Voici quelques exercices qui renforceront votre dos et augmenteront votre masse musculaire, principalement au niveau du haut du dos.

Choisissez-en trois ou quatre et faites trois à quatre séries. Faites moins de répétition avec une lourde charge pour acquérir plus de force musculaire ou plus de répétitions avec une charge moins importante pour travailler l’endurance. Assurez-vous de faire une rotation parmi les exercices pour cibler tous les muscles majeurs.

  • Rameur avec haltère : excellent pour les rhomboïdes.
  • Rameur prise inversée avec barre : touche les rhomboïdes, les trapèzes et les muscles latéraux.
  • Tirer vers le bas avec prise rapprochée : travaille principalement les latéraux mais touche aussi les rhomboïdes si vous ramenez bien les bras vers vous.
  • Soulevé de terre avec prise large : travaille le bas du dos, les trapèzes et les latéraux. Travaille également les jambes, donc c’est un bon travail à plusieurs niveaux.
  • Tractions strictes : travaillent principalement les latéraux et sont parmi les meilleurs mouvements composés pour le haut du corps. C’est un must.
  • Rameur bas : celui-là se concentre surtout sur les rhomboïdes mais peut toucher d’autres muscles aussi, même dans le bas du dos.

 

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Source : Rob Allen, diplômé en Éducation physique de l'université Concordia avec spécialisation en thérapie pour athlètes. Aussi certifié CrossFit L1, entraîneur TRX et FMS (Functional Movement System). Il est aussi détenteur d'un certificat en nutrition par Precision Nutrition.