Toutes les protéines contiennent différents acides aminés, qui sont au nombre de 20. Il y en a 11 qui sont considérés comme « non-essentiels » parce que le corps humain les fabrique lui-même et donc 9 qui sont « essentiels », parce que ce dernier n’est pas capable de le faire. Les protéines « complètes » sont donc celles qui contiennent tous les 9 à la fois. Ce sont surtout des protéines d’origine animale, à l’exception de 3 végétaux : le soya, le quinoa et le sarrasin.

Il n’y a aucun problème à consommer uniquement des protéines dites « incomplètes »; c’est seulement important de les combiner avec d’autres sources pour obtenir la totalité des 9 acides aminés. Par exemple, du riz et des haricots rouges : incomplets chacun de leur côté, mais complets ensemble!

Contrairement à ce qu’on croyait auparavant, il n’est pas nécessaire de combiner ces aliments à chaque repas. Tant que c’est fait sur une période de 24 heures, tout va bien! Donc tant que vous consommez une variété intéressante d’aliments et que vous avez plusieurs couleurs dans votre assiette, ce n’est pas trop inquiétant; vous y arriverez. 

Le palmarès des protéines

C’est très difficile d’établir une liste de protéines les plus intéressantes qui conviendra à tout le monde! En effet, il y a de nombreux facteurs qui dépassent le contenu de l’assiette : l’empreinte écologique d’un aliment, les considérations sur l’éthique animale, les droits des travailleurs, la sécurité alimentaire des pays producteurs, les coûts, etc. 

Il s'agit donc d'une liste subjective et non-exhaustive! J’ai essayé de faire du mieux possible, en me concentrant surtout sur la valeur alimentaire ainsi que l’impact sur l’environnement (c’est pourquoi le bœuf par exemple ne fait pas partie de la liste, malgré sa teneur élevée en protéines).

1. Le poulet

Il offre 24 grammes de protéines par petite portion de 3 oz (une seule poitrine contient donc en moyenne 2,5 portions) et reste une viande maigre; ce n’est pas étonnant que ce soit un aliment préféré des culturistes! Essayez de choisir du poulet biologique et/ou élevé sans antibiotiques et encore mieux, provenant de petits élevages indépendants.

2. Le flétan

Il contient 23 grammes de protéines pour une petite portion de 3 oz et est généralement considéré comme un choix de pêche durable.

3. Le saumon en conserve

Le saumon Sockeye en boîte contient plus de protéines que le saumon frais de l’Atlantique, qui est essentiellement issu de l’élevage. Ce saumon en conserve propose donc 23 grammes par portion de 3 oz (une boîte en contient 5 oz) ainsi qu’une bonne quantité d’acides gras oméga-3.

4. Le yogourt grec

Comme il est fait à partir de 3 fois plus de lait que le yogourt régulier, il est bourré de protéines : 23 grammes par tasse. Attention au sucre toutefois : certaines marques en contiennent BEAUCOUP. Il peut facilement être intégrer à une alimentation saine au petit-déjeûner ou même sous forme de collation protéinée. 

5. Le tempeh

Il contient 19 grammes de protéines par portion de 3,5 oz, ce qui en fait l’aliment d’origine végétale le plus protéiné (et c’est une protéine complète)!  Si vous n'aimez pas le tempeh comme tel, hachez-le pour en faire des tacos, burritos ou autres mets mexicains, ou encore mettez-en dans votre chili ou votre sauce à spaghetti!

6. L’edamame

Comme ce sont des fèves de soya, il s’agit d’une protéine complète, qui offre non moins de 16 grammes par tasse.

7. Les lentilles

Ce sont des vedettes parmi les légumineuses : 14 grammes de protéines pour seulement ¼ de tasse de lentilles sèches! Et ce qu’on aime le plus : elles n’ont pas besoin d’être pré-tempées, comme les autres légumineuses.

8. Le fromage cottage

Il offre 14 grammes de protéines par demie-tasse! On peut le manger autant sucré (avec des fruits le matin) que salé (dans une lasagne). La texture ne fait pas toujours l'unanimité. Pour les plus sceptiques, essayez le fomage cottage dur. 

9. Le tofu

Il offre un intéressant 12 grammes de protéines par 3 portion de 3 oz. Et on n’est pas obligé de le manger comme tel! Il peut être consommé au dessert, dans des soupes, dans des smoothies, etc.

10. Les nouilles soba

Elles sont faites à partir de sarrasin et offrent donc 12 grammes de protéines par portion de 3 onces! Il faut simplement lire l'étiquette : certaines nouilles soba contiennent également du blé.

11. Le quinoa

Il propose un respectable 8 grammes de protéines par tasse et forme l’une des rares sources végétales complètes. Rincez-le abondamment avant de le cuire pour enlever l’amertume.

12. Le beurre d’arachides

Il offre 8 grammes par portion de 2 c. à soupe, un excellent choix pour commencer la journée! Si possible, choisir un beurre naturel, sans sucre. La poudre de beurre d’arachides (à ajouter dans des smoothies ou d’autres aliments) est également intéressante : même apport en protéines mais avec 90 % moins de calories!

13. Les œufs

6 grammes de protéines par œuf, donc 18 grammes pour une omelette de 3 œufs. Considérant leur prix, leur polyvalence et leur richesse en vitamines et acides aminés, les œufs demeurent un choix favori! Si c’est possible, il vaut mieux choisir des œufs de petits élevages, provenant de poules en liberté.

Sachez que les protéines d'insectes possèdent aussi de nombreux bénéfices. Ce n'est pas pour rien qu'on les surnomme les ''protéines de l’avenir''. Les insectes sont d’excellentes sources de protéines complètes

Les sources de protéines les moins intéressantes

Toutes les sources de protéines ne se valent pas non plus! Sans vouloir faire la leçon à personne et en considérant que ces aliments peuvent bien sûr quand même faire partie d’une diète sur une base occasionnelle, voici maintenant les protéines qui ne sont pas nécessairement à privilégier. 

• Les barres de protéines : La qualité diffère, mais souvent elles contiennent essentiellement des aliments très transformés ainsi que beaucoup de sucre!
• Le jerky : Que ce soit au bœuf, au porc, à la dinde, etc., ces collations de viande séchées (qui se mangent bien en road trip, il faut l’avouer) contiennent souvent énormément de sel et d’additifs. 
• Certains shakes et poudres de protéines synthétiques : Il peut s’agir d’une bonne manière d’augmenter son apport en protéine, mais il faut bien lire les ingrédients et les choisir de la meilleure qualité possible. Certains sont bourrés d’ingrédients artificiels, incluant des édulcorants néfastes.
• Les charcuteries : Elles contiennent la plupart du temps beaucoup de sel, beaucoup de gras saturés ainsi que des nitrites ajoutés.
• Les saucisses à hot-dog : Vous le savez déjà, n’est-ce pas?

Pour les barres protéinées santé, voici 5 propositions de collations chocolatées protéinées faites localement!

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