Qu’est-ce que le HiiT training ?

Le HiiT training (High intensity interval training), aussi appelé entrainement par intervalles à haute intensité, est très populaire depuis quelques années. Il s’agit majoritairement de séquence de plusieurs exercices avec le poids du corps (ou souvent minimaliste en termes d’équipement), mis en station de 2 à 5 exercices. Il peut même y avoir jusqu'à 10, 20 ou même 30 stations! Souvent chronométré avec un temps de repos minimal pour changer de station (entre 10 et 30 sec), le but est de faire 2,3,4,5 fois le circuit dépendamment de la durée de la séance. Plus il y a d’exercices, moins il y a de série.

Les avantages 

Il existe beaucoup d’avantages à faire ce type d'entraînement en groupe.

Les principaux sont :

• C’est facile à mettre en oeuvre.
• Engagement moteur intéressant puisque tout le monde bouge en même temps.
• Les temps de repos et de travails sont calculés.
• C’est très motivant puisque s’est fait souvent en groupe d’amis.
• Personne attend après l’un ou l’autre et tout le monde bouge en même temps.
• Une fois les stations mises en place, c’est très simple pour la plupart des entraîneurs de surveiller les clients à l’oeuvre.
• Permet d’en suer un bon coup.

Les désavantages

• Puisque certains cours sont bondés (en temps normal), l’entraineur a parfois très peu l’occasion de corriger les clients s’ils sont nombreux.
• Il y a souvent beaucoup trop de socialisation lors des exercices (ce qui n’est pas toujours négatif).
• Le pire est que la qualité du mouvement se perd. Les clients ont tendances à vouloir faire plus de répétitions en oubliant de travailler avec les bonnes amplitudes de mouvements à chaque répétition. 

Pour donner un exemple sur ce dernier point ; à force de faire des « air squat » en parallèle au sol ou au quart (afin d’en faire plus), on finit par perdre la profondeur du mouvement. Par conséquent, il y a moins d’engagement musculaire et une perte de mobilité. Aussi, en descendant moins bas, cela diminue l’implication des muscles fessiers (raison principale habituellement pour laquelle on fait le squat).

Mes réflexions sur le HiiT

Dans l’expression HiiT on retrouve High intensity interval training donc « haute intensité ». Cependant il faut comprendre qu'en entrainement, l’intensité est un spectre qui varie selon l’effort donné, et ce dernier dépend beaucoup de la force appliquée par la personne. En fait, chaque personne applique une quantité de force (ou d’effort) directement proportionelle à la quantité de masse musculaire que celle-ci possède.

Lorsque l’on parle de « haute intensité », on cherche des valeurs qui vont au-dessus de 80-85% de la capacité de l’individu. Si vous exécutez un effort au-dessus de 80-85% de vos capacités, cela demande un temps de récupération qui va habituellement au-dessus des 2 minutes.

Cela nous amène donc à ce questionnement : est-ce que le H.I.I.T, que je qualifie de « commercial »,  qui implique de faire 4 à 10 exercices en circuit pour 2 à 5 séries pendant 1h est vraiment de haute intensité? Malheureusement, si on se fie à la physiologie de l’exercice, la réponse serait non. Je suis d’accord que c’est de l’entrainement par intervalles, mais cela ressemble plus à du cardio dont la moyenne varie autour de 65-75% d’intensité avec un repos incomplet.

Une chose à savoir en physiologie de l’exercice est que plus l’intensité est élevée, plus le corps utilise un carburant facile à utiliser. Inversement, plus l’intensité diminue plus le carburant utilisé sera un carburant plus difficile à bruler. Cependant, nous avons la plupart du temps assez de carburant avec le glycogène intra et extra cellulaire pour durer un long moment. Ce qui veut dire, par définition, que ce n’est pas à ce moment que vous brûlerez du gras (voir tableau). Par contre, sachez que le HiiT vous permettra tout de même d'augmenter votre métabolisme de base au repos.

Il y a clairement une différence entre la perception de l’effort et le réel type d’effort produit. Plus l’individu est avancé en entrainement, plus sa capacité d’atteindre son effort maximal augmente, toujours en lien avec sa masse musculaire. Par conséquent, sa capacité de récupération augmente aussi.

Par exemple en athlétisme, un sprinteur de 100m expérimenté donnera 100% d’effort sur une courte période mais pour le répliquer, il devra absolument prendre un repos complet d’une durée de 10 à 12 minutes. Une personne moins avancée risque de prendre 20 à 30 minutes.

En conclusion, le H.i.i.T training est une très bonne option d’entrainement. Cependant, il est important de connaître les raisons et les objectifs pour lesquelles on le pratique.

Il faut aussi que votre entrainement vous donne l’occasion d’évoluer physiologiquement. Pour ce faire, la meilleure manière est de varier les volumes et les intensités. C'est alors que les bénéfices de ces entrainements apporteront de réels changements, il ne suffit pas de changer les exercices à chaque séance.

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