Avec la pandémie qui sévit, il est nécessaire de respecter la distanciation sociale et l’isolation volontaire. C’est une question de santé publique! En effet, les gyms sont fermés et on nous incite à sortir seulement si c’est absolument nécessaire. Cependant, le gouvernement Legault l’a dit, malgré tout ce qui se passe, il faut rester actif! Notre premier ministre recommande de bouger, et de marcher à l’extérieur (en gardant deux mètres de distance, bien entendu!). Bouger, que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur, nous permet de garder une bonne santé physique et mentale, ce qui est très important dans la période d’incertitude que nous vivons actuellement.

 

Il faut donc éviter d’être sédentaire et de passer des journées entières devant la télévision. Dans nos cliniques de physiothérapie Accès Physio, nous traitons fréquemment des gens qui souffrent de douleurs au dos et au cou, occasionnées par la sédentarité et les postures prolongées (par exemple; rester assis devant la tv ou l’ordinateur pendant des heures).

 

Je vous propose des exercices que vous pouvez faire entre deux épisodes de votre série préférée de Netflix, afin d’éviter certaines douleurs, ankyloses, raideurs et pertes de mobilité! Je suggère de faire ces exercices dans le confort, donc ne pas aller jusqu’à la douleur.

 

Pour votre cou :

Étirement du muscle angulaire

Pendant le télétravail à la maison ou devant un écran, on peut développer des tensions au cou, à la région cervicale. Voici un étirement que l’on peut faire 3 fois par jour.

Sur la photo, j’étire le côté droit.Dom #1

Les étapes sont simples :

1) Descendre l’épaule droite.

2) Incliner délicatement la tête vers la gauche, en tirant doucement avec la main gauche.

3) Tourner légèrement la tête vers la gauche.

4) Tenir 30 secondes, pour sentir un étirement confortable au cou/omoplate du côté droit dans cet exemple.

5) Répéter de l’autre côté.

 

Mobilisations thoraciques avec une balle de tennis

Votre haut du dos peut être raide, surtout au niveau des omoplates, il y a des articulations qui peuvent manquer d’amplitude de mouvement. Une façon de les travailler est d’utiliser une balle de tennis. J’explique cet exercice dans cette capsule.

 

 

Pour votre dos :

 

Rester assis pendant de longues périodes peut augmenter la compression dans la région lombaire (bas du dos) et diminuer la souplesse de certains muscles. Je vous propose donc des exercices qui peuvent prévenir certaines douleurs et raideurs liées à la posture assise.

Extensions lombaires sur le ventre

Je propose 3 séries de 10, 3 fois par jour.

 

Extensions lombaires debout

Voici une variante, mais en posture debout, ce qui est plus fonctionnel. Je recommande de faire ce mouvement 3 fois par jour, sans douleur bien sûr.

 

Étirement du golfeur

Cet étirement peut être maintenu 3 fois 30 secondes, par côté.

 

Étirement du muscle psoas

J’adore prescrire cet étirement des muscles en avant de la cuisse et de la hanche. Je l’appelle la ‘’posture de demande en mariage’’! Je suggère d'effectuer 3 séries en maintenant la position 30 secondes, 3 fois par jour.

Étirement du muscle piriforme

Le piriforme est un muscle dans la fesse qui est souvent tendu. Voici une façon efficace de l’étirer en utilisant un mur. On peut aussi effectuer 3 séries de 30 secondes, 3 fois par jour.Dom #2

Étirement des muscles ischio-jambiers au mur

Les muscles derrière la cuisse peuvent manquer de souplesse lorsqu’on est assis très longtemps. Une excellente façon de les étirer est d’utiliser un mur comme sur la photo. De cette façon, on peut étirer ces muscles, en gardant le bas du dos droit. J’adore faire cet étirement en maintenant une minute, 3 fois par côté.

Dos de chat

Je suggère de réaliser 3 séries de 10 répétitions, 3 fois par jour. La colonne vertébrale est constituée de nombreuses articulations qui doivent être bougées régulièrement pour éviter les douleurs.

 

 

En cette période difficile, profitons-en pour bouger, marcher/courir (en gardant une distance de 2 mètres avec les autres), s’étirer et bien manger. Bref, profitons-en pour prendre soin de notre santé!

 

Je vous rappelle que les exercices présentés dans cet article ne doivent pas créer de douleurs. Je vous suggère fortement de consulter votre médecin et votre physiothérapeute avant de les essayer.

 

Dom #3Si vous avez des douleurs et des questions, n’hésitez pas à nous contacter chez Accès Physio. Nous offrons maintenant des séances d’évaluations, traitements et conseils à distance par téléréadaptation (par vidéoconférence) pour éviter la propagation du virus.

 

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