Un « split négatif », c’est un temps de course plus rapide dans la seconde moitié de la course que dans la première. À l’inverse, un « split positif », c’est une fin de course plus lente que son début.

Pour réaliser un split négatif, il faut partir en se réfrénant, être très à l’aise, se garder de l’énergie afin d’éviter une baisse de régime en deuxième moitié de course et possiblement accélérer pendant les derniers kilomètres. C’est une bonne façon de gérer la détresse physique et psychologique en compétition.

La pierre angulaire d’un split convenable : la détermination de l’objectif de course

Le bagage acquis dans le domaine de la course de fond laisse penser que pour obtenir un bon résultat, la différence de temps entre les deux moitiés de l’épreuve ne devrait pas dépasser 2 %, que ce soit en répartition négative (51 %:49 %) ou positive (49 %:51 %).

Évidemment, les conditions environnementales doivent être favorables et le parcours sans difficulté majeure. Signalons cependant que la gestion de la détresse physique et psychologique commencera plus tôt en split positif qu’en split négatif même si, dans les deux cas, une bonne performance est envisageable. Si l’écart est plus grand que 2 %, soit vous êtes parti trop rapidement, soit, à l’inverse (ce qui est très rare), vous avez perdu du temps dans les premiers kilomètres.

Planifiez bien votre stratégie de course en déterminant judicieusement l’objectif à atteindre. Votre niveau de forme, les conditions environnementales, le parcours, votre disposition psychologique et vos expériences antérieures sont des facteurs à considérer. Fixez-vous des repères de temps de passage, surtout pour la première moitié de la course, et respectez-les scrupuleusement. Restez attentif à vos sensations afin de vous ajuster au besoin.

 

Pour la majorité : un split positif

Si vous manquez d’expérience ou êtes trop ambitieux, vous risquez de courir à une vitesse qui sera régressive au cours de l’épreuve. Sur les distances de compétition plus longues, comme le demi-marathon et le marathon, où les participants peinent à courir plus vite que leur vitesse d’entraînement en continu lent, le même scénario est possible. Il sera donc d’autant plus important de commencer l’épreuve avec une certaine aisance et même d’y introduire la marche à l’occasion. La stratégie dans ce contexte sera d’essayer de minimiser le plus possible cette perte de vitesse et d’être mentalement préparé à ce qu’elle survienne au fil des kilomètres.

 

L’impact de la durée

Quand, pour franchir une longue distance en compétition, votre temps de course est très long, il faut vous attendre à effectuer un split positif. Dans la seconde moitié du parcours, votre vitesse est dépendante de vos réserves de sucres, qui seront plus ou moins affectées au niveau des muscles sollicités. Plus le départ est rapide, plus la consommation de ces sucres sera élevée et plus vous risquez d’être affaibli au cours des derniers kilomètres, d’autant plus que le stress et des réserves de sucres élevées au départ entraînent une plus grande consommation. Ainsi, si par exemple vous subissez un retard au départ parce que le peloton devant vous est trop dense, n’accélérez pas en vue de rattraper le temps perdu ; essayez plutôt de le compenser progressivement à partir du moment où l’espace se dégagera.

Un autre facteur est susceptible de contribuer à cette réduction de la vitesse : la fatigue musculaire provoquée par les nombreuses répétitions d’appui au sol (microlésions) et la fatigue des systèmes nerveux central (cerveau) et périphérique (mécanisme permettant la stimulation et la contraction des fibres musculaires). Cette fatigue affectera le rendement mécanique de la foulée et entraînera une gestuelle plus coûteuse en énergie, et douloureuse. Un apport énergétique insuffisant pendant la course rendra également le maintien d’une allure régulière plus difficile.

La très grande difficulté sera de résister mentalement à cette détresse. Entre autres, au marathon, plus la durée de l’épreuve approche et dépasse 3 h 30, plus la baisse de vitesse est probable.

 

Le truc du coach 

Pour bien répartir votre effort pendant une compétition, vous devriez coter sur l’échelle de perception de difficulté environ 4 sur 10 (légèrement difficile) après 25 % de la distance, 5 sur 10 (difficile) après 50 % et 7 sur 10 (très difficile) après 75 %, et terminer la compétition entre 9 et 10 sur 10 (de très très difficile à extrêmement difficile).

 

Questions et Réponses

Est-il possible de se préparer au split négatif ?

La stratégie du split négatif se met en place à l’entraînement, où on habituera le corps et l’esprit à modérer l’effort au début puis à accélérer le rythme de course malgré la fatigue qui s’accumule. Par exemple, vous pouvez allonger la durée de votre échauffement de 20 à 40 min et effectuer sur ce fond de fatigue une séance d’entraînement par intervalles de très longue durée qui consistera à courir deux fois de 15 à 20 min à la limite de l’aisance avec 5 min de récupération entre les répétitions, la deuxième répétition étant courue un peu plus rapidement que la première. Une alternative, particulièrement en préparation de demi-marathon ou de marathon, consistera à courir plus rapidement les 5 à 8 derniers kilomètres de la longue sortie hebdomadaire.

 

Tous les coureurs peuvent-ils courir en split négatif ?

En réalité, très peu de coureurs réussissent à réaliser un split négatif. Il semble que cela arrive plus souvent aux coureurs rapides ou lorsque l’enjeu est important. Plusieurs records du monde des épreuves de longue durée ont en effet été courus en split négatif ou très légèrement positif. En fait, il a été observé que le split négatif est utilisé surtout par ceux qui peuvent courir la distance de compétition bien au-delà de leur vitesse de continu lent, soit au-dessus de 70 % de leur VAM. Donc, sur 5 et 10 km, un split négatif demeure possible pour une plus grande proportion de gens, mais au demi-marathon et au marathon, cela dépendra du niveau, et seul un petit nombre y parviendra. Y arriver exige une grande discipline – ce dont font preuve plus de femmes – et une bonne préparation physique et mentale.

 

Auteur : Richard Chouinard, collaborateur pour le magazine KMag, coauteur du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.

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