boudée, parfois dénigrée, la pomme de terre mérite pourtant une place de choix dans l’assiette des coureurs. Tout comme les pâtes, la pomme de terre est riche en amidon. Comparée à 250 ml de pâtes enrichies cuites, une pomme de terre moyenne cuite au four contient plus de calcium, de magnésium, de phosphore, de potassium et de cuivre. En fait, la pomme de terre remporte la palme haut la main devant les pâtes, qu’elles soient enrichies ou non.

Questions et réponses

Mon partenaire de course veut éliminer tous les gras de son alimentation parce qu’ils constituent, selon lui, un mauvais carburant. A-t-il raison ?

Absolument pas ! Il est vrai que les lipides sont des combustibles moins efficaces que les glucides, mais les éliminer serait une hérésie. Une alimentation dépourvue de matières grasses est très nocive pour le corps, que l’on soit sportif ou pas. Tous les humains ont besoin de lipides pour l’énergie qu’ils fournissent, parce qu’ils protègent les organes, les viscères et les cellules, parce qu’ils permettent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et parce qu’ils fournissent les acides gras essentiels que le corps ne peut synthétiser en quantités suffisantes (oméga-3 et oméga-6).

J’ai entendu dire que l’on devrait toujours utiliser le citron en entier, avec l’écorce, car il contiendrait alors de cinq à dix fois plus de vitamines que lorsque le citron est consommé sans la pelure. Qu’en pensez-vous ?

On sait que les vitamines et minéraux se situent en périphérie des végétaux, c’est pourquoi on conseille de consommer les grains entiers, les fruits avec la pelure, les légumes non pelés, etc. Qu’en est-il du citron ? Ce mythe vient sans doute du fait qu’un citron pèse 108 g, et qu’une fois pelé, il ne pèse plus que 58 g ; il est donc normal de retrouver davantage de nutriments dans près du double du poids. Mais si on compare, à poids égal, citron pelé et citron non-pelé, il y a très peu de différences. Si vous consommez le zeste des agrumes, assurez-vous de bien les laver au préalable, car les pores de leur écorce pourraient avoir retenu les pesticides et autres contaminants utilisés durant la production.

Auteure : Natalie Lacombe, collaboratrice au magazine KMag et coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.

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