Pour améliorer l’efficacité de votre foulée sur le plat, s’entraîner en côte devient une nécessité. Ce mode d’entraînement est un excellent travail de renforcement musculaire des membres inférieurs et un complément à l’entraînement par intervalles (EPI) sur le plat.

 

À quel moment

Le meilleur moment pour courir en côte est en période préparatoire, entre les mois de janvier et avril. Mais il est toujours bénéfique d’en inclure dans son programme d’entraînement à tous les autres moments de l’année.

À quelle fréquence

Il est opportun d’y consacrer une séance par semaine pendant au moins 5 à 6 semaines, pour ensuite maintenir les acquis en effectuant une séance toutes les deux semaines. Évidemment, ce type de séance remplacera un EPI sur le plat. Il ne faut pas programmer ce type de séance dans la semaine précédant une compétition.

La technique

Pour mieux lutter contre la gravité, les foulées doivent être plus courtes, le tronc légèrement incliné vers l’avant et le regard fixé à quelques mètres devant soi. Le mouvement des bras est dynamique et soutient l’action des jambes pour une meilleure propulsion. Le contact au sol se fait par la plante de pied et l’impulsion est la plus complète possible. Dans ce cas, en raison d’une grande surcharge sur le mollet et le tendon d’Achille, il faut augmenter progressivement le volume de la séance afin d’éviter les blessures.

La prescription

Bien s’échauffer avant la séance est un impératif. Ensuite, pour optimiser le travail de côte, il faut rechercher une montée dont la pente est d’environ 10 % et dont la longueur vous permet des efforts d’au moins 2 min.

Des durées d’effort de 15 s permettent d’impacter davantage sur la puissance-force (PF), à condition de courir le plus possible en foulées bondissantes. Les durées d’effort supérieures à 30 s ont une plus grande incidence sur l’endurance de puissance-force (EPF) et la puissance aérobie maximale (PAM). Pour la récupération (R), il faut redescendre en marchant ou en courant très lentement jusqu’au point de départ.

Les durées d’effort de 60 à 120 s devraient avoir une intensité permettant d’atteindre environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale réelle, plus particulièrement dans les dernières répétitions de la séance. Il faudrait aussi cibler un indice de difficulté de 5/10 (difficile) pour les premières séances et progresser au cours des semaines en augmentant le volume de la séance vers un indice de difficulté de 8/10 (très exigeant). Voici un exemple de séance composée de durées d’effort permettant diverses adaptations.

Enchaîner les séquences suivantes* :

  • De 4 à 6 X 15 s, suivies de 60-75 s de R
  • De 3 à 5 X 30 s, suivies de 90 s de R
  • De 2 à 4 X 60 s, suivies de 2 min de R
  • De 1 à 3 X 2 min, suivies de 3 min de R

*Considérez que 6-7 min de volume total d’effort constitue une séance difficile (± 5/10) et 14 min, une séance très exigeante (± 8/10).

 

L’escalier plutôt que la côte

Il est possible de transférer l’entraînement en côte à une montée d’escalier dont la longueur vous permettra de grimper pendant au moins 2 min. Pour les intervalles de 15 s, vous pouvez travailler la vitesse d’exécution en grimpant le plus rapidement possible marche par marche ou, pour travailler la PF, en enjambant le plus grand nombre de marches possible. Pour stimuler la EPF et la PAM, vous pouvez gravir les marches deux par deux sur les durées d’effort de 30 s à 120 s.

L’entraînement en escalier exige de la coordination et de l’équilibre. Il faudra être judicieux dans le choix de l’escalier : des marches trop hautes, glissantes ou de hauteur inégale peuvent vous faire trébucher. Soyez prudent en descendant, surtout en état de fatigue. Tenez-vous près de la rampe pour vous protéger contre une chute possible.

L’entraînement en côte ou en escalier permet de travailler différents facteurs comme la PAM, la vitesse, la PF et l’EPF. S’ajoute un avantage non négligeable : la diversification de l’entraînement pour prévenir la monotonie.

 

Questions et réponses

En compétition, lorsque je descends une côte, je me fais souvent rattraper par des coureurs que je réussis pourtant à distancer sur le plat. Existe-t-il une technique particulière pour bien descendre?

D’abord, il faut adopter une position légèrement assise, bassin surbaissé ; le tronc doit être un peu penché vers l’avant. Ensuite, la foulée doit être un peu plus longue sur une pente douce et plus courte sur une pente raide. Le contact au sol se fait par la plante de pied. Les bras servent davantage à se stabiliser et le regard est dirigé quelques mètres devant soi. Enfin, le haut du corps doit rester détendu.

 

J’ai l’intention de participer un jour au marathon de Boston. Je sais qu’il faut monter la fameuse Heartbreak Hill, mais qu’il faut aussi descendre à plusieurs occasions. Dois-je m’entraîner à descendre?

Courir en descente peut provoquer des courbatures (microlésions musculaires). Elles sont provoquées par la violence des contractions musculaires excentriques au moment du freinage exercé à la pose du pied au sol. Il est possible de s’adapter à ce stress mécanique et d’en réduire les conséquences au minimum.

Pour s’adapter à cette contrainte musculo-tendineuse, je vous conseille, dans les 8 à 10 semaines précédant votre marathon, d’intégrer une fois par semaine, dans une séance en endurance de 45 à 75 min sur un parcours vallonné, de 3 à 5 répétitions de 2 à 4 min en descente à la vitesse marathon (± 75-80 % VAM). Au début, effectuez un volume total de 6 min en descente, pour vous stabiliser à 20 min après 4 à 5 semaines; maintenez ce volume jusqu’au marathon. Vous pourrez planifier un entraînement facile ou un repos le lendemain de cette séance. Mais il ne faut surtout pas programmer ce type de séance dans la semaine précédant le marathon.

 

Le truc du coach

Si le raidillon que vous gravissez excède 17 ou 18 %, adoptez la marche. Vous serez plus « économique » et aussi rapide que si vous couriez. Pour mieux vous propulser, penchez-vous vers l’avant, placez vos mains au-dessus du genou et poussez avec les bras. Si vous êtes dans un escalier, appliquez la même stratégie et tentez de monter si possible les marches deux par deux.

 

Auteur : Richard Chouinard, collaborateur au magazine KMag et coauteur du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.

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