Nous sommes maintenant en zone verte, et la plupart des activités sportives et loisirs ont repris! Attention, une grande majorité des gens peuvent être déconditionnés physiquement suite à un arrêt de sport et d’entrainement de longue durée. Le déconditionnement peut se manifester comme une diminution de force et d’endurance musculaires, d’endurance cardio-vasculaire, de mobilité articulaire, de souplesse musculaire, une diminution du contrôle moteur et de la proprioception dans les gestes techniques.

Pour ne pas se blesser lors d’un retour au sport je vous suggère :

• D’y aller graduellement. Par exemple, si vous reprenez le soccer, je vous suggère d’y aller à 50 % d’intensité dans les premières pratiques, puis 60 %, puis 70 %, progressivement jusqu’à 100 % d’intensité (vitesse de course, sprint, puissance lorsque vous frappez le ballon, etc), afin d’éviter blessures et claquages musculaires.
• N’oubliez pas de bien vous échauffer, de façon spécifique au sport. Par exemple, si vous vous faites 60 minutes de zumba, un bon échauffement spécifique aux mouvements qui seront effectués est important. Cet échauffement pourrait être de faire les mouvements que vous allez effectuer, mais avec moins de vitesse et d’amplitude, pour environ 10 à 15 minutes avant la séance.
• Tentez de varier les activités physiques. Si vous reprenez la course, il peut être sage d’ajouter quelques séances relaxes de marche, de vélo, de yoga ou de musculation à l’extérieur des séances de course, comme récupération active et pour compléter vos entrainements.

Dans cet article, je vous propose 7 exercices excellents pour prévenir et traiter certaines blessures dans le sport et l’entrainement. Je vous demande de les essayer, seulement s’ils sont indiqués pour vous et qu’ils répondent à vos objectifs, et surtout après avoir consulté un professionnel de la santéafin de vous assurer qu’ils soient adéquats pour votre condition. Je vous invite aussi à en parler à votre médecin avant d’essayer une nouvelle activité, surtout si vous avez des problèmes de santé.

1. Le renforcement du fascia plantaire

Certains s’étirent souvent les mollets et le pied, pour relâcher le fascia plantaire (sous le pied). Il a été démontré que de renforcer le fascia plantaire, en montant sur la pointe du pied, avec le gros orteil en extension (redressé vers le haut) sur une serviette enroulée, peut aider à prévenir et traiter certaines blessures comme la fasciopathie plantaire (fasciite plantaire). Je recommande 3 séries de 10, 1 à 2 fois par semaine, en montant en 2 secondes, tenir 2 secondes en haut, puis en redescendant environ en 3 secondes. Ce mouvement est en fait un étirement en forçant, un « loaded stretching » en anglais.

Il permet de renforcer certaines structures en mise en tension, en position allongée. C’est du cas par cas, n’oublions pas qu’une même blessure peut avoir plusieurs causes, donc ce mouvement peut aider certains et être nuisibles pour d’autres, selon aussi quel le stade de guérison.

2. Le Nordic Hamstring Curl

Une méta-analyse de 2019 comprenant 8 459 athlètes a démontré que l'exercice du «Nordic Hamstring Curl» ou ''Glute Ham Raise'' peut réduire le risque de blessures aux ischio-jambiers (muscles derrière la cuisse) de 50 %.  

En quoi consiste cet exercice? Voici une démonstration!

Les ischio-jambiers sont des muscles sont très importants pour la santé, l'optimisation des performances et pour traiter/prévenir les blessures. Ils aident aussi à la stabilité du genou. Pensons à une rupture du ligament croisé antérieur au genou. Une déchirure de ce ligament peut amener une instabilité du genou, une augmentation du tiroir antérieur. Une bonne participation des ischio-jambiers peut aider à limiter le tiroir antérieur. Dans le cas d'une opération au ligament croisé antérieur, les chirurgiens utilisent souvent l'approche d'utiliser le tendon du semi-tendineux (un des ischio-jambiers) du patient pour créer un nouveau ligament croisé antérieur. Il y a donc très souvent une faiblesse et atrophie des ischio-jambiers, il faut donc les travailler éventuellement dans une réadaptation du ligament croisé antérieur, pour éviter les récidives. D’ailleurs, saviez-vous que les individus ayant un historique de blessures au ligament croisé antérieur ont 70 % plus de chances de se faire une blessure à l’ischio-jambier?

Le nordic hamstring curl, on peut aussi le travailler comme ceci, en se montant en push-up.  

