Régler les maux de dos grâce au soulevé de terre

vendredi, 19 avr. 2019. 18:19

Des millions de gens souffrent de douleurs au niveau du bas du dos. Ça peut être une condition agaçante, chronique et décourageante qui affecte l’humeur, la condition physique, la vie sexuelle et le niveau général de bonheur.

Les maux de dos peuvent être un problème mystérieux et difficile à régler. Généralement, le problème provient d’une blessure au niveau des disques de la colonne vertébrale ou autour. Ça peut être une hernie discale, une fracture ou de l’inflammation au niveau des disques intervertébraux, une sténose du canal rachidien, de l’arthrite ou des blessures aux articulations facettaires ou aux ligaments entourant la colonne…

Des tests d’imagerie par résonnance magnétique peuvent révéler des causes sous-jacentes à ces maux de dos, mais souvent, des individus avec peu ou pas de problèmes vertébraux ressentent de la douleur alors que d’autres ayant beaucoup d’anomalies n’en ressentent pas. Il n’y a donc pas toujours de relation de cause à effet simple entre les résultats des IRM et la douleur.

Ce que l’on constate toutefois, c’est que les gens qui ont un dos fort, qui ont une musculature très développée autour de la colonne, souffrent généralement moins de douleur chronique que ceux dont la musculature est moins développée. Lorsque les muscles sont forts et capables de supporter plus de poids, il y a moins de friction et de compression sur les disques, ce qui pourrait être la clé pour éviter les douleurs au dos à long terme.

Parmi tous les mouvements que l’être humain peut réaliser, le soulevé de terre (deadlift) a la plus grande efficacité pour renforcer le dos. Sans oublier le fait que ça peut être d’une grande utilité au quotidien afin d’avoir la capacité de soulever du sol des choses lourdes. Pourtant, pour une quelconque folle raison, ce mouvement qui a le pouvoir de sauver votre dos en est un que les docteurs recommandent souvent aux gens ayant de la douleur au bas du dos d’éviter. « Si ça fait mal, ne le faites pas! » Mais qu’en est-il de la perspective à long terme? Le problème risque de s’aggraver et de faire en sorte que vous ne puissiez répondre aux demandes du sport et du quotidien.

Un mouvement aussi fonctionnel que le soulevé de terre aide naturellement à la réadaptation. Les gens qui ont mal au dos ont d’abord et avant tout besoin de retrouver leurs fonctions normales sans éprouver de douleur.

Ça ne veut pas dire qu’il faut faire des soulevés de terre au maximum de vos capacités (1 rep max) dès le départ. On peut commencer avec un entraînement de base pour essayer de travailler les muscles qui longent la colonne et en atteignant graduellement le mouvement à sa pleine amplitude sans douleur. Ensuite, on essaie d’ajouter de la musculature et de la force.

Il est préférable de débuter en faisant plus de répétitions avec de plus petites charges afin d’accélérer le processus de guérison du dos. N'oubliez pas de vous échauffer correctement avant de pratiquer les exercices.

L’entraînement qui suit a trois effets bénéfiques principaux :

Apporte le sang, les nutriments et le liquide synovial au niveau de la colonne pour aider à guérir les disques intervertébraux et les tissus
Augmente la musculature (hypertrophie) au niveau des muscles qui longent et supportent la colonne
Renforce le corps et enseigne les bonnes positions qui seront utiles à l’extérieur du gym

Voici un protocole de réadaptation pour athlètes avec problèmes de dos basé sur le soulevé de terre :

Étape 1 :

3 x 30 secondes en maintenant la position du demi-pont (les hanches surélevées)
3 x 30 secondes en faisant la planche
4 x 25 reps de soulevés de terre jusqu’aux genoux avec bâton PVC

Étape 2 :

3 x 15 reps de demi-pont (en élevant et abaissant les hanches)
3 x 1 minute de planche
4 x 25 reps de soulevés de terre jusqu’au-dessous des genoux avec un haltère

Étape 3 :

3 x 30 secondes GHD superman hold face vers le sol
4 x 1 minute en alternance de planche sur chaque jambe et de planche sur le côté sur chaque jambe
4 x 25 reps de soulevés de terre à 65 lb

Étape 4 :

3 x 10 reps d’extensions des hanches GHD
4 x 1 minute en alternance de planche sur chaque jambe et de planche sur le côté sur chaque jambe
4 x 25 reps de soulevés de terre à 95 lb

Gardez à l’esprit que ce protocole sert simplement à « sortir les athlètes du trouble ». Une fois que vous pouvez faire 4 x 25 répétitions de soulevés de terre à 95 lb, vous est maintenant prêt à poursuivre un programme d’entraînement plus élargi qui devrait tout de même continuer à se concentrer à augmenter la capacité à faire un soulevé de terre sans douleur.