Avec le récent confinement, plusieurs ont réalisé l'accessibilité des entraînements faits à la maison. Nous manquons parfois de connaissances et d'imagination pour repousser notre propres limites dans le confort de chez soi.  L'entraîneur et kinésiologue Alex Doré vous propose un entraînement des jambes au poids du corps à faire n'importe où, autant au gym qu'à la maison! C'est le premier d'une série, nous pourrons apporter des ajustements pour améliorer le tout mais déjà, vous êtes en bonnes mains avec tooutes ces informations. 

 

La vidéo démontre chacun des mouvements à effectuer dans l'ordre. Voici la description et le détail de l'entraînement. 

 

Échauffement (les 3 premiers exercices) 

 

A1- Knee hug+ lunge +twist (haut du corps) : tirer le genou vers le haut, atterrir en lunge (fente avant) et ensuite faire une rotation du tronc vers l'interieur du genou avant.

 

A2 - Plank alternated cross toe touches : en position planche et pousser avec la main vers le corps en levant les fesses pour toucher le pied en croisé.

 

A3 - Alternated cossak squat : jambe a l'écart (selon votre flexibilité) et ensuite basculer les hanches de chaque côté du corps le plus bas possible sans lever les talons.

 

 

Entraînement des jambes (5 exercices)

  • Faire ce circuit 4 à 5 fois avec 30s de pause entre chaque exercice.
  • 60 à 90sec de pause entre les circuits selon votre niveau. 

 

B1 - Sissy squat : exécuter 10 à 12 répétitions, avec une main en appuie sur un mur ou un banc légèrement plus bas que la hauteur de l'épaule. Idéalement respecter un tempo de 3-0-1-0, donc descendre en 3sec et remonter tout de suite rapidement  (environ en 1 seconde).

 

B2 - Hamstring walk out  : faire un total de 6 à 8 pas (total pour les 2 jambes) pour avancer et en faire autant pour revenir en position initiale.

 

B3 - Prisonner squat 1and 1/4 reps : exécuter avec un tempo de 4-0-1-0, ce qui veut dire de descendre en 4s et remonter rapidement soit environ 1s.

 

B4 - Frog pump : couché sur le dos, les talons près du corps et les genoux a l'écart. Exécuter 20 répétitions d'extension des hanches vers le haut en contrôle. 

 

B5 - Lunges avant alternés : un et 1/4 reps. Exécuter une fente avant, descendre en contrôle environ 2s et ensuite exécuter 1/4 de répétions dans la position en bas et remonter par la suite.

 

 

Drill d'abdominaux (2 minutesà la fin)

 

Il s'agit de faire 4 exercices différents pendant 30secondes chaque.

 

C1 - lying leg raise (30s)Alex Doré

C2 - hip raise with straight legs (30s)

C3 - toe touches  (30s)

C4 - v-ups (30s)

 

 

Kinésiologue de formation, Alex Doré est aussi certifié C.I.H.P Level 2 et P.i.C.P level 2. Adepte de compétition de Strongmen, il a aussi fait de l’athlétisme pendant 25 ans tout en pratiquant de nombreux arts martiaux mixtes (karaté, muy tai et brazilian ju jit su). Ancien joueur des Carabins de l’Université de Montréal, Alex Doré a aussi entraîné plusieurs athlètes de haut niveau dont Adonis Stevenson, Étienne Boulay, Michèle Letendre, Laura Horvat et Pat Vellner. Il est aussi l’entraîneur personnel de nombreuses personnalités médiatiques telles que Maripier Morin, Jay DuTemple et Émilie Bégin. Pour plus de conseils et de trucs sur l’entraînement, suivez-le sur sa page Facebook et sur son compte Instagram.