Nous savons que les protéines jouent plusieurs rôles essentiels dans le corps : structure musculaire, osseuse et tissulaire, transporteurs, messagers, enzymes métaboliques, anticorps, etc. Les coureurs et les sportifs ont davantage besoin de protéines que les sédentaires, en raison des pertes associées à la pratique du sport : dommages tissulaires causés par l’exercice ; légère perte protéique dans l’urine ou la sueur ; oxydation des acides aminés (l’unité de base des protéines) pendant un effort physique exigeant, fournissant jusqu’à 6 % de l’énergie utilisée ; développement de la masse musculaire. Leurs besoins se situent donc entre 1,2 à 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel (0,8 g/kg pour les sédentaires), et jusqu’à 1,7 g/kg pendant les périodes de développement de la masse musculaire. Ainsi, un coureur de 60 kg a besoin de 72 à 90 g de protéines par jour.

Le problème, c’est que, contrairement aux glucides et aux lipides, les protéines inutilisées ne sont pas entreposées : elles sont éliminées. Il faut donc bien répartir les apports tout au long de la journée. À ce sujet, la recherche a permis de tirer deux conclusions : 1) il faut au minimum 20 g de protéines pour maximiser le taux de synthèse protéique ; et 2) ce taux atteint un plafond à environ 30 g. En d’autres termes, quand vous consommez moins de 20 g de protéines au cours d’un repas, vous n’obtenez pas l’effet maximal souhaité, tandis que si vous en consommez plus de 30 g, les surplus inutilisés sont filtrés par le foie et transformés en glucose ou, plus probablement, en gras.

Or, dans le schéma alimentaire occidental typique, les protéines sont très mal réparties : à peine 10 g le matin, en général un peu plus le midi (de 10 à 15 g) et tout le reste au repas du soir (fig. 1). Ainsi, les deux premiers repas ne permettent pas une optimisation de la synthèse protéique, alors que le soir, une partie des protéines consommées est inutilisée, portant l’apport réel à 55 g (dans notre exemple) et non pas 90 g. En revanche, en répartissant également les protéines, soit 30 g par repas (fig. 2), on maximise le potentiel de synthèse protéique et le corps peut utiliser la quantité avalée (90 g).

Par ailleurs, il n’y a pas de consensus quant au moment idéal pour consommer les protéines. On a étudié des apports protéiques juste avant, pendant, et un peu ou longtemps après l’effort : aucune recommandation n’est ressortie de manière très nette. Il semble même que les 24 heures qui suivent l’effort constituent une fenêtre acceptable pour combler ses besoins. Malgré cela, plusieurs conférenciers ont suggéré de prendre un repas contenant des protéines dans les deux heures qui suivent l’entraînement, lorsque c’est possible, argumentant qu’il y aurait peut-être un léger avantage et qu’il ne faudrait pas s’en priver.

Pour avaler environ 20 g de protéines, consommez : 70 g de viande cuite, 90 g de poisson cuit, 160 g de fromage cottage, 500 ml de lait ou de boisson de soja, ou 80 g de fromage ferme. Des idées de repas fournissant 30 g de protéines sont présentées sur kmag.ca.

Figure 1. Apports typiques en protéines

Figure 2. Apports souhaitables en protéines

La revanche des épinards (386)

Mauvais élève pour ce qui est de sa teneur en fer, l’épinard a tout de même de nombreuses qualités. Consommé cru, il est riche en acide folique – une vitamine peu abondante dans les aliments – et en vitamine C, tout en étant faible en calories. De plus, le chouchou de Popeye est riche en nitrates, une substance qui a fait la renommée du jus de betterave. Les nitrates auraient la possibilité d’améliorer les performances en réduisant la consommation en oxygène pour un effort donné.

Idée lumineuse

Pour augmenter la quantité de protéines de votre petit-déjeuner et tenir jusqu’au dîner sans avoir un appétit d’ogre, ajoutez une poignée de noix, de graines ou d’amandes à vos céréales, ou consommez-les en vous rendant au travail. Non seulement ajouterez-vous de 5 à 10 g de protéines (selon la variété, les arachides étant les championnes à ce titre), mais en plus, vous obtiendrez de la vitamine E et du magnésium, rares dans notre alimentation, et des gras insaturés d’excellente qualité, reconnus pour être bénéfiques pour la santé cardiaque.

Questions et réponses

J’ai toujours faim vers 15 h 30. Est-il préférable de manger davantage à l’heure du lunch ou de prendre une collation ?

Prendre une collation, sans l’ombre d’un doute. En mangeant trop à l’heure du midi, vous vous sentirez amorti, votre niveau d’énergie s’écroulera en milieu d’après-midi… et vous aussi ! Optez plutôt pour un lunch équilibré et complétez avec une collation contenant des glucides et un peu de protéines. Vous serez ainsi plus alerte toute la journée et il vous restera l’énergie – et l’envie! – d’aller à l’entraînement après le travail. Visez une collation contenant de 100 à 250 calories : yogourt et dattes; petit muffin et jus ; fromage maigre et bâtonnets de pain ; abricots séchés et fèves de soja rôties ; barre de céréales et lait ; bâtonnets de carotte et hoummous ; fromage cottage et poire.

Un de mes amis mange une purée de pommes de terre après l’entraînement. Est-ce un bon choix ?

Parfaitement. On l’oublie souvent, mais la pomme de terre est riche en glucides et facile à digérer. Qu’elle soit au four, bouillie ou en purée, elle contient aussi plusieurs vitamines et minéraux. Si on sale légèrement la purée ou qu’on la prépare avec du bouillon commercial, cela permettra de récupérer le sodium, un électrolyte abondant dans la sueur. Attention, toutefois, à ne pas ajouter trop de beurre ou de crème à la purée : les lipides ralentissent la digestion et l’absorption des glucides et font monter rapidement le compteur des calories, sans compter qu’ils apportent leur lot de gras saturés. Autrement dit, voilà une option qui ouvre l’éventail des choix au-delà du traditionnel: pennes ou linguines ce soir, darling  ? 

Auteure : Natalie Lacombe, collaboratrice au magazine KMag et coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.

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