Tout d’abord, l’immunité c’est quoi ? C’est la capacité du corps à se défendre contre les agents pathogènes et étrangers à l’organisme, en particulier les virus, les bactéries, les parasites, etc. Les lignes de défense du corps impliquées dans la réponse immunitaire sont la peau, les muqueuses et les voies respiratoires. D’où vient l’importance de se laver les mains souvent, d’éviter de porter les mains au visage et de laver l’équipement de sport?  Comme 70 % des cellules immunitaires se retrouvent dans le système digestif, l’alimentation a un impact important sur l’immunité.

Voici quelques conseils :

  • Évitez la propagation : Lavez-vous fréquemment les mains et l’équipement de sport ! [1]
    Rien n'est plus efficace pour se protéger que de se laver les mains. Au gym et partout ailleurs, portez une attention particulière à bien vous laver les mains avant de manipuler des équipements, des aliments ou de manger. Vous pouvez utiliser un désinfectant à base d'alcool ou des lingettes désinfectantes lors de vos déplacements, mais le lavage à l’eau chaude et au savon demeure le plus efficace. Attention aux bouteilles d’eau, aux fontaines d’eau, aux poids libres et machines et aux cordes à danser, qui sont parmi les meilleurs vecteurs de microbes. Avoir votre propre bouteille d’eau est une des façons les plus efficaces de se protéger. En plus, ça vous permet de rester bien hydraté. Les muqueuses du nez et des voies respiratoires travaillent mieux lorsqu’elles sont humides, donc soyez à l’affût si votre maison ou votre milieu de travail est un endroit très sec l’hiver. Si vous êtes enrhumés, soyez encore plus responsable et vigilant pour le bien des autres.

 

  • Consommez des aliments clés pour maintenir votre système immunitaire !

        Les légumes et fruits de couleurs foncés sont remplis d’antioxydants et de minéraux qui jouent un rôle important dans l’immunité. Intégrez aussi les alliacées comme l’oignon, l’ail, les choux, le            poireau et les échalotes. Les fruits citrins, fraises, kiwis, tomates, poivrons rouges et brocolis sont d’excellentes sources de vitamine C. Le zinc et magnésium contenus dans les huîtres, les noix          et graines, le bœuf, le poulet et les légumineuses sont aussi d’excellents choix. À l’inverse, les suppléments n’ont jamais démontré d’efficacité pour guérir les infections des voies respiratoires              comme le rhume et la grippe. Nul besoin de dépenser pour des suppléments, gardez vos sous pour vous préparer de bons plats maison.

 

  • Prenez un supplément de vitamine D [2] [3]
    Surnommée la vitamine soleil, la vitamine D joue plusieurs rôles physiologiques importants, notamment en ce qui a trait à l’immunité, la masse osseuse et la masse musculaire. Au Canada, entre les mois d’octobre et avril, notre corps n’est pas en mesure de capter les rayons UVB du soleil. Ceux-ci nous permettent normalement de synthétiser cette vitamine en quantité suffisante, mais très peu de gens réussissent à atteindre l’apport recommandé de 600 UI par l’alimentation.  Des études ont démontré que les gens très actifs et les athlètes de haut niveau sont particulièrement à risque. Ils doivent donc envisager un apport supplémentaire en vitamine D, consommer des produits enrichis comme le lait, le lait au chocolat, la boisson de soya, le yogourt, les poissons gras et ajouter un supplément de vitamine D. L’autre option est bien sûr de s’entraîner plus au sud, mais attention, la crème solaire et les vêtements bloquent aussi les rayons UVB !

 

  • Incorporez les probiotiques[4] [5]
    Pour bien comprendre le principe d’action des bactéries probiotiques, il faut d’abord savoir que 100 000 milliards de bactéries, appartenant à 400 espèces différentes ayant chacune leurs propres caractéristiques, peuplent déjà notre intestin. Les probiotiques sont les bonnes bactéries de l’organisme et elles constituent ce qu’on appelle la « microflore intestinale » ou « microbiote ». Les probiotiques sont surtout présents dans l’intestin et participent à la régulation de la santé intestinale, l’amélioration de la digestion, le renforcement des fonctions immunitaires et la lutte contre certains agents pathogènes. On les retrouve naturellement dans le yogourt, le fromage et les produits fermentées comme le kéfir, le miso, le tempeh, la choucroute et le kimchi. Les suppléments en capsule ou en liquide sont parfois nécessaires. Validez vos besoins avec votre nutritionniste du sport.

 

  • Les glucides pour mieux récupérer [6]
    Lors d’entraînements prolongés (plus que 1h30), prenez l’habitude de consommer régulièrement des glucides durant votre effort par le biais de boissons sportives ou de collations riches en glucides (dattes, compote de pommes, gels ou jujubes pour sportifs, etc.). Un apport en glucides durant les efforts prolongés diminue grandement les chances de tomber malade. Les glucides aident à minimiser l’élévation du cortisol, qui est l’hormone du stress sécrétée à l’effort, et prévient l’élévation de plusieurs marqueurs inflammatoires de l’immunité. Cela explique aussi l’importance de consommer des glucides après les efforts longs et intenses (avec une source de protéine) !
     
  • Dormez ! [7]
    Le sommeil est souvent la partie « négligée » du quotidien des sportifs, mais celui-ci reste essentiel à votre système immunitaire.  Impossible d’avoir un sommeil de bonne qualité ou d’une durée de 7-8 heures? Faites des siestes de 15 à 20 minutes afin de permettre à votre corps de récupérer. Évitez les sources de stress inutiles et assurez-vous d’avoir un programme d’entraînement qui prévoit du repos.

tableau immunité

De grâce évitez les régimes drastiques faibles en énergie et en protéines, les prises d’alcool excessives, rien de pire pour le système immunitaire.

Enfin, sachez qu’aucun aliment ne peut guérir ou prévenir le COVID-19, mais ces habitudes sont d’autant plus importantes à mettre en place dès maintenant et surtout, À CONSERVER.

 

En simple : Lavez-vous les mains, mangez coloré, buvez de l’eau, prenez votre vitamine D, bougez au quotidien, dormez et répétez !

 

 

 

 

 

[1] http://sante.gouv.qc.ca/conseils-et-prevention/lavage-des-mains/

[2] Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. (2016). Nutrition and Athletic Performance Position Paper.  URL : http://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx

[3] LARSON-MEYER, D.E. and K.S. WILLIS. Vitamin D and athletes. Curr. Sports Med. 2010Rep., Vol. 9, No. 4, pp. 220Y226

[4]  « Probiotics in food : Health and Nutritional Properties and guidelines for evaluation »-FAO Food and nutrition Paper 85, 2006, ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/009/a0512e/a0512e00.pdf

[5] Michael Gleeson, Nicolette C. Bishop, Marta Oliveira, and Pedro Tauler. Daily Probiotic’s (Lactobacillus casei Shirota) Reduction of Infection Incidence in Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 2011, 55-64

[6] Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. (2016). Nutrition and Athletic Performance Position Paper.  URL : http://www.dietitians.ca/Dietitians-Views/Specific-Populations/Nutrition-and-Athletic-Performance.aspx

[7] Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Jan Born. Sleep and immune function. Pflugers Arch.2012 Jan; 463(1): 121–137