Lorsque l’on s’entraine à la maison, il est beaucoup plus difficile de maximiser les gains musculaires ou de performance si l’on n’a pas d’équipement. Ce n'est toutefois pas impossible.

Une méthode facile à faire pour aider à mieux maximiser les gains et les performances est d’utiliser les variations de temps sous tension du muscle ou temps de contraction (tempo) dans les types de contractions.


1 - Contraction Concentrique 

C’est-à-dire que le muscle au travail se contracte, donc il se raccourci. Plus spécifiquement, les fibres d’actines et de myosines qui composent la fibre musculaire et qui sont impliquées dans la contraction du muscle se rapprochent et s’emboitent l’une dans l’autre. C’est principalement la phase qui agit contre la gravité. C’est généralement la phase que l’on utilise le plus souvent.


2 - Contraction isométrique 

Cette contraction est statique, c’est-à-dire qu’il n’y a pas mouvement lors de la contraction. Il s’agit de trouver l’angle articulaire dans laquelle on veut travailler et tenir la pause pendant le temps déterminé. Dans ce cas, les fibres d’actines et de myosines ne bougent pas dans l’angle déterminé. La fatigue s’accumule en tenant la pause… exemple d’exercice : la chaise au mur !


3 - Contraction excentrique

Celle-ci est la plus bénéfique dans le but de gain musculaire car c’est dans celle-ci qu’il y a le plus de dommage dans la fibre musculaire ce qui permet que lorsque ceux-ci se réparent, deviennent plus fort par adaptation à l’effort. Il s’agit de ralentir la phase où la gravité t’aide lors du mouvement. Beaucoup d’énergie est dépensée lors de cette phase…elle est éprouvante !

 

Exercice démontré en video : Push-up

Vidéo 1 - Phase excentrique accentuée : tempo 10secondes de descente et 1seconde pour remonter

Vidéo 2 - Phase excentrique et isométrique accentuée: tempo 5secondes à la descente, 5secondes sans bouger avec les coudes à 90 degrés.

Vidéo 3 - Phase excentrique et concentrique accentuée : tempo 3 secondes de descente, 3secondes pour remonter (une autre phase lente mais à la montée).

Défi pour vous :

Je vous propose d’essayer de faire 10 répétitions de chacun des vidéos avec les tempos inscrits. Vous pourrez ensuite incorporer les tempos dans vos routines!

 

Aussi à voir : Comment bien effectuer le « squat bulgare »

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Kinésiologue de formation, Alex Doré est aussi certifié C.I.H.P Level 2 et P.i.C.P level 2. Adepte de compétition de Strongmen, il a aussi fait de l’athlétisme pendant 25 ans tout en pratiquant de nombreux arts martiaux mixtes (karaté, muy tai et brazilian ju jit su). Ancien joueur des Carabins de l’Université de Montréal, Alex Doré a aussi entraîné plusieurs athlètes de haut niveau dont Adonis Stevenson, Étienne Boulay, Michèle Letendre, Laura Horvat et Pat Vellner. Il est aussi l’entraîneur personnel de nombreuses personnalités médiatiques telles que Maripier Morin, Jay DuTemple et Émilie Bégin. Pour plus de conseils et de trucs sur l’entraînement, suivez-le sur sa page Facebook et sur son compte Instagram.