L’affûtage est un fondement de l’entraînement et est essentiel à l’atteinte d’un pic de forme préalable à une compétition importante. Sans cette judicieuse préparation, la réussite de votre objectif risque d’être sérieusement compromise.

L’affûtage est un processus faisant partie de la phase de compétition. Ce processus, d’une durée de 3 à 21 jours, comporte une charge d’entraînement régressive qui permet de récupérer physiquement et psychologiquement durant la préparation aux compétitions décisives. L’objectif de l’affûtage est de réduire au minimum la fatigue engendrée par la lourde charge d’entraînement antérieure tout en maintenant au niveau le plus élevé possible les qualités développées, et ce, en dépit de la diminution du volume d’entraînement et dans le but d’obtenir les meilleurs résultats possible.

Un bon niveau de fatigue préalable provoqué par un sommet de charge échelonné sur trois à quatre semaines d’entraînement est tout de même nécessaire, sinon l’affûtage devra être court (maximum trois ou quatre jours), afin d’éviter une baisse de forme causée par le désentraînement que susciterait un affûtage trop long. Ainsi, plus la fatigue est grande, plus l’affûtage sera long, et plus le niveau de fatigue est bas, plus l’affûtage sera court.

Il faut quand même être prudent quant au niveau de fatigue : si celui-ci est trop élevé et que le coureur est épuisé, il y a risque de surentraînement et de récupération inadéquate avant la compétition ciblée. Il importe également de bien doser toutes les autres activités entourant l’entraînement, car un excès de stress contribue pareillement au surentraînement.

Le tableau d’évaluation ci-dessous indique le niveau de performance atteint à la suite d’un processus d’entraînement de quatre à six mois et d’un affûtage convenable. La performance de référence sera le meilleur résultat obtenu en compétition sur une distance donnée lors du précédent cycle d’entraînement et de compétitions (référence considérée comme 100 %). Évidemment, pour bien comparer les chronos, on doit tenir compte des conditions environnementales pouvant grandement affecter les résultats, de même que de la difficulté des parcours pour une même distance et du niveau de forme, qui peut varier selon l’entraînement réalisé. L’analyse du résultat permettra d’individualiser la durée de l’affûtage.

Quelques conseils futés

• Diminuez progressivement le volume global de course à faible intensité (moins de 70 % de la VAM) dans le but d’effectuer, la semaine juste avant une compétition importante, environ 30 % à 40 % du volume maximal réalisé dans les semaines précédant l’affûtage, excluant la journée de compétition, et en tenant compte du fait que les trois ou quatre jours avant la compétition seront très allégés.

• Maintenez les séances d’intensité élevée tout en réduisant légèrement leur volume, particulièrement la semaine juste avant l’épreuve. L’allongement de la durée de la récupération entre les répétitions ou encore la récupération à la marche plutôt qu’à la course lente faciliteront les séances d’entraînement par intervalles. Dans l’intention de maximiser les bénéfices de l’affûtage, réduisez substantiellement la durée de l’échauffement et du retour au calme durant la dernière semaine.

• Ne diminuez pas trop la fréquence des séances d’entraînement et conservez une sollicitation toutes les 48 heures afin de maintenir les adaptations physiologiques et neuromusculaires.

• Évitez de pratiquer de nouvelles activités telles que la randonnée pédestre avec de longues descentes ou la musculation des membres inférieurs, car ces activités pourraient causer des microlésions musculaires.

Questions 

Lors de la préparation à mes compétitions décisives, quelle pourrait être la durée de mon affûtage ?

La durée de l’affûtage est fonction de la fatigue accumulée pendant les trois à quatre semaines d’entraînement qui précèdent l’affûtage. Une durée convenable est de sept jours avant un 10 km, dix jours avant un demi-marathon, deux semaines avant un marathon et trois semaines avant un trail très long. Il est opportun de se limiter à deux ou trois affûtages de dix jours et plus par année afin d’éviter les conséquences du désentraînement causé par une diminution trop fréquente de la charge d’entraînement. Plusieurs affûtages de plus courte durée (trois ou quatre jours) sont néanmoins possibles pour atteindre une zone de performance convenable à des compétitions de second plan de 5 ou 10 km. Dans ces circonstances, consulter le tableau ci-dessus vous sera utile à l’évaluation du niveau de performance atteint. En raison de la diminution de la dépense énergétique pendant l’affûtage, il sera important d’ajuster vos apports caloriques, histoire d’éviter une prise de poids.

À quel gain de performance peut-on s’attendre après un bon affûtage ?

Le gain moyen de performance attendu après l’affûtage est d’environ 2 %. Ce gain peut paraître minime, mais il peut faire la différence entre terminer parmi les premiers de sa catégorie d’âge ou beaucoup plus loin dans le classement. Sans affûtage, on escomptera des résultats moyens ou même une contre-performance (consultez le tableau ci-joint). Cela peut représenter, pour un coureur qui possède un record personnel de 46 minutes au 10 km, un gain d’environ 60 secondes, soit un résultat de 45 minutes. Dans le cas d’un marathonien qui court 3 h 3 min 30 s, cela pourrait équivaloir à un résultat de 2 h 59 min 50 s, donc un gain de 3 min 40 s. 

Truc du coach

Diminuer substantiellement le volume d’entraînement les trois jours précédant un demi-marathon ou un marathon permettra, couplé à une alimentation riche en glucides, d’emmagasiner plus de glycogène dans les muscles et dans le foie et ainsi d’avoir un plus grand potentiel d’énergie disponible pour courir ces distances.

Auteur : Richard Chouinard, collaborateur pour le magazine KMag, coauteur du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.

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