Si vous n’avez pas de structure stable et solide pour l’effectuer, voici une façon d'effectuer le Nordic Hamstring Curl avec l’aide d’un partenaire. La personne doit sécuritairement stabiliser les jambes au niveau du derrière de la cheville. L’athlète doit retenir la descente le mieux possible, et mettre les bras en avant pour se protéger le visage et remonter en faisant un push-up. Ce n’est pas pour tout le monde, mais ça peut être incroyable comme exercice, pas juste pour les athlètes de haut niveau! Je vous invite à en parler à votre physiothérapeute et à votre kinésiologue/préparateur physique/entraineur pour savoir si ce mouvement est bon pour vous.

J’en profite pour vous montrer une autre façon de le pratiquer, avec un ballon pour s’aider. 

3. Le Copenhagen Plank

Un programme de 8 semaines de renforcement des adducteurs de la hanche (muscles à l’intérieur de la cuisse) comportant le copenhagen plank a été prouvé efficace pour diminuer le risque de 41 % d’avoir une douleur à l’aine. De plus, une faiblesse des muscles adducteurs de la hanche a été démontrée comme étant un facteur de risque d’une nouvelle douleur à la hanche/aine. 

Voici une variation plus facile de ce mouvement. Ce mouvement peut être excellent pour les joueurs de soccer et de hockey. Il peut se faire seulement 1 à 2 fois par semaine et fournir de bons résultats.

4. Le Sissy Squat

Le sissy squat, est un mouvement qui permet de renforcer les muscles quadriceps (devant de la cuisse), ainsi que des tendons rotuliens et quadricipaux (au niveau de la rotule). C’est un mouvement plus avancé par rapport à un squat conventionnel. Il n’y pas de flexion de la hanche, car les cuisses sont en ligne avec le tronc. Ça met l’action sur les muscles du genou.

Ce mouvement peut créer de la douleur pour certains, si la préparation physique n’est pas adéquate, il vaut donc mieux choisir un autre mouvement. Cependant, ce mouvement peut aider les sportifs pour entrainer les genoux et prévenir certaines blessures. Je suggère de débuter avec des petites amplitudes de mouvement et peu de répétitions, par exemple 3 séries de 5 répétitions, sans douleur.

5. Le renforcement du muscle soléaire

Le soléaire est un muscle important de la jambe, situé sous les gastrocnémiens (les jumeaux), au niveau du mollet. Ce muscle est très important pour la performance et la prévention des blessures. Celui-ci a été démontré très important lors d’un atterrissage sur une jambe, par son action qui diminue le cisaillement antérieur du genou. Je suggère des séries de 20 à 50 répétitions lentement.

6. Le Staby

En physiothérapie et en ergothérapie, nous utilisons plusieurs outils pour aider nos patients. Voici le Staby, pour entrainer certains muscles, et activer les muscles stabilisateurs. Ça peut être intéressant pour certains sportifs qui subissent des vibrations par exemple au vélo, course sportive automobile, motocross, et les gens qui travaillent dans la construction.

7. Pour les plus en forme, un petit défi!

Voici un exercice difficile, pour les gens expérimentés en entrainement. Il s’agit d’être sur le dos, et de se relever comme ceci sur une jambe. Utiliser un petit poids avec un élan peut aider!

Voilà pour 7 excellents exercices que vous ne connaissiez probablement pas! Je vous invite à en discuter à votre professionnel de la santé et d’avoir une supervision adéquate avant de les essayer. Je vous souhaite un bon entrainement et d’excellentes sessions de sport!

Aussi à lire : 7 astuces pour un retour au gym sans se blesser!

Pour plus de contenu dans ce genre, abonnez-vous au groupe RDS | En Forme

Références scientifiques :

1. van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British journal of sports medicine, 53(21), 1362-1370.
2. Engebretsen AH, Myklebust G, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Intrinsic risk factors for groin injuries among male soccer players: a prospective cohort study. Am J Sports Med. 2010 Oct;38(10):2051-7. doi: 10.1177/0363546510375544. Epub 2010 Aug 10. PMID: 20699426.
3.      Green B, Bourne MN, van Dyk N, et al Recalibrating the risk of hamstring strain injury (HSI): A 2020 systematic review and meta-analysis of risk factors for index and recurrent hamstring strain injury in sport. British Journal of Sports Medicine 2020;54:1081-1088.
4. Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, et alThe Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trialBritish Journal of Sports Medicine 2019;53:150-157.
5. Maniar N, Schache AG, Pizzolato C, Opar DA. Muscle contributions to tibiofemoral shear forces and valgus and rotational joint moments during single leg drop landing. Scand J Med Sci Sports. 2020 Sep;30(9):1664-1674. doi: 10.1111/sms.13711. Epub 2020 Jun 17. PMID: 32416625.
6. Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, Aaskov S, Olesen JL. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jun;25(3):e292-300. doi: 10.1111/sms.12313. Epub 2014 Aug 21. PMID: 25145882.