Voici un sujet souvent méconnu mais très important dans le monde de l’entrainement : les étirements avec charge.

On a  tendance à penser que la meilleure façon d’être flexible c’est de faire des étirements statiques, que l’on maintient régulièrement environ 30 secondes. On peut avoir tendance aussi à penser que la musculation va nous rendre raide et peu flexible comme les humoristes ‘’chest-bras’’.

Le fameux chest-bras, j’ai tellement trouvé ces vidéos drôles! Cependant, la plupart les gens pensent qu’un entrainement en force / musculation / avec charge diminue la flexibilité chez les participants. Ça peut être vrai et faux. Abordons ensemble ce sujet dans cet article.

C’est quoi un étirement?

C’est une pratique qui a pour but de mettre en tension certaines structures du corps humain comme par exemple le système musculo-tendineux dans le but de préparer le corps à l’exercice, gagner de l’amplitude de mouvement, gagner de la souplesse musculaire, se détendre, etc. Ils sont bien populaires au yoga, en gymnastique, en danse et dans les art martiaux.

Il existe plusieurs types d’étirements :

• Les étirements statiques, qui sont soutenus. Par exemple, tenir une position 3 x 30 secondes.
• Les étirements dynamiques, en mouvement, dans le but d’activer le corps.
• Les étirements de type PNF, contracter/relâcher.
• Les étirements avec une pression : foam roller, balle de tennis, techniques manuelles de ART, etc

Il y a bien sûr d’autres types d’étirements.

Faits démontrés par la science par rapport aux étirements

Il a été démontré que l’entrainement en résistance est aussi bon que les étirements pour augmenter les amplitudes de mouvement (Référence 1)La musculation peut donc aider à devenir plus flexible. Par contre, si on utilise toujours des plus petites amplitudes de mouvement, on pourrait perdre certaines amplitudes si on ne les utilise pas. Dans cette vidéo, je compare un mouvement avec une amplitude complète ou une amplitude partielle ‘’Use it or loose it!’’.

Un étirement augmente surtout notre tolérance a l’étirement et ne crée pas nécessairement un réel changement de longueur dans le muscle (2)

Il existe la mobilité articulaire et la souplesse musculaire. Certains individus peuvent présenter une amplitude de mouvement diminuée qui est secondaire à une raideur capsulaire/articulaire/entre les os au niveau de la surface articulaire. Un manque d’amplitude de mouvement peut aussi être due à une diminution de la souplesse des muscles et tendons. Voici une courte vidéo sur le sujet. 

Un manque d’amplitude peut aussi être dû à une mécanosensibilité du système nerveux, ou à un manque d’amplitude de mouvement quand on étire une structure nerveuse. Par exemple, certains peuvent penser qu’ils sont raides à cause que leurs muscles sont raides, mais c’est en fait un nerf qui ne glisse pas de façon optimale, comme le nerf sciatique ou le nerf radial (syndrome du tunnel carpien).

La contraction excentrique peut aider à gagner de l’amplitude de mouvement (3). En effet, retenir une charge ou une résistance lentement pendant que les muscles s’allongent peuvent aider à être plus flexible. Par exemple, de retenir lentement la barre doucement au bench press (développé couché) en la descendant, ou encore en descendant doucement une barre au deadlift (soulevé de terre) vers le sol peut permettre de gagner de la souplesse dans les ischio-jambiers.

Dans cette vidéo, je retiens doucement le mouvement avec une légère charge pour gagner de l’élévation de l’épaule, en excentrique. Puis, je travaille par la suite en concentrique, contre la gravité, pour renforcer mon épaule dans cette nouvelle amplitude de mouvement.

Ceci m’amène à parler des étirements avec résistance, ou encore de s’étirer avec une charge, en forçant. En anglais, ils appellent ça le loaded stretching ou strength stretching.

Les étirements avec résistance/charge

Ce type d’étirement est très utilisé chez les gymnastes, haltérophiles, culturistes et au crossfit. C’est une méthode où on apprend à forcer dans une position d’étirement, plutôt que de tenter de relaxer dans cette position. Ces mouvements peuvent aider à prévenir et traiter certaines blessures, augmenter les performances et augmenter les amplitudes de mouvements. L’objectif peut aussi d’être d’entrainer une position vulnérable. Bien sûr, ce n’est pas adapté à tout le monde. Merci de consulter un professionnel avant de les tenter.

Voici quelques exemples :

Le Jefferson curl

Ce mouvement parait dangereux, mais il peut être bénéfique pour plusieurs personnes. Je vous invite à en parler à votre physiothérapeute avant de l’essayer. Il peut être excellent pour certains, et néfastes pour d’autres. Il peut permettre de gagner de la flexion lombaire, de la souplesse dans les ischio-jambiers, de renforcer les muscle extenseurs du dos en excentrique, etc.

Il y a plusieurs façon de l’effectuer, avec une barre ou encore avec un plan incliné .

Sur cette photo, je l’effectue avec un plan incliné, en position ‘’zercher’’, en retenant la descente. Puis en bas de la photo, je renforce activement contre la gravité cette amplitude de mouvement avec mes muscles qui me permettent d’aller dans cette position.

Renforcement du biceps en étirement

Dans les 2 photos du haut, mon biceps est en position raccourcie (épaule en flexion, coude fléchi). Dans les 2 photos du bas, mon biceps est étiré (épaule en extension, coude en extension).

L’épaule

Pour certains patients qui présentent certaines problématiques d’épaule, j’utilise ce type d’étirement mixant le renforcement .

La suspension

La suspension sur une barre en fait un renforcement du membre supérieur, mais surtout au niveau du muscle grand dorsal qui est en position allongé. Voici aussi une version avancée. 

Pour plus d’information par rapport à l’augmentation de la flexibilité et les étirements avec résistance, vous pouvez vous référer à la vidéo du haut. 

Mes conseils par rapport aux étirements

• L’importance d’y aller graduellement et de respecter notre corps.
• L’importance d’avoir une bonne amplitude de mouvement, une certaine souplesse, mais de pouvoir contrôler cette amplitude de mouvement. Dans cette vidéo, je démontre en exemple un étirement que je dois forcer et contrôler, au lieu de passivement m’étirer en relaxant. 
• Certains présentent de la difficulté à l’exercice du pigeon au yoga, voici une façon de le faire qui peut être plus facile .
• Si vous faites beaucoup de posture assise, cette capsule qui peut aider.

Il n’est pas évident de simplifier un sujet aussi passionnant et complexe dans un article. Je vous invite à nous contacter pour des consultations et si vous avez des questions. Cet article est pour vous informer, il ne remplace pas la consultation avec un professionnel de la santé. Êtes-vous flexible? L’avez-vous déjà été? Aimeriez-vous le devenir?

Références scientifiques :

1. Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., … Clemente, F. M. (2021, January 14). Strength training is as effective as stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427
2. Konrad A, Tilp M. Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 Jun;29(6):636-42. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2014.04.013. Epub 2014 May 10. PMID: 24856792.
3. O'Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. Br J Sports Med. 2012 Sep;46(12):838-45. doi: 10.1136/bjsports-2011-090835. Epub 2012 Apr 20. PMID: 22522590.
4. Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. 2010 Mar;90(3):438-49. doi: 10.2522/ptj.20090012. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20075147.

5) Timmins RG, Ruddy JD, Presland J, Maniar N, Shield AJ, Williams MD, Opar DA. Architectural Changes of the Biceps Femoris Long Head after Concentric or Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):499-508. doi: 10.1249/MSS.0000000000000795. PMID: 26460634.