L'entraîneur et kinésiologue Alex Doré vous propose un entraînement complet, qui travaillera les grands muscles du bas et du haut du corps. Cette vidéo démontre les 4 mouvements d'échauffement (à faire une fois chacun), suivi de 6 exercices pour la portion entraînement. Il propose aussi de terminer avec un bloc cardio qui consiste en un Tabata pour jambes et abodominaux. 

La vidéo démontre chacun des mouvements à effectuer dans l'ordre. Voici la description et le détail de l'entraînement. 

Échauffement (les 4 premiers exercices) 

A1- Squat/thoracic stretch : Faire 5 rotations de chaque cote et 5 etirements de la chaine posterieure des jambes.

 

A2- 90/90 hip mobility,  faire 5 a 8 montés sur les genoux de chaque coté. Le but est de pivoter sur les talons sans les deplacer.

 

A3- Alternating 3 points plank trunk twist with downward dog : faire 5 rotations du tronc avec un pas vers l’avant et entre chaque serie faire un downward dog.

 

A4- Alternating standing glute stretch et un lunge lateral : faire 5 a 8 repetitons de chaque coté.

 

Entraînement pour le corps complet (pour avancés)

Le programme consiste en 3 « supersets» , donc 2 exercices différents en alternance par bloc.

 

Faire 3 à 5 séries de chaque bloc (B,C et D)

 

 

B1 - Bulgarian split squat: surélever la jambe arrière sur une boîte ou un banc ( 6 a 12 pouces de haut maximum) . 

 

Repetions 10x 1 ¼ (a chaque repetition descendre en 3secondes  au plus bas et faire un quart de repetition avant de remonter ).

  • Répétitions : 10
  • Séries : 3 à 5
  • Tempo 3-01-0 ( 3 secondes au bas pour monter lentement et redescendre rapidement)

B2- Hindu push up: en position push-up. Débuter le movement en downward dog. Pousser le corps vers l’avant en courbant et en passant très près du sol pour finir en position cobra, sans que le corps ne touche au sol. Revenir en position iinitiale en faisant le mouvement à l’inverse.

  • Répétitions : 8 à 10
  • Séries : 3 à 5
  • Tempo : aucun

 

C1- Pistol squat: sur la vidéo,  il y a un appui au mur. Cependant, si certains d’entres vous sont capables vous pouvez effectuer le mouvement sans appui.

 

En position debout sur un pied, descendre le plus bas possible avec l’appui et remonter en poussant fort au sol et les orteils bien aggripés pour stabiliser la cheville. Maintenir une posture droite mais celle-ci va légèrement s’incliner vers l’avant au cours de la descente.

  • Répétitions : 10 par jambe
  • Séries : 3 à 5
  • Tempo 3-01-0

C2: Back Widow : Couché sur le dos, plier les jambes selon votre force. Plus les jambes sont pliées, plus ce sera facile. Plus elles sont dépliées, plus votre dos travaillera.

 

Une fois couché avec les jambes pliées, pousser sur les coudes au sol pour soulever le corps. Vous pouvez soulever seulement le haut du corps ou bien tout le corps, en poussant aussi avec les pieds pour que les fesses, les épaules et la tête quittent le sol.

  • Répétitions : 10 par jambe
  • Séries : 3 à 5
  • Tempo 2-01-0

 

D1: Poliquin Step-up :  en position debout sur un bloc de 8 à 10 pouces de haut (maximum) et avec une élévation de 1 pouce de haut sous le talon qui est sur le bloc faire une descende pour que le talon de la jambe oscillante ( jambe libre dans les airs) touche au sol. Remonter avec la jambe en appui sur le bloc. S’assurer que la jambe en appui sur le bloc a le genou aligné vers l’extérieur et ne pas le laisser entrer vers l’intérieur.

  • Répétitions : 15 à 20 
  • Séries : 2 à 3
  • Tempo 2-01-0

D2: reverse wall climbing : en position de la planche abdominale, il s’agit de faire une monté en position renversée sur le mur. Le mouvement se fait en montant les pieds au mur et en poussant avec les mains (vers le mur).

 

Il est important de maintenir une position neutre avec le dos tout le long de la montée. Donc il s'agit de monter le plus haut possible sans compromettre la position du dos, bien utiliser la ceinture abdominale. Le mouvement ne doit pas accentuer la lordose (courbure vers l'intérieur du dos). Pour cela il faut avoir un bon gainage abdominal (contaction des abdominaux).

  • Répétitions : 5 à 8 montées
  • Séries : 3 à 5
  • Tempo : aucun

 

EXTRA : bloc cardio / abdominaux

TABATA: consiste à éxecuter un superset d’exercices (2 exercices en alternance). Cette fois-ci, ce sera un exercice de « air squat »  en alternance avec des exercices d’abdominaux que l’on changera à chacun des 4 tours.

  • Exécuter 4 séries du superset
  • Répétitions: 20 secondes de travail et 10secondes de repos entre les series.

 

E1: Air squat : descendre le plus bas possible et faire le maximum de saut en 20 secondes.

 

E2: Abdos :

            Tour1: V-ups: coucher sur le dos, lever les jambes et les mains afin que ceux-ci se touchent en position V au plus haut point.

 

            Tour2: hollow rock: lever les épaules du sol ainsi que les jambes. Le droit abdominal est donc contracté et pendant ce temps faire la bascule (sans que les épaules et les pieds touchent au sol).  

 

            Tour3: Sprinter crunch: coucher au sol,  toucher  le coude au genou opposé, rdescendre et contnuer en alternant d’un cote a l’autre.

 

            Tour4: Spiderman plank: en planche abdominale, toucher le genou au coude du même côté, en poussant un peu le corps vers l’avant et revenir en positon initiale (alterner les cotés).

 

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