Le concept de cardio est variable et peut être embêtant à comprendre comment, pourquoi et savoir si le travail est fait dans la bonne zone ? 

Je vois le concept de cardio en 3 zones (ou manières de travailler) et chacune dépend de l’objectif et de la capacité de l’individu.

Zone 1 : « Cardio basse intensité de longue durée »

C’est dans cette zone que la plus grande quantité de gras peut être bruler durant une session.

Pourquoi ? Parce que brûler du gras (béta-oxydation) demande l’implication physiologique d’une plus grosse artillerie dans le corps, l’intensité se doit alors d'être plus basse. La valeur calorique du gras étant le double que celui des carbohydrates ou protéines (9kilocalories (lipides) contres 4 (protéines ou carbohydrates).

C’est aussi la phase où il est le plus facile de récupérer et c’est aussi pour ça que cette phase sert aussi de phase de récupération après des séquences de longues, intenses hardues périodes d’entraînements. Une des raisons est que cette phase n’hypothèque pas le système nerveux comme les autres phases.

Contrairement à la croyance populaire, une peu de basse intensité n’amène pas de perte musculaire …même pour un bodybuilder ou powerlifter. Au contraire, c’est très efficace pour diminuer la pression artérielle, garde un système immunitaire élevé et autres bénéfices.

Les fréquences cardiaques cible se situent, encore la cela dépend de l’individu et de sa condition physique, autour de 120-130 bpm (battement par minute).

Zone 2 : « Cardio à moyenne intensité » (ou intervalle training)

Cette zone brûle aussi un bon pourcentage de gras comme substrat mais aussi une bonne quantité de carbohydrates.

Pour cette zone j’inclue les périodes d’entraînements d’une durée de 20 à 60 minutes. L’entraînement peut être en continu ou en intervalles, mais la fréquence cardiaque devra-être un peu plus élevée que la période de basse intensité. Elle devrait se situer aux alentours de 140 et 170 bpm mais encore une fois, cela dépend toujours de votre niveau de condition physique.

Je risque de ne pas me faire d’amis mais malheureusement, je classe le fameux H.I.I.T dans une zone moyenne de travaille. La raison est que la zone de travail se situe habituellement dans les 140 à 170 bpm. C’est souvent très exigeant mais vous avez la capacité habituellement de fournir l’effort jusqu’à la fin de la session avec de petites récupérations incomplètes. Ce qui représente plutôt la définition du « cardio en intervalles avec repos incomplet ». Celui-ci, idéalement, doit être prescrit selon le but du client puisque les temps de repos devraient concorder avec le sport et le moment de la saison (surtout si c’est pour un sportif de sport spécifique). Si c’est pour une personne active en général qui le fait pour garder la forme, ce sera alors prescrit selon le niveau de condition physique, ce qui permettra une meilleure progression.

Zone 3 : « Cardio haute intensité »

Quand je parle de « haute intensité », je parle plus de 90-100% de son effort….« All out » » comme on dit ! Pour vraiment atteindre cette zone, je le suggère aux individus qui n’en sont pas à leurs premières armes en terme d'entraînement puisque le risque de blessures est plus élevé (selon l'exercice!). De plus, comme c’est vraiment exigeant au niveau musculaire et au niveau du système nerveux, les sportifs expérimentés sont ceux visés par cette zone. Notons que la récupération est encore plus difficile et prend plus de temps. Il n'est donc pas recommandé de faire plusieurs jours de suite (ou semaines de suite) dans cette zone, surtout si vous n'êtes pas assez expérimenté. 

Si l’entrainement basse intensité permet de bruler beaucoup de calories sur un longue séance, le cardio haute intensité permet de brûler beaucoup de calories à la seconde. Cependant vu l’intensité très élevée, la session d’entraînement risque d’être plus courte et la période de repos plus longue. De plus, la
fatigue risque d’être à son paroxysme.

Dans cette zone, on souhaite avoir une récupération complète pour permettre de répéter le même effort de 90-100% pour le nombre répétitions prescrites. La moindre perception de fatigue augmente souvent le risque de blessure, soit par fatigue musculaire exacerbée ou manque de concentration dû à la fatigue.

À l’action

Quelques idées d’exercices à haute intensité :

• Sprint de 100m à 400m à 100%
• Assault bike de 30 secondes à 100%
• Les repos complets se situent entre 2 à 3 min pour les sprints de 100m et augmentent jusqu’à 8 à 10 minutes pour les 400m. Répéter pour 4 séries et plus. 

Si vous connaissez vos charges maximales :

• Squat arrière (back squat) à 90-100% de la charge maximale pour 3- 5 répétions, à répéter 4-6 séries.
• Soulevé de terre à 90-100% de la charge maximale pour 3- 5 répétions a répéter 4-6 séries. 
• Poussée des pectoraux (bench press) à 90-100% de la charge maximale pour 3- 5 répétions à répéter 4-6 séries. 

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