Faire des squats en soulevant des poids lourds est une activité exténuante pour le corps. Il y a peu de mouvements qui peuvent demander autant d’aptitudes en termes de coordination. C’est difficile, mais ça fonctionne!

Préparer son corps à encaisser autant de stress est très important pour la performance et la longévité. Réchauffer les muscles, délier les articulations, activer les muscles et le système nerveux central peut vous permettre de faire des squats avec explosivité.

Voici un échauffement complet de 15 minutes pour permettre d’accroître vos performances sous la barre

 

Échauffement général, 1re partie (réchauffer les muscles)

Avant même de commencer à squatter, c’est important que les muscles et les tendons soient réchauffés et malléables. Vous pouvez y parvenir en augmentant votre rythme cardiaque avec n’importe quel type de mouvement.

  1. Commencez à pédaler sur votre vélo pendant 3 minutes. Augmentez graduellement la vitesse de sorte que votre rythme cardiaque soit élevé d’ici la fin. Vous voulez pomper du sang dans vos jambes et réchauffer les tissus. Vous pourriez également faire des sauts avec écart (jumping jacks) pendant 3 minutes ou faire 500 m sur le rameur.

 

Échauffement général, 2e partie (délier les articulations)

Cette section prépare le muscle sur le plan de l’étirement et des contractions. L’attention est mise sur les hanches et les ischiojambiers. Essayez de vous étirer au-delà de l’amplitude qu’exige un squat.

  1. Allongez-vous par terre en plaçant une bande élastique autour de vos pieds. Étirez et détendez les ischios en soulevant une jambe à la fois. Avec l’élastique, essayez de vous rendre le plus loin possible. Faites 15 répétitions de chaque côté en gardant la jambe un peu surélevée pendant 1 seconde, 1 seconde complètement en haut et 1 seconde au sol.
  2. Ouvrez les hanches en faisant 20 pas d’escalade (mountain climbers) avec les pieds placés à l’extérieur des mains. Faites-en 5 à la fois rapidement, puis prenez 1 seconde pour amener les hanches vers le sol.
  3. Faites 20 squats sautés pour développer une amplitude maximale et rendre le muscle plus élastique.

 

Échauffement spécifique, 1re partie (activer les muscles)

Il y a des muscles spécifiques que vous devez stimuler pour réaliser correctement le mouvement du squat. Nous allons porter notre attention sur le tronc et les hanches, qui amorcent le squat.

  1. Allongez-vous sur le dos et faites le pont avec vos hanches 20 fois. Vos pieds doivent être bien à plat sur le sol. Soulevez votre bassin et contractez les muscles fessiers pendant 1 seconde quand votre bassin est surélevé. Cela va activer votre dos, notamment les muscles érecteurs du bas du dos.
  2. Faites 20 air squats avec une bande légèrement résistante autour des genoux. Assurez-vous d’écarter vos genoux vers l’extérieur pour étirer l’élastique et activer les muscles au niveau des hanches et des ischios. Assurez-vous d’avoir une bonne technique.

 

Échauffement spécifique, 2e partie (activer le système nerveux central)

Activer le système nerveux central permet de maximiser vos performances. Cela optimise également la capacité du cerveau à communiquer avec le reste du corps. Plus la charge et la vitesse d’exécution sont élevées, plus c’est exigeant pour le SNC. Augmentez graduellement celles-ci et prenez suffisamment de temps (2-3 minutes) pour récupérer avant votre vraie séance d’entraînement de squats.

  1. Utilisez une barre sans poids et faites 3 squats. Descendez lentement mais remontez rapidement.
  2. Faites 5 répétitions avec une vraie barre pour atteindre éventuellement la charge de base. Ne faites que 3 à 5 répétitions. Augmentez drastiquement la charge après chaque répétition (50-90 lb). N’oubliez pas de garder votre ventre bien serré et de faire l’impulsion vers le haut avec la barre avec explosivité.

Vous êtes maintenant prêts à effectuer des squats, mais assurez-vous toujours d'avoir la bonne technique!

 

Aussi écrit par Camille Leblanc-Bazinet  : Entraînement du haut du corps pour des résultats rapides