L’entraînement complémentaire, ou cross-training, consiste à pratiquer d’autres sports que son sport de prédilection en vue d’améliorer ce dernier.

Cette pratique possède trois avantages : la diminution du stress mécanique sur l’appareil locomoteur (structures osseuse et tissulaire) associé à l’impact, l’augmentation du volume d’entraînement favorisant le développement de l’endurance et la variété du stimulus d’entraînement.

Certaines périodes ou circonstances sont moins propices à la pratique de la course à pied même si c’est votre sport préféré :

  1. la période de transition annuelle, quand il est recommandé de réduire le volume d’entraînement pour favoriser la régénération physique et mentale ;
  2. l’hiver, où les conditions météorologiques rendent la température glaciale et la chaussée glissante ou enneigée ;
  3. pendant la rééducation à la suite d’une blessure ;
  4. quand on veut augmenter son volume d’entraînement mais que, passé un certain seuil, on accroît son risque de blessures.

Ces conditions exigent que vous vous tourniez vers d’autres activités afin de garder vos habitudes d’entraînement, de prévenir le désentraînement, de maintenir un stimulus d’entraînement adéquat et d’éviter une blessure.

 

La sélection de sports complémentaires

Comme la course à pied possède une forte composante aérobie, il est important d’opter pour des activités où cet aspect prédomine, afin de favoriser un transfert des bénéfices d’entraînement d’une activité à l’autre.

La course dans l’eau, le vélo d’intérieur et l’exerciseur elliptique sont les options les plus intéressantes étant donné qu’elles sollicitent de grandes massesElliptic musculaires et que le type de mouvements exigés s’apparente à celui de la course. Les centres d’entraînement offrent aussi d’autres possibilités, comme le rameur et l’escaladeur, sur lesquelles nous n’élaborerons pas ici.

Gardez toutefois en tête que la meilleure activité sera celle que vous pratiquerez assidûment et avec plaisir. Bien que la course dans l’eau soit une très bonne option, s’il vous faut 45 min pour vous rendre à la piscine, que vous n’aimez pas les sports aquatiques, que cela vous démotive et que vous ne la pratiquez pas, au bout du compte cet exercice sera un mauvais choix.

 

Quantifier l’entraînement

Malgré qu’il soit difficile de comparer l’entraînement complémentaire intérieur à la course à pied, trois variables peuvent tout de même vous aider à le faire : le temps, la fréquence cardiaque et la perception de l’effort.

Pour comparer votre temps d’entraînement en distance de course à pied, vous pouvez utiliser les équivalents de course (EC) au lieu des kilomètres. Par exemple, si vous courez habituellement 10 km en 1 h avec une cote d’effort de 4:10, votre volume d’entraînement sera de 10 EC. Idem si vous courez 1 h dans l’eau avec la même cote d’effort. La charge d’entraînement de votre séance sera similaire.

Même si la fréquence cardiaque (FC) d’entraînement varie d’une activité à l’autre à cause des caractéristiques propres à chaque appareil et que l’utilisation de la FC comporte des limites, cette mesure permet tout de même de quantifier le travail du muscle cardiaque à l’effort. La FC est donc un bon indice de l’intensité. Par rapport à la FC cible en course à pied, il faut cependant ajuster vos FC cibles en fonction de chaque exercice :

  • Course dans l’eau : -10 à 15 % .
  • Vélo d’intérieur : -5 à 10 %.
  • Exerciseur elliptique avec utilisation des membres supérieurs : aucun ajustement.

Pour le vélo d’intérieur et l’exerciseur elliptique, adoptez des cadences supérieures à 90 révolutions/min afin de mieux simuler la foulée de la course à pied.

En conclusion, même si vous êtes en forme, soyez vigilant lorsque vous commencez à pratiquer une nouvelle activité, et allouez une période d’adaptation à votre organisme pour éviter de vous blesser. Il est évident que pour un coureur, l’entraînement complémentaire n’équivaut pas à l’entraînement en course à pied, mais ces activités sont très profitables quand vous devez y avoir recours et que vous savez comment les pratiquer.

 

                                                                             Aussi à lire : Entraînement en escaliers sur tapis roulant !

 

Saviez-vous que...

L’échelle de perception de l’effort modifiée compte 10 niveaux (celle mise au point par Borg en a 20). Malgré sa subjectivité, elle permet de doser son effort ou d’évaluer le degré de difficulté de son entraînement. De façon générale, les entraînements de type continu comme le jogging sont cotés de 2 à 4 sur 10, les entraînements par intervalles entre 5 et 7 sur 10, et les compétitions équivalent à 10 sur 10.

 

Questions et réponses :

Mes entraînements me demandent vraiment beaucoup d’énergie ; est-ce dire que je ne suis pas prêt pour mon premier 10 km ?

Avant même de savoir si vous êtes prêt pour votre première course de 10 km, regardez si vous avez complété avec succès deux étapes importantes de votre progression d’entraînement. Avez-vous déjà fait une course de 5 km auparavant ? Avez-vous complété un programme d’entraînement d’au moins 8 semaines vous préparant à franchir cette distance en compétition ? Si vous avez répondu oui aux deux questions, vous êtes sur la bonne voie.

Quant à l’énergie que vous déployez lors des entraînements, soyez vigilant pour bien évaluer votre effort à chaque séance. Il est normal que, hebdomadairement, deux ou trois entraînements soient plus exigeants que les autres, par contre, si tous vos entraînements vous « demandent vraiment beaucoup d’énergie », c’est un signe que soit vos entraînements sont mal planifiés, soit qu’ils sont mal dosés, soit que vous êtes en train d’accumuler de la fatigue.


Je cours 5 km aux 2 jours, tôt le matin, et j'aimerais augmenter ma vitesse et mon endurance. Que dois-je faire ?

Si on émet l’hypothèse que vous avez 3 jours d’entraînement par semaine avec un temps limité vous permettant de compléter 5 km, deux possibilités s’offrent à vous :

  1. Pour augmenter votre vitesse, après un échauffement de 10 min, incorporez des segments d’effort plus intense de 1 à 3 min avec une récupération de la même durée, et complétez avec 5 min de retour au calme.
  2. Pour augmenter un peu votre endurance, au lieu de toujours espacer vos entraînements par une journée de repos, courez 2 jours consécutifs une fois par semaine.

 

Auteur : François Lecot, collaborateur au magazine KMag, kinésiologue accrédité par la Fédération des kinésiologues du Québec et entraineur certifié par le Programme national de certification des entraineurs.

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