Pour plusieurs, le 10 km est la distance phare de compétition. Pas surprenant! S’entraîner expressément pour des compétitions de 10 km présente de nombreux avantages.

Pour les novices, 10 km c’est assez long pour représenter un objectif à la fois ambitieux et réaliste. Et c’est assez court pour récupérer rapidement et pour se permettre d’en faire plusieurs dans la saison. Chaque compétition de 10 km est une occasion d’établir ses repères, d’essayer des stratégies.

Pour la majorité des coureurs, se fixer l’objectif d’abaisser son temps de performance au 10 km est bien plus réaliste que de se fixer celui de « terminer » un marathon. Contrairement à la préparation des épreuves plus longues, l’entraînement pour le 10 km ne nécessite pas de nombreuses sorties prolongées, ce qui réduit le risque de blessures de surutilisation. Qui plus est, on dispose de l’énergie nécessaire pour bien exécuter deux ou trois séances hebdomadaires d’entraînement par intervalles (EPI).

Si vous avez fait des compétitions de 10 km à plusieurs reprises, vous avez sans doute remarqué qu’il est très important de bien doser l’effort, du premier au dernier kilomètre. Sur parcours plat et sans vent, il s’agit de courir à vitesse constante autant que possible. Prenons l’exemple d’un coureur qui « vaut » 40 min au 10 km, et dont la meilleure performance au 5 km est de 19 min. Pour son 10 km, il a avantage à courir chaque kilomètre en 4 min. S’il commettait l’erreur de courir le premier kilomètre en 3 min 48 s, c’est-à-dire le rythme précis de son record sur 5 km, il serait fortement pénalisé après avoir couru à un rythme qu’il ne pourrait tenir que pendant 19 min.

Une bonne préparation

Un programme de préparation adéquat à un 10 km comprend des fractions d’effort dont l’intensité est à peu près égale à celle à laquelle on s’attend à courir la prochaine compétition. Une formule courante (pardonnez ici le jeu de mots facile) consiste à enchaîner des répétitions de 200 à 1000 m à ce rythme, tout en s’allouant, entre les répétitions, un temps de récupération variant de 30 s à 3 min : les coureurs chevronnés pourront jogger, les novices, marcher.

Exemples de séances d’EPI pour des coureurs qui visent à courir le 10 km en 40 min, 45 min ou 50 min

Pendant une course de 10 km, votre corps oxyde, c’est-à-dire brûle, beaucoup de glucides (les sucres) et très peu de lipides (les gras). A priori, cela pourrait déplaire aux personnes qui surveillent leur poids mais, en réalité, comme vous oxydez beaucoup de glucides pendant la course, vous oxyderez davantage de lipides pendant la période de récupération. Au bout du compte, à dépense énergétique égale, que la compétition ou l’entraînement ait été effectué à une intensité faible ou élevée, la quantité totale de lipides oxydée, en tenant compte de la période d’exercice et de la période de récupération, est la même. Pour maximiser l’amaigrissement, le plus important est de créer un déficit calorique, peu importe comment. L’entraînement pour le 10 km convient donc parfaitement aux personnes qui désirent se délester de quelques soucis adipeux.

Un tremplin vers le 21,1 km et le marathon

Les courses de 10 km préparent parfaitement pour une course de 21,1 km et un marathon. On a connu de très grands marathoniens ex-spécialistes du 10 000 m : Lasse Virén, Alberto Salazar, Haile Gebreselassie et, plus près de chez nous, Alain Bordeleau. Terminer un marathon sans fléchir nécessite des qualités ostéoarticulaires et mentales qui ne sont peut-être pas aussi cruciales pour le 10 km. Cependant, sur le plan strictement cardiorespiratoire, il n’y a pas de grande différence entre courir à intensité de marathon et à intensité de 10 km.

D’ailleurs, en vous comparant aux coureurs de votre niveau (voir tableau ci-dessous) en fonction de votre endurance (faible, moyenne ou élevée), vous pouvez estimer le temps de votre performance au marathon d'après votre meilleure performance au 10 km, et ce, avec une marge d’erreur tout à fait acceptable. L’endurance est l’aptitude à conserver longtemps une intensité qui correspond à un pourcentage donné de sa consommation maximale d’oxygène (VO2max). Cette aptitude varie beaucoup parmi les coureurs d’un même niveau et est indépendante du VO2max. Pour réaliser la performance que l’on « vaut » au marathon, c’est-à-dire celle que laisse présager notre record personnel sur distance plus courte, les conditions idéales et les dispositions physiques et mentales doivent être réunies.

Performance prévue au marathon, selon l’endurance et la meilleure performance personnelle au10 km

En résumé, s’entraîner pour un 10 km, c’est super amusant, en plus d’être une excellente façon d’améliorer sa condition physique !

Auteurs : 

Guy Thibault : collaborateur pour le magazine KMag, docteur en physiologie de l’exercice et auteur du livre Entraînement cardio : sports d’endurance et performance.

Myriam Paquette : collaborateur pour le magazine KMag et est kinésiologue.

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