L’une des questions les plus posées lors d’une séance d’entrainement privée et qui est tout à fait légitime est la suivante : « à quel moment dois-je respirer ? ».

La question semble bien simple, mais adéquatement respirer tout en faisant un effort physique demande beaucoup de contrôle et semble parfois très peu naturel. Lors de l’effort et de la contraction musculaire, surtout pour les débutants, on est tenté de bloquer sa respiration et d’expirer au mauvais moment. Pourtant, cela limite grandement nos capacités à l’entrainement. Alors quelle est la bonne technique ? La méthode Valsava expliquée pour vous.


Historique

Avez-vous déjà eu les oreilles bouchées en avion ou en plongée sous-marine ? Le réflexe de bien des gens est de pincer son nez et de souffler légèrementtechnique respiration avec le nez et la bouche fermés. Cette méthode, découverte par Antonio Maria Valsava, médecin italien décédé au début du 18e siècle, et portant son nom avait pour objectif de rééquilibrer la pression de l’air à l’intérieur des oreilles, laquelle a par la suite été utilisée dans un contexte d’entrainement avec quelques légères adaptations.


Physiologie

Lors de l’entrainement, le corps est soumis à une pression externe et ainsi, comme dans un avion ou en plongée sous-marine, il est important de rééquilibrer le tout en augmentant sa pression interne. Une façon d’y arriver est de retenir son air afin de remplir sa cage thoracique et sa ceinture abdominale d’air, ce qui diminuera également le volume cardiaque et le volume des vaisseaux et ralentira la fréquence cardiaque. Pour les néophytes de l’entrainement, nous ne voulons pas que cette pression soit maintenue trop longtemps. Étant donné que nous faisons travailler les débutants et même certains intermédiaires avec des charges sous maximum, nous préférons leur demander donc d’expirer lors de la contraction musculaire et de reprendre leur souffle avant la phase excentrique (phase négative) en gardant un focus sur le gainage (tension abdominale).

 

Comment faire

C’est bien beau tout ça, mais comment faire ? Je vous explique la méthode de manière un peu plus précise :

  1. Inhaler avant l’effort ou avant la phase excentrique du mouvement ;
  2. Retenir l’air à l’intérieur durant la contraction pour augmenter le gainage abdominal ;
  3. Expirer lors de la phase concentrique (moment où l’on fait l’effort) en contractant les abdos ; et
  4. Recommencer selon le nombre de répétions à exécuter.

*Éviter d’expirer avec une force excessive ou à s’en vider les poumons !


Pourquoi bien respirer à l’effort ?

Comme mentionné ci-haut, la méthode Valsalva permet de rééquilibrer la pression du corps en augmentant celle à l’intérieur de nos chambres d’air quand la pression extérieure devient plus forte. En entrainement physique lors de l’exécution d’un mouvement, la pression se voit augmenter et les vaisseaux sanguins sont compressés par les masses musculaires qui se contractent ou par les charges à porter, ce qui peut être inconfortable et peut même être dangereux pour les débutants. Pour éviter cet inconfort, nous demandons le relâchement de cette pression pour permettre une meilleure circulation sanguine en retenant l’air qu’un court instant.

Apprendre à respirer lorsque soumis à des pressions excessives est un art qui permet de contrôler l’effort, la tension artérielle et qui lorsqu’est bien contrôlé permet de respirer tout en maintenant une contraction des abdominaux.


Pour les intermédiaires et avancés

Pour les adeptes plus avancés du gym, le fait de retenir son air est un atout qui permet de soumettre son corps à un plus grand stress ou une plus grande pression. En d’autres mots, la bonne technique de respiration bien maitrisée permet de supporter des charges plus élevées. En espérant que ces informations pourront vous aider à mieux comprendre pourquoi il est important de contrôler votre respiration à l’entrainement.


Bon entrainement !!
Alex Doré
B.Sc Kinésiologie/préparateur physique
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