Le mouvement d’extension du triceps est très populaire dans les gyms. Cependant, est-ce efficace et sinon comment le rendre encore plus efficace ?

 

Pendant des années, j’ai trouvé ce movement un peu inutile mais c’est en recherchant un peu que j’ai pu pour maximiser son efficacité. Ce n’est pas un mauvais exercise, mais c’est plutot l’application du mouvent (aussi appelé la forme), qui souvent fait défaut.

 

 

L’amplitude

 

Dans le vidéo 1: mouvement incorrect (exécution bilaterale). 

 

Une des raisons pourquoi cet exercice est souvent mal pratiqué est principalement dû à l’amplitude de mouvement utilisée.

 

Dans le movement du «kick back», il y a seulement le dernier tier du mouvement (à l’extension) qui est actif. Il n’est donc pas utile de trop fléchir le coude et d’amener le poids près de l’épaule. Ce n’est pas une flexion du coude que l’on recherche ici mais bien l’extension. Autre point important, il faut éviter de balancer le poids inutilement, ce qui amène une perte de qualité du travail.

 

 

 

L’exécution

 

Vidéo 2: mouvement bien exécute ( exécution unilatérale et bilatérale)

 

Ici l’extension est fait seulement sur le dernier tier du mouvement et par conséquent, le muscle est constament sous tension et cela permet une plus grande accumulation de fatigue. Avec un léger arrêt lorsque le coude est à 90 degrés (ou perpendiculaire au sol), ça permet une contraction à chaque répétition et un meilleur contrôle.

 

Vidéo 3: même exécution mais à un bras

 

 

Exécution à la poulie

 

Video 4: Option à la poulie (exécution uniaterale)

 

Cette vidéo représente la variation que je préfère de toutes. Avec l’utilisation de la poulie, ça permet d’avoir une tension plus constante, sans oubliler que que cette dernière permet de suivre la ligne de tension du coude. Je peux aussi me permettre de travailler sur une plus grande amplitude et donc de mieux utiliser la partie excentrique lors du retour du mouvement (flexion).

 

 

Bonne pratique du sport!

 

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