À la suite d’une grosse semaine d’entraînement, vos jambes fatiguées vous promettent une longue sortie du dimanche difficile. Vous aviez raison. Après avoir parcouru la moitié de la distance prévue, le côté de votre genou commence à vous faire souffrir. Quelques minutes plus tard, il devient impossible de le plier.

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est la deuxième pathologie la plus fréquente chez le marathonien. Les douleurs apparaissent à la face latérale du genou suite à la friction d’un gros fascia (la bandelette) sur une proéminence osseuse du fémur. Ces douleurs se manifestent lorsque le stress, relatif aux mouvements répétés de flexion-extension du genou,  excède la tolérance des tissus. En gros, vous en avez trop fait!

 

Quelques jours de repos, des anti-inflammatoires et vous pensez repartir comme si rien n’était. Après 20 minutes, les douleurs réapparaissent. À ce moment là, votre physio vous explique que ce syndrome doit être pris au sérieux. Assouplissement, renforcement, correction biomécanique, changement de chaussure et reprise de l’entraînement en douceur font partie du traitement draconien spécifique à ce syndrome.

 

Finalement, vous aviez besoin juste d’un peu de repos…

 

Le 7 points clés pour survivre au syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

  1. Couper le volume… garder l’intensité
  2. Fractionner les entraînements par des minutes de marche fréquentes
  3. Choisissez des surfaces irrégulières tel le cross-country
  4. Éviter les descentes de côtes
  5. Augmenter votre cadence de pas
  6. Renforcer vos fesses (contrôler l’alignement de vos genoux par la musculature des hanches)
  7. Assouplissez votre bandelette (si elle est raide)

 

                                       Aussi à lire : Méralgie paresthésique : blessure fréquente chez les coureurs

 

 

Prévention des blessures et performance

Bonifier ses performances en améliorant son efficacité mécanique peut se faire en intégrant plus souvent des entraînements à vitesse de performance. Des périodes de 15 s à vitesse de compétition peuvent être parsemés à travers vos sorties de jogging… et cela, 1 à 2 fois par semaine. Ces plages de 15 s ne sont pas des entraînements d’intervalles classiques et ne devraient pas vous essouffler davantage que votre jogging.

 

QR

Q : Est-ce vrai qu'on devrait toujours alterner entre deux paires de chaussures?

R : Non. Initialement recommandé pour que la semelle de la chaussure (EVA) retrouve toutes ses qualités d’absorption, cette recommandation n’a pas d’intérêt dans la mesure où l’on sait que les différences d’absorption de la chaussure n’ont pas d’effet préventif sur le risque des blessures.

 

Q : Est-ce vrai qu’il ne faut pas courir plus de 800km avec la même paire de chaussure?

R : Non. Il n’y a pas lieu de suivre une telle recommandation. Certains coureurs courent jusqu’à 2000km avec la même paire de chaussures. Il est par contre souhaitable de changer de chaussure lorsque celles-ci deviennent déformées ou mal usées… et par le fait même changent la biomécanique du coureur.

 

 

Auteur : Blaise Dubois, physiothérapeute, fondateur de La Clinique Du Coureur et coauteur du livre La santé par la course à pied

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