Nous avons fait appel à l’entraîneur chez adidas Runners Lee Ryan, un athlète de l’élite qui compte 28 marathons à son actif, pour obtenir des astuces sur la façon de se préparer pour une grande course. « C’est important d’être fier de vous et de votre accomplissement, peu importe ce qui arrive », dit-il. « Si c’est votre premier marathon, savourez le moment et rappelez-vous qu’il n’y a pas de mauvais chrono. Amusez-vous durant le processus et les progrès se feront sentir. Souvenez-vous pourquoi vous le faites. »

 

S’il y a une course qui se déroule dans votre ville mais que vous n’y participez pas, envisagez d’aller supporter les gens qui y prennent part. Selon Ryan, les encouragements motivent les gens et leur donnent de l’énergie. Ça aide certainement au niveau mental également. D’ailleurs, le adidas Runners Club a fait en sorte d’attirer encore plus de gens en installant des points de rassemblement aux abords du parcours du Standard Chartered Dubai Marathon pour que les spectateurs s’y regroupent.

 

Ryan prévient aussi que lors des jours précédant le marathon, ce n’est pas le moment d’essayer de nouvelles choses à l’entraînement. Maintenez-vous-en à ce que vous et votre corps appréciez et ce avec quoi vous êtes à l’aise. Vous savez comment votre corps performe et comment il réagit, soutient-il.

 

L’alimentation avant un marathon

Durant la majorité de la semaine avant le marathon, vous devriez manger santé, sans aliments transformés, avec une consommation progressivement augmentée en glucides. « Ça ne devrait pas être de la nourriture trop compliquée, gardez ça pour votre récompense à la fin. Il faut de la bonne nourriture santé qui a du goût, ça n’a pas besoin d’être plate et sans saveur : un peu de glucides, des légumes, des fruits pour faire en sorte que le système immunitaire continue de bien fonctionner. »

 

Deux jours avant la course, le mercredi, ajoutez un peu plus de glucides à votre consommation, que ce soit des gnocchis, des pâtes ou des pommes de terre, mais gardez les portions raisonnables. « Souvenez-vous de ne pas manger trop le soir précédent car votre organisme essaiera d’éliminer le tout le lendemain matin », affirme Ryan.

 

Quelle quantité d’eau devrais-je boire avant un marathon?

L’eau est essentielle à la performance. « À l’approche du jour de la course, vous devriez commencer à vous hydrater convenablement. En général, il faut idéalement rester bien hydraté toute la semaine précédant la course. Tout doit être bien lubrifié à l’intérieur, tout doit bien fonctionner ensemble, donc nous avons besoin d’eau. Il faut en avoir suffisamment toute la journée. » 

 

Même s’il y a plein d’eau au fil du parcours, Ryan conseille aux coureurs de continuer à boire jusqu’à la ligne de départ.

 

Pendant combien de temps devrais-je dormir avant un marathon?

« Dormir, dormir, dormir. Dormir, c’est récupérer. On devrait toujours viser entre 6 et 8 heures de sommeil : 6 est le minimum, mais 8-9-10 si possible, c’est encore mieux. Relaxez. Vous n’améliorerez pas votre forme physique cette semaine, mais elle pourrait empirer si vous vous surentraînez. Votre corps sera fatigué et il ne sera pas alerte, il ne pourra pas réagir aussi rapidement qu’il le devrait. »

 

Plus vous dormez, plus votre corps récupérera après l’entraînement et sera préparé pour le long périple qui vous attend. « Avant la course, vous risquez d’être nerveux, d’être stressé et de ne pas bien dormir, alors c’est important d’avoir accumulé suffisamment de repos les jours d’avant », dit Lee.

 

Les bonnes chaussures pour le marathon

« Il ne faut rien porter de neuf le jour de la course; pas de nouveaux vêtements, pas de nouvelles chaussures, pas de nouvelles chaussettes. Ces nouvelles chaussures ont l’air bien belles, mais il ne faut pas avoir à les casser si près du grand jour. Ce n’est pas parce qu’elles sont jolies qu’elles sont faites pour vous. Gardez le même équipement que durant votre entraînement. La constance est la clé quand vous faites un marathon, ne changez pas tout soudainement. »

 

S’habiller en fonction de l’arrivée

Les matins peuvent être frisquets, mais ne faites pas l’erreur de porter des couches supplémentaires de vêtements dont vous ne serez pas capable de vous départir en cours de route. Peu importe la température le jour de la course, la règle est de ne pas vous habiller en fonction du temps qu’il fait au départ, mais en fonction de celui qu’il risque de faire à l’arrivée.

 

La préparation mentale en vue d’un marathon

Dans les jours menant à la course, quand le doute et la peur s’installent, « pensez à toutes les heures que vous avez sacrifiées, à ces courses matinales que vous avez faites même quand vous n’aviez pas le goût de vous lever », suggère Ryan.

 

Souvenez-vous toujours du « pourquoi ». Pourquoi vous êtes-vous inscrit? Durant la course, Lee recommande de vous libérer l’esprit de toutes pensées extérieures, de faire une sorte de méditation pour bloquer ce qui pourrait briser votre concentration. Oubliez les regrets, les pensées inutiles du quotidien qui concernent par exemple le travail ou vos courriels. Le mantra de Lee, c’est « relaxation, relaxation, respiration, pieds rapides » pour éloigner les distractions. Quand ça devient difficile, rappelez-vous encore une fois pourquoi vous participez au marathon. Ça pourrait vous aider à vous pousser jusqu’à la fin.

 

Les défis sur le plan mental durant le marathon

Il y a tout autant de défis physiques que psychologiques que vous devez surmonter au cours d’un évènement aussi difficile qu’un marathon. Il y aura des moments où le doute s’installera et que vous aurez envie d’abandonner. Dans des moments comme ça, pensez encore à la raison qui vous a poussé à vous entraîner, dit Ryan.

« Était-ce pour un ami ou pour une bonne cause, ou était-ce un but que vous vous êtes fixé à long terme? Peu importe la raison, assurez-vous de vous en rappeler et d’utiliser ça pour vous motiver. »

 

Arrivez tôt sur le site de la course

Assurez-vous d’avoir à l’avance toute l’information nécessaire à propos de la course. Ça peut être chaotique à la ligne de départ, avec tout le stress et toute l’excitation. Ça peut parfois entraîner des erreurs, comme le fait d’oublier votre heure de départ ou d’oublier vos bas. Assurez-vous donc que tous les petits détails sont organisés pour arriver tôt et prêt.

 

Charger les batteries

De l’eau et des boissons sportives seront distribuées tout au long du parcours. Si vous utilisez également des gels énergétiques pour sportifs, traînez-les sur vous ou prévoyez que quelqu’un vous les donne à des points de repère spécifiques sur le trajet. Dans son cas, Lee prend quatre gels par marathon, soit un au départ, puis les autres à chaque heure ou à chaque 10 km.

 

Les pauses pipi durant un marathon

Il y a des toilettes sur le parcours. Si vous ressentez une envie pressante, allez aux toilettes dès que possible pour éviter un inconfort. Sachez que la durée de ces courtes pauses est comptabilisée dans votre chrono total.