La pandémie a de nombreux impacts sur nos vies, surtout aux niveaux psychologique, social et physique! Cet article a pour but de vous informer des conséquences du confinement sur notre santé physique ainsi que les risques du retour au gym après une période d’inactivité.

La distanciation sociale et la fermeture des gyms ont amené davantage de sédentarité chez un grand nombre de gens. Beaucoup ont cessé de s’entrainer, de marcher et de courir. Cela a amené une baisse de l’activité physique chez la population générale! En clinique, je traite de nombreux patients qui ont développé des douleurs au cou, au bas du dos, aux épaules, aux poignets et aux genoux à cause des longues périodes d’isolement et du télétravail.

La santé cardio-vasculaire ainsi que la force musculaire diminuent grandement en arrêtant l’activité physique. Nous perdons beaucoup de bienfaits de l’exercice lorsque nous le cessons.

Dangers du retour au gym après une période d’inactivité 

En ce qui concerne la force musculaire, la recherche démontre qu’on peut perdre environ 10 % de la force musculaire après 3 semaines d’inactivité. Les individus plus âgées (65 à 75 ans) peuvent perdre la force musculaire environ 2 fois plus vite que les individus plus jeunes (20 à 30 ans) pendant 6 moins d’inactivité.

La sédentarité amenée par la fermeture des gyms, le télétravail et le confinement peut diminuer la force musculaire. Avez-vous des muscles des fesses plus faibles? Faites le test avec cette vidéo :

L’inactivité ainsi qu’une blessure peuvent amener une atrophie musculaire (perte de masse musculaire). Voici une photo d’un patient présentant une atrophie de son quadriceps droit (à gauche de la photo). Impressionnant, non?

En ce qui concerne le cardio, une étude a démontré que 4 semaines d’inactivité a réduit le VO2 max de 20 % chez des cyclistes. Une étude en 2001, démontre que les gains gagnés au niveau du VO2 max depuis les 2 derniers mois étaient perdus après 4 semaines d’inactivité. Un VO2 max plus élevée est signe de santé et de performance.

En résumé, quand on reprend le gym, il faut faire attention à l’orgueil, le corps n’est pas prêt à s’entrainer avec la même intensité qu’avant!  Attention si vous changez de style d’entrainement. Par exemple, si vous changez d’activité, comme passer de l’entrainement à la maison au Crossfit avec lourdes charges, il faut avoir une période d’adaptation. Cela fait 15 ans que je m’entraine! Les bienfaits de l’entrainement et des saines habitudes de vie sont incroyables. Cependant, une période d’inactivité peut nous faire perdre nos gains et amener un risque de blessures.

Depuis peu, les gyms sont enfin ouverts! Voici mes recommandations pour éviter de vous blesser :

1. Limitez le temps au gym. Je suggère fortement des séances courtes, mais efficaces. Il peut être plus efficace de s’entrainer 30-45 minutes plutôt que 1h 30!
2. Je suggère aussi de s’entrainer souvent. Vaut mieux bouger régulièrement, que peu souvent de façon trop intense.
3. Évidemment, il faut aussi apprendre à se reposer. Je suggère de bouger fréquemment, mais si vous jugez nécessaire (trop de courbatures, fatigue, etc) il peut être sage de prendre quelques jours de repos. Souvent, je propose aux gens de s’entrainer 3 semaines intensives, puis 1 semaine plus relaxe (deload) puis recommencer 3 semaines plus intenses puis une semaine plus légère.

Attention à vos charges!

Si vous pouviez lever 150 lbs en mars, il se peut que cette charge soit trop lourde en août! Prenez des charges beaucoup plus légères et confortables.

4. Vos muscles, tendons et votre système nerveux ne sont pas aussi en forme qu’avant! Donnez-leur du temps pour s’adapter.

5. Variez vos exercices et vos activités. Le squelette et les articulations ont besoin de variété. Essayez graduellement de varier le stress imposé sur votre corps : course, marche, natation, vélo, yoga, musculation, sports extérieurs, randonnées etc. Consultez votre médecin avant d’essayer une nouvelle activité.

J’aime bien varier mes activités. Voici une randonnée autour du Rocher Percé en effectuant quelques mouvements d’acrobaties! Ça fait changement du gym!

Si vous êtes malade, consultez votre médecin et reposez vous!

En présence d’une blessure, consultez votre physiothérapeute et/ou votre médecin. En effet, une blessure existante avant la pandémie peut être encore présente lorsque vous reprenez l’entrainement.

Aussi à lire : Conseils pour reprendre la course à pied au printemps!

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Références :

1.  The Conversation. How to stay fit and active at home during the coronavirus self-isolation. Published on 25 March 2020. Available from https://theconversation.com/how-to-stay-fit-and-active-at-home-during-the-coronavirus-self-isolation-134044 (last accessed 9 May 2020)
2. McMaster DT, et al. (2013). The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: A systematic review.
3. Madsen K, et al. (1993). Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise.
4. Mujika I, et al. (2001). Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
5. Lemmer JT, et al. (2000). Age and gender responses to strength training and detraining. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019