Plusieurs coureurs suivent assidûment un programme échelonné sur des semaines pour être au sommet de leur forme sur la ligne de départ. Mais, durant la course, ils perdent leurs moyens. Pourquoi?

Un programme d’entraînement en vue d’une compétition vous prépare mentalement et vous aide à gérer les composantes de votre course. Vous serez ainsi en mesure d’ajuster votre rythme, d’affronter le profil du parcours et de vous ravitailler adéquatement.

 

Bien rythmer ses foulées selon la distance et le parcours

Si l’objectif de la période d’affûtage (voir KMag automne 2012) de votre programme vise à vous emmener à la ligne de départ avec un réservoir d’énergie plein, celui de votre plan de course sert à vous faire franchir la ligne d’arrivée avec le réservoir presque vide, et sans qu’il se soit vidé en cours de route… De là l’importance d’ajuster votre rythme de course dès le départ afin que votre effort soit bien réparti sur toute la durée de l’épreuve.

Durant les courses sur route, il faut jauger votre effort par rapport au rythme que vous avez déterminé selon votre forme et votre objectif de performance. Que les distances soient courtes (5 ou 10 km) ou longues (15 km, demi-marathon), l’idée centrale reste la même : maintenir un rythme constant et faire des ajustements en fonction du profil du parcours et des conditions environnementales (chaleur, humidité et vent). Dans le jargon, on dit qu’il faut « courir égal ».

Pour adopter le bon rythme ou ne pas le perdre, certaines organisations de course sur route offrent des « lapins » afin de vous faciliter la tâche. Comme ces coureurs sont expérimentés, ils gardent un rythme constant et connaissent très bien le parcours. Ainsi, ayant moins de gestion à faire, vous n’avez qu’à les suivre.

Dans les courses en sentier, comme le dénivelé varie beaucoup, il vaut mieux mesurer votre rythme par rapport à la perception de l’effort. En tout temps, vous devrez porter attention à vos pas et aux changements de direction, et faire face aux montées et aux descentes.

Restez constamment à l’écoute de vos sensations afin de moduler votre rythme et votre effort en évaluant la distance parcourue et celle qui reste à franchir. Même si vous vous sentez très bien au départ, respectez votre plan initial jusqu’à la mi-course, puis ajustez ou accélérez le rythme par la suite. Partir trop vite afin de mettre du temps en banque pourrait être très coûteux plus tard.

 

Ravitaillement : une option

Certains croient, à tort, qu’il faut absolument boire des boissons énergétiques (pas énergisantes) et prendre des suppléments durant l’effort. La décision de prendre ou non ces produits pour ménager ses réserves et tenter de repousser la fatigue devrait être influencée par trois facteurs : vos réserves initiales, la durée de la course et les conditions atmosphériques.

Si vous avez suffisamment mangé et que vous êtes bien hydraté au départ – lire ici assez « hydraté » et non « surhydraté » –, vous avez déjà un avantage. Ainsi, pour les épreuves de moins d’une heure, vous pouvez presque vous abstenir de boire, à moins qu’il fasse chaud, et laisser de côté les gels et les jujubes.

Lorsque les courses dépassent une heure, le ravitaillement peut être un avantage, mais vous devez en avoir fait l’essai pendant vos entraînements. La bonne stratégie est de s'hydrater selon sa soif ou un peu à la fois tout au long du parcours, car boire trop ou insuffisamment n’est pas bon. Il est faux de croire que vous pouvez attendre longtemps avant de commencer votre stratégie de supplémentation. Vous devez commencer dès le début et y penser toutes les 30 ou 45 minutes, sinon vous irez puiser tôt dans vos réserves. Dans certains cas, si vous attendez trop tard pour vous ravitailler, vous ressentirez les bénéfices… seulement après la course. N’oubliez pas, vous cherchez à bien performer et non à bien récupérer.

 

Questions et réponses

Je participe à quelques compétitions tout au long de l’année. J'aimerais avoir des trucs d’échauffement avant le début d'une « compé » ?

L’échauffement vise à préparer l’organisme à l’effort qui suivra. Certains sous-estiment son importance et perdent les bénéfiques que celui-ci peut procurer, alors que d’autres lui accordent trop d’importance et dépensent de l’énergie qu’ils ne pourront utiliser plus tard. Courez durant 10 à 15 min à un rythme similaire à celui d’un jogging normal. Ajoutez 3 ou 4 répétitions de 30 à 60 s d’effort à une intensité se rapprochant de votre rythme de compétition (prévoyez 2 ou 3 min de récupération active entre chaque répétition). Tentez de rester légèrement active entre la fin de votre échauffement et le début de votre course. Si vous passez plus de 10 min en étant inactive, les bienfaits de votre échauffement s’estomperont.

 

Je veux améliorer mon « cardio » pour courir plus vite l’été prochain. Combien de fois par semaine devrais-je m’entraîner intensément? 

Les entraînements par intervalles représentent la meilleure façon d’améliorer votre aptitude aérobie. Comme ils nécessitent jusqu’à 72 heures de récupération selon les cas, vous ne pouvez pas en faire tous les jours. Il est donc logique que ce type d’entraînement soit répété 2 ou 3 fois par semaine. Alternez-les avec des journées d’entraînement beaucoup moins intense ou de repos.

Un entraînement de moins grande intensité, mais de longue durée (1 h 30 et plus), peut aussi « être intense », car il peut créer une grande fatigue. C’est la raison pour laquelle il faut prévoir plus de temps de récupération après un exercice de ce type qui nécessite parfois autant de récupération qu’un entraînement par intervalles.

 

Conseil

Une compétition devrait être perçue comme un entraînement plus difficile que d’habitude. Ainsi, vous serez en confiance, moins stressé et vous pourrez conserver votre programme habituel (alimentation et échauffement). Seul changement notable, vous porterez un dossard et vous aurez des centaines de partenaires d’entraînement autour de vous!

 

Auteur : François Lecot, collaborateur au magazine KMag, kinésiologue accrédité par la Fédération des kinésiologues du Québec et entraineur certifié par le Programme national de certification des entraineurs.

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