Qui dit saison estivale dit bikini et qui dit bikini dit aussi on travaille sur ses atouts physiques avant que l’été arrive! Le travail des muscles fessiers est très priorisé dans les tendances d’aujourd’hui. L’un des exercices les populaires est le « hip thrust » ou comme j’aimel’appelé en français la « Poussé de la hanche à l’horizontale ». J’aime donner cet exercice en mouvement accessoire et non en exercice primaire. C’est-à-dire que je ne commence pas ma séance avec cet exercice mais plutôt en milieu ou fin de séance. Il est très utile pour cibler directement les muscles fessiers.


Je veux profiter de cette lecture pour identifier quelques points techniques durant l’application de l’exercice.


Optimisation du mouvement 

Vidéo 1

Comme démontré dans cette vidéo, ce qu’il ne faut pas faire c’est de basculer le dos et la tête d’avant vers l’arrière (extension dorsale) en frappant les poids au sol à chaque répétition. Sans aucun doute vous allez quand même avoir un travail des fessiers mais ce n’est pas isoler et cela démontre un manque de contrôle et aussi peut-être que la charge est trop élevée. Ce que je propose c’est d’incliner légèrement le dos à 45° et de maintenir la position, aussi d’incliner la
tête vers l’avant avec le menton près du sternum de et faire simplement une bascule du bassin de haut en bas.

Positionnement des pieds
Il est à noter que la position des pieds affecte premièrement le niveau de confort mais aussi les muscles ciblés. Donc la distance des pieds par rapport au corps interfère sur la qualité.


Video 2
Dans la vidéo 2, on y voit que dans la position 1 (papier au sol), mes pieds sont trop vers l’avant. J’ai un angle de plus de 90° dans les genoux. Cette position implique que les ischio-jambiers sont plus sollicités que les muscles fessiers. Les ischio-jambiers sont les muscles à l’arrière des jambes qui ont une fonction de flexion du genou principalement mais peuvent aussi être extenseurs de la hanche (voir illustration). Donc pas vraiment ce que l’on cherche à recruter.


Vidéo 3
Dans cette video, la position 2, mes pieds sont très rapprochés de mes hanches. L’angle fait par rapport aux genoux est a moins de 90°. Cette position implique en plus d’être très inconfortable demande plus de travail aux quadriceps qui sont les muscles à l’avant de la jambe et qui ont comme fonction l’extension des genoux. Donc pas vraiment ce que l’on cherche à cibler non plus.


Vidéo 4

Je place ici mes pieds plus a 90° donc mes pieds sont alignés avec mes tibias de manière perpendiculaire au sol. Cette position me permet un recrutement optimal des muscles fessiers. Qui sont ceux que je veux cibler dans cet exercice. En même temps j’ai un travail minimal des quadriceps et des ischio-jambiers.
Dernière chose, le mouvement a une amplitude très limitée, pour un meilleur succès je propose des répétitions assez élevées allant de 6 à 12 dépend de votre expérience et objectif.


Bon entrainement ! ;)

 

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