Afin d’éviter la propagation du virus et assurer la sécurité de la population, les autorités ont fermé les centres d’entraînement au Québec pendant plusieurs mois. Cette semaine bonne nouvelle, les gyms ouvrent à nouveau dans plusieurs régions. Nous sommes bien réjouis de cette réouverture cependant, le retour à l’entraînement peut amener des risques.

En effet, certains ont pris une tangente vers un mode de vie sédentaire alors que d’autres ont adapté leur entraînement et ont continué d’être actif. Je comprends tout à fait qu’il était difficile de s’entraîner avec moins d’équipement, en télétravail à la maison, avec le couvre-feu, avec une perte de motivation, etc.

Je remarque en clinique que plusieurs patients ont pris du poids, ont davantage de signes et symptômes dépressifs, sont plus déconditionnés et ont plus de douleurs reliées à la sédentarité.

 

Voici 7 astuces pour un retour au gym sécuritaire.Gym 3

1. Retourner aux exercices et aux charges graduellement

Je recommande fortement de reprendre l’entraînement graduellement en ne prenant pas les charges que vous preniez avant d’arrêter l’entrainement. Par exemple, si vous pouviez lever 100 lbs 10 fois dans un mouvement, je recommande fortement de recommencer avec une charge beaucoup plus légère, comme 50 lbs.

Vos articulations, tendons, structures ligamentaires et musculaires ne sont pas aussi fortes et adaptées comme avant. Il faut leur fournir un stress mécanique et graduel afin de ne pas vous blesser. Je recommande des séances d’entraînement courtes, autour de 30 à 60 minutes.

 

2. Varier les mouvements

Je recommande de varier les mouvements lors du retour au gym. Plutôt que d’entraîner une seule région du corps de façon très intense, je recommande fortement de travailler tout le corps. Par exemple, vous pourriez faire des séances ‘’full body’’ et travailler tout le corps. Puisque vous prenez des charges plus légères, il sera plus facile de récupérer.

 

3. Être encadré par un entraîneur

Je recommande fortement que vous soyez encadré par un kinésiologue/entraîneur/préparateur physique lors de votre retour au gym. Une bonne supervision permet de vous guider, prévenir les blessures et faire un programme adapté pour vous. Si c’est la première fois que vous allez au gym, je vous conseille d’en parler à votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé.

 

4. Voir un physiolysanne

Si vous avez une blessure, consultez en physiothérapie. Il se peut que vous ayez des douleurs au bas du dos, aux épaules, au cou, ou au genou. Le physio peut évaluer votre condition et vous traiter. Même en présence d’une douleur ou d’une blessure, il peut être possible de s’entraîner et de bouger. La physiothérapie peut être votre allié.

 

5. Aidez-vous avec des bandes élastiques

Certains exercices peuvent être difficiles à reprendre. N’hésitez pas à demander de l’assistance à quelqu’un, ou même d’assister vos mouvements avec des bandes élastiques.

La planche abdominale est trop difficile? Essayez en vous aidant d’un élastique comme ceci : 

 

6. Faites du cardio!

Selon une étude de 2020*, l’exercice aérobique produit une produit une analgésie (c’est-à-dire une réduction de la douleur) similaire à recevoir une dose de 7 mg de morphine. Faire du cardio peut donc produire un effet anti-douleur! Il y a beaucoup d’alternatives : tapis roulant, course, marche, vélo, elliptique, entraînement en circuit, marche avec le chien, etc.

7. Ne pas arrêter de bouger

Un des facteurs les plus important pour ne pas se blesser lors du retour au gym est de ne pas avoir arrêté complètement de bouger! Si vous pensez retourner au gym éventuellement, je vous suggère de maintenir un mode de vie actif.

Pas de gym? Pas de poids? On peut faire des push-ups ou tout autre mouvement! Voici la bonne technique pour faire des push-ups. 

D’ailleurs, saviez-vous qu’une récente étude démontre que les hommes qui peuvent faire au moins 40 push-ups consécutivement ont moins de chance de souffrir d'une maladie cardio-vasculaire dans les 10 prochaines années. En effet, ils ont 96 % moins de chances de souffrir d'une maladie cardiaque que les hommes qui font en bas de 10 push-ups.

Cette étude démontre une association entre la capacité de faire beaucoup de push-ups et le risque de développer des problèmes cardiaques. Les exercices cardio-vasculaires du haut du corps peuvent être bénéfiques. On pense surtout que le cardio c'est que la marche, la course, le vélo... mais on peut faire du cardio en travaillant le haut du corps. Les push-ups peuvent être une bonne alternative pour certains pour la santé et travailler le cardio.

Sur ce, bon retour au gym! C’est quoi les premiers exercices que vous avez hâte de faire?

 

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Références :

 

  1. *Bruehl, Stephen et al. “Are endogenous opioid mechanisms involved in the effects of aerobic exercise training on chronic low back pain? A randomized controlled trial.” Pain vol. 161,12 (2020): 2887-2897. doi:10.1097/j.pain.0000000000001969

  2. Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341