Vous suivez un programme d’entraînement depuis plus de huit semaines et il reste moins de trois semaines avant la course qui représente le point culminant de votre saison. Quoi faire jusqu’au jour J ?  Même si c'est pour la préparation d'une course virtuelle. 

Vous êtes en phase d’affûtage. Selon la distance de course, elle peut varier entre une et trois semaines. Un programme d’entraînement adéquat doit tenir compte de cette phase, car elle fait partie de la planification. Comme le volume d’entraînement diminue, c’est souvent à ce moment du programme qu’on se pose beaucoup de questions sur son cheminement. On se demande si tout se déroulera comme prévu (ou espéré) le jour de la course.

Récupérer, c’est s’entraîner

La période d’affûtage vise la récupération afin d’optimiser les adaptations physiologiques à la suite du processus d’entraînement des dernières semaines. Si les autres phases d’entraînement ont pour objectif de générer une fatigue, cette étape vise l’inverse : la régénération. On y associe des changements positifs sur les plans cardiovasculaire, métabolique, hormonal et psychologique qui pourront vous aider à mieux performer.

Durant cette période, on peut vouloir en faire plus ou continuer l’entraînement régulier.  Ce serait une erreur. On pourrait seulement compromettre sa récupération et affecter sa performance de manière négative. La clé sera donc de maintenir l’intensité cible de vos séances et de privilégier des entraînements intermittents à une intensité comparable à celle que vous visez le jour de la course. Par exemple, pour une course de 10 km en 50 min, faites trois à cinq répétitions de 4 min, avec 2 à 3 min de récupération entre les répétitions.

Il faut aussi tenir compte d’autres éléments pour ne pas bousiller tout l'entraînement réalisé.

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La logistique

Les courses atteignent de plus en plus leur limite d’inscriptions les jours précédant la course. Inscrivez-vous le plus tôt possible, pour avoir la chance d’avoir une place réservée à la ligne de départ. En plus, vous profiterez des tarifs réduits. Afin de mieux adapter votre entraînement et vous préparer de façon optimale, consultez le parcours de la course dès que vous êtes inscrit. Vous pourrez simuler et visualiser le parcours durant l’entraînement (profil et changements de direction) et vérifier l’emplacement des points de ravitaillement afin de décider si vous devez apporter de l’eau (ou une boisson énergétique) ou des suppléments (gels, jujubes ou barres énergétiques) avec vous sur le parcours.

La semaine avant la course

Pour diminuer le stress avant la course, tentez de tout préparer à l’avance. Vous aurez la tête un peu plus tranquille la veille. Une semaine avant votre départ, commencez à préparer votre sac ou faites une liste des éléments à apporter : renseignements sur l’événement, itinéraire pour vous rendre au site de départ, vêtements (pour avant, pendant et après la course), nourriture, etc. Vérifiez les conditions météorologiques quelques jours avant afin de prévoir votre stratégie de course et les vêtements que vous apporterez. Le matin de la course, respectez votre routine habituelle pour le petit-déjeuner. Évitez les nouveautés, car le système digestif fonctionne parfois différemment sous le stress. Arrivez au moins une heure avant le départ. Cela vous permettra de vous familiariser avec les lieux et de prendre possession de tout ce dont vous avez besoin : dossard, puce électronique, etc. Dirigez-vous ensuite à la ligne de départ au moins 15 min avant le coup de pistolet. Pour certains événements, où il y a beaucoup de participants, présentez-vous au moins 30 min avant.

À moins d’en avoir fait l’expérience à l’entraînement ou en course préparatoire, laissez de côté ce qui est nouveau et restez plutôt en terrain connu. Tout devrait avoir été construit, expérimenté et peaufiné durant les phases précédant l’affûtage. Continuez à suivre votre plan comme vous le faites si religieusement depuis des semaines. Et restez confiant.

Q & R

Q Est-ce qu'un entraînement en côte peut m'aider ?

R Cette méthode est une bonne façon de varier le stimulus d’entraînement. Sur les plans inclinés, vous solliciterez les masses musculaires différemment et la demande énergétique pour une même vitesse de course sera supérieure. C’est l’occasion de travailler par intervalles (pour améliorer son VO2max) et en musculation dans le même entraînement. Trois aspects doivent être pris en considération : commencez à introduire ce type d’entraînement graduellement dans votre programme ; maintenez une bonne technique de course (alignement segmentaire, longueur de foulée et point d’appui) – en cas de problème, allégez ou arrêtez l’entraînement ; et, finalement, récupérez entre les répétitions d’effort en descendant la côte en marchant afin de diminuer l’impact et d’avoir un plus long temps de récupération.

Q Est-ce que la piste est adaptée pour un débutant ?

R La piste ne cible pas de « population type ». Elle est propice pour tous les types de coureurs (piste, route et sentier) et de tous les calibres (débutant à élite). C’est un lieu sécuritaire par rapport à la rue, où il faut être attentif à la circulation et aux obstacles sur le pavé. La multitude de repères de distance (50 m, 100 m et 200 m) rend le contrôle de l’intensité plus facile et plus constant. En Amérique du Nord, les pistes de 200 m sont intérieures et celles de 400 m sont extérieures. Habituellement, les coureurs plus rapides courent dans les corridors intérieurs et les moins rapides dans les corridors externes.

Idée

Enfilez vos souliers de course uniquement pour vos entraînements. Ils conserveront ainsi leurs propriétés et vous serez mieux chaussé plus longtemps. Les utiliser pour d’autres activités sportives ou pour vos activités quotidiennes les usera prématurément. Parfois, il vaut mieux avoir plus d’une paire de chaussures pour bien répondre à ses besoins.

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Auteur : François Lecot , kinésiologue accrédité par la Fédération des kinésiologues du Québec et entraineur certifié par le Programme national de certification des entraineurs.