Entraînement par intervalles au poids du corps
En forme vendredi, 28 août 2020. 06:46 jeudi, 24 oct. 2024. 07:19L'entraîneur et kinésiologue Alex Doré vous propose un entraînement par intervalles au poids du corps. Cette vidéo démontre les 4 mouvements d'échauffement, suivis de 8 exercices pour la portion entraînement.
La vidéo démontre chacun des mouvements à effectuer dans l'ordre. Voici la description et le détail de l'entraînement.
Échauffement (les 4 premiers exercices)
A1- alternating standing glute stretch into lateral lunge 10 de chaque côté : en position debout attraper une jambe et la tirer vers le haut, faire un lunge lateral et alterner pour 10 répétions par jambe.
A2 - three point stand hamstring stretch 10 reps de chaque côté : position planche en 3 points d'appui et avancer les hanche vers l'avant pour mettre la pression sur la jambe avant et ensuite reculer les hanches pour étirer la jambe avant.
A3 - inchworm push up, 8 répétions : position debout et en gardant les jambes droites le plus longtemps possible descendre en marchant avec les mains jusqu'en position allongé et faire un push up et revenir en gardant les jambes tendues.
A4 - prone around the world en position allongé sur le ventre, bras et jambes tendus : lever les bras et les jambes tendus, faire un cercle avec les bras pour les amener derriere le dos et revenir vers l'avant et redeposer par terre. Répéter 10fois
Entraînement par intervalles chronométré (8 exercices)
- 40 secondes d'effort suivi de 20 secondes de repos entre chaque exercice
- Après la série de 8 exercices complétée, faire une pause entre 60 à 90 secondes
- Répéter ensuite la boucle du circuit de 3 à 5 fois, selon votre niveau
B1 - jump lunge alternating (40s) : sauter et alterner les jambes une fois dans les airs. Absorber l'atterissage en pliant les genoux pour eviter le choc de la descente. Suivi de 20s repos.
B2 - push up 1 rep et 1 1/2 (que l'on peut aussi faire sur les genoux comme alternative) (40s) : commencer en position de planche et descendre completement en flexion des coudes remonter en moitié, redescendre jusqu'en bas et remonter par la suite. Suivi de 20s repos.
B3 - hamstring walkout jump (40s) : posiition coucher sur le dos, hanche en extension et sauter vers l'avant pour atterir sur les talons et revenir ne marchant sur les talons en 6ps total. S'il est impossible de sauter je conseil de marcher en 6pas vers l'avant et 6pas ppiur revenir. Suivi de 20s repos.
B4 - back widow en repetition (40s) : coucher sur le dos jambes fléchies, tenter de monter en appuie sur les coudes afin que le dos decolle du sol et les fesses aussi si capable. option de rester le plus longtemps possible en position de force ou faire des repetions de haut en bas. Suivi de 20s repos.
B5 - plank into side kick (40s) : commencer en position planche mais genoux pliés. Tourner pour faire face au plafond en 2 points d'appuis jambe et main en croisés qui touche le sol et faire une extension de la jambe osciallante ( qui ne touche pas au sol). Suivi de 20s repos.
B6 - plank walk out (40s) : en position de planche marcher sur place en avancant une main le plus loin possible et ensuite amner lautre a son coté et revenir. Suivi de 20s repos.
B7 - hollow rock (40s) : en position sur le dos bras en extension vers l'avant, relevé le dos pour les omoplates decollent du sol et ensuite lever les jambes. faire une legere bascule des jambes pour faire osciller le corps d'avant vers l'arriere. Suivi de 20s repos.
B8 - crunches (40s) : position coucher sur le dos jambes pliés, deposer les mains sur les cuissent et lever le haut du corps a repetitions. Suivi de 60 a 90s repos
Aussi à faire : Entraînement des jambes au poids du corps
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Kinésiologue de formation, Alex Doré est aussi certifié C.I.H.P Level 2 et P.i.C.P level 2. Adepte de compétition de Strongmen, il a aussi fait de l’athlétisme pendant 25 ans tout en pratiquant de nombreux arts martiaux mixtes (karaté, muy tai et brazilian ju jit su). Ancien joueur des Carabins de l’Université de Montréal, Alex Doré a aussi entraîné plusieurs athlètes de haut niveau dont Adonis Stevenson, Étienne Boulay, Michèle Letendre, Laura Horvat et Pat Vellner. Il est aussi l’entraîneur personnel de nombreuses personnalités médiatiques telles que Maripier Morin, Jay DuTemple et Émilie Bégin. Pour plus de conseils et de trucs sur l’entraînement, suivez-le sur sa page Facebook et sur son compte Instagram.