Voici le quatrième entrainement d’une série de 6 réalisé par l’application web Perform+ en collaboration avec RDS En Forme! Cette semaine, il vous sera possible de stimuler votre système cardiovasculaire grâce à vos escaliers et des steps d’entrainement. Pas de step?! Pas de problème! Il est possible de les remplacer par des livres.

 

Dans ce programme, votre système cardiovasculaire sera stimulé de manière à travailler plus précisément votre puissance aérobie maximale (La PAM)! En effet, vous devrez effectuer des efforts courts mais intenses suivis d’un repos actif ou complet légèrement plus long que l’effort. Ce genre d’entrainement est particulièrement utilisé dans les sports d’équipe comme le hockey et le soccer. Par contre, cela est aussi intéressant pour la santé et pour favoriser une perte de poids.

 

Votre coordination sera aussi mise à l’épreuve, car chacun des exercices comportent un mouvement différent plus ou moins complexe à réaliser rapidement. Il est alors possible que vous vous trompiez et c’est totalement normal. Dernièrement, ce type d’entrainement est une manière très intéressante de travailler la réactivité de vos appuis, c’est-à-dire votre capacité à faire de petits mouvements rapides et des changements de direction.

 

Bref, que vous soyez sportif ou pas, cet entrainement à quelque chose de bon à vous offrir! Simplement ajuster le nombre de séries et le temps des pauses en fonction de votre capacité physique.   
   

En plus du vidéo plus haut, tous les détails de l’entrainement sont dans ce PDF qu’il est possible de télécharger pour utiliser sur votre cellulaire ou qu’il est possible d’imprimer : 

 

Le programme est composé de 3 phases d’exercices :

- L’activation/Échauffement : Faire les 5 exercices 1x sans prendre de pause.

- Cardio escaliers : Faire chacun des 9 mouvements 5 à 10x en réalisant un effort maximal lors de la monté des escaliers et un repos actif lors de la descente des escaliers. Prendre 1 à 4 minutes de pause avant de commencer un autre mouvement.

- Cardio step : Faire chacun des 6 mouvements un après l’autre. 5 secondes d’effort maximal et 25 secondes de repos (ou 10 secondes d’effort maximal et 20 secondes de repos pour les experts).

Prendre 2 à 5 minutes de pause avant de recommencer une autre série. Faire 2 à 4 séries. *Utiliser un livre comme dans le vidéo si vous n’avez pas de step.

 

Plusieurs exercices comportent des adaptations :

• Débutant : Pour toute personne désirant un entrainement à intensité faible à modérée OU pour les personnes qui sont sédentaire.

• Intermédiaire : Pour toute personne désirant un entrainement à intensité modérée qui son actif et qui ont une certaine expérience en entrainement.

• Expert : Pour toute personne désirant un entrainement à intensité modérée à élevée et qui ont une bonne expérience en entrainement.

 

Durant les prochaines semaines, vous aurez droit à d’autres programmes réalisés par moi, Jonathan Harvey, Kinésiologue accrédité par la Fédération des kinésiologues du Québec et propriétaire de l’application web Perform+ afin de vous aider à être actif durant la crise qui nous touche et qui nous empêche de fréquenter les salles d’entrainement.

 

N’oubliez pas qu’il est encore possible de faire l’entrainement de la semaine 1, l’entrainement de la semaine 2 et l’entrainement 3 . Pourquoi ne pas faire ces 4 entrainements en alternance cette semaine !?

 

La semaine prochaine, je vous propose un entrainement plus «relaxant» grâce a des étirements et des exercices pour la posture!

Bon entraînement!

Perform+ est la première application web de préparation physique, mentale et alimentaire réalisé au Québec qui utilise l’intelligence artificielle, c’est-à-dire un algorithme qui pose littéralement des questions à l’utilisateur afin de lui proposer un programme adapté à ses besoins et sécuritaire en quelques secondes. Suivez-les sur Facebook et Instagram.