Pour qu’une randonnée de plusieurs jours ne se transforme pas en cauchemar, vaut mieux l’entamer en bonne condition physique et alléger son sac à dos.

 

Dans le petit monde de la longue randonnée, Louis-Étienne Prévost fait figure de roi des marcheurs. Il y a quelques années, le Trifluvien de 65 ans complétait la Continental Divide Trail, l’un des célèbres sentiers états-uniens formant la Triple Couronne avec l’Appalachian Trail et la Pacific Crest Trail. Ce faisant, celui qu’on appelle le Northern Strider intégrait le très sélect club des « Triple Crowners ».

 

Surtout, il devenait le premier Québécois à avoir usé ses godasses sur les 12 750 km de ce trio de sentiers. Pas mal pour un type qui n’avait jamais marché plus que quelques jours d’affilée avant le début du nouveau  millénaire ! Sa première « vraie » longue randonnée : la Long Trail, un sentier traversant l’État du Vermont du sud au nord sur 400 bornes, en 2002. « C’était une randonnée d’essai, pendant laquelle je mettais à l’épreuve mon équipement. Une chance, parce que j’étais trop chargé ! » se souvient-il.

 

Un sport extrême

 

L’année dernière, des chercheurs américains ont publié une étude dans laquelle ils identifient les facteurs qui prédisent le succès des Louis-Étienne Prévost de ce monde sur les sentiers. Pour ce faire, ils ont interrogé 771 adeptes de longue randonnée qui ont foulé pendant au moins cinq jours la John Muir Trail, un sentier de 338 km qui serpente le long de la chaîne de montagnes de la sierra Nevada, en Californie. Chaque participant a répondu à un questionnaire en ligne au cours duquel il a commenté a posteriori sa randonnée.

 

Les conclusions, qu’on peut lire dans Wilderness & Environmental Medicine, sont riches d’enseignements pour les ultramarcheurs de tous les niveaux. Elles rappellent que la longue randonnée, malgré ses apparences, est un sport extrême : 30 personnes ont dû quitter le sentier plus tôt que prévu, dont 3 par hélicoptère. Les pépins de santé les plus fréquents ? Les ampoules (57 %), à égalité avec les problèmes de sommeil.

 

Les randonneurs les plus en forme sont également ceux qui éprouvent le moins de difficulté. Près des trois quarts de ceux qui se sont entraînés plus de quatre heures par semaine dans le mois précédant leur aventure l’ont qualifiée de peu ou pas du tout difficile. Tout un contraste avec leurs vis-à-vis sous-entraînés ; plus de la moitié de ceux qui ont accordé moins de quatre heures par semaine à leur préparation physique l’ont jugé très éprouvante.

 

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Le fameux sac à dos

 

Il en va de même pour le poids du sac à dos. Dans l’étude, près d’un randonneur sur cinq bringuebalait plus de 13,6 kg, une lourde charge – cela exclut la nourriture et l’eau. A contrario, près de 50 % optaient pour un sac à dos léger, voire minimaliste, de 9,1 kg et moins. Sans surprise, les chercheurs rapportent une forte corrélation négative entre le poids du sac à dos et la distance parcourue ainsi que le risque de se blesser ou de tomber malade.

 

Louis-Étienne Prévost en sait quelque chose, lui qui a chèrement payé cette erreur classique lors de ses premières armes sur la Long Trail. Cet apprentissage à la dure lui a néanmoins été utile par la suite. La Triple Couronne, il l’a parcourue en mode happy and light, comme il aime dire. « Rien n’achète l’expérience. C’est ce qui te permet de surmonter les nombreux obstacles que tu rencontres sur le sentier. À un moment donné, le défi est autant, sinon plus, mental que physique », affirme le roi des marcheurs.

 

L’importance de la ceinture de taille

 

Sur votre sac à dos, la ceinture de taille n’est pas qu’ornementale ; elle améliore littéralement vos performances physiques lors de vos randonnées. Dans une étude publiée en 2017 dans la revue scientifique Human Factors, des chercheurs concluent que cette sangle réduit la dépense énergétique et la perception de l’effort après aussi peu que dix minutes de marche. L’effet est d’autant plus significatif si la randonnée dure des heures.

 

Auteur : Maxime Bilodeau, kinésiologue de formation

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