Une partie des coureurs sont encore réfractaires à l’idée de faire des séances de renforcement musculaire. Les raisons sont multiples : manque de temps ou de conviction, crainte d’augmenter son poids, etc.

 

Pourtant, des recherches indiquent que quelques semaines de musculation s’accompagnent d’une importante amélioration de la performance en course de fond. Courir à une vitesse donnée coûte moins d’énergie quand nos membres inférieurs sont plus forts. Et les muscles stabilisateurs du tronc perdent moins de force entre le début et la fin d’une compétition s’ils ont été renforcés par des exercices appropriés ; on risque donc moins de ralentir en fin de course.

 

Autres avantages : diminution du risque de douleurs au dos et de blessures d’usure ; amélioration de la posture ; atténuation de la sarcopénie (« fonte musculaire ») et de l’ostéopénie (« fonte osseuse »), liées au vieillissement ; etc.

 

Ainsi, tout coureur aurait avantage à faire chaque année au minimum trois mois de musculation intensive (au rythme de deux ou trois séances hebdomadaires), puis à maintenir les qualités musculaires en effectuant une séance de rappel tous les sept à dix jours le reste de l’année. Il faut mettre l’accent sur les exercices qui sollicitent les muscles les plus utilisés en course à pied, sans oublier les muscles inspiratoires.

 

 

On peut appliquer les conseils suivants :

  • Au début, insistez sur le renforcement des muscles stabilisateurs du tronc (formules appropriées : callisthénie, Pilates, TRX, yoga, etc.).
  • Pour réduire le risque de courbatures, n’exécutez jamais un exercice sans vous y être préparé par une progression bien dosée de la résistance et du nombre de répétitions.
  • Du début à la fin de l’exécution d’un exercice, prenez soin d’avoir une bonne posture.
  • L’expiration doit accompagner l’effort ; évitez de bloquer la respiration.
  • Séparez les journées de musculation par au moins une journée de repos passif ou actif (séance d’entraînement cardio).

 

Un programme de musculation pourrait améliorer d’une manière appréciable votre performance et faciliter votre autonomie au troisième âge, à condition qu’il soit suffisamment bien dosé pour ne pas occasionner de blessures.

 

 

2,9 %

Deux recherches font ressortir une amélioration de 2,9 % de la performance au 3 km et au 5 km consécutivement à l’ajout de séances de musculation au programme régulier d’entraînement de coureurs de bon niveau.

 

 

4,6 %

C’est l’amélioration de l’efficacité de la foulée de coureurs de bon niveau qui découle de quelques semaines de musculation, selon cinq recherches.

 

 

 

Auteur : Guy Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du livre Entraînement cardio : sports d’endurance et performance.

Vous aimez ce contenu? Abonnez-vous au magazine québécois KMag